Du har helt sikkert hørt det mange ganger før. Men hvorfor bør vi spise fiberrik mat egentlig? Hva er det med kostfiber som er så bra for oss, og kan det bli for mye av det gode?

Hva er kostfiber?

Kostfiber er langkjedede karbohydrater som ikke blir fordøyd i tynntarmen, såkalte ufordøyelige polysakkarider. Når de kommer over i tykktarmen fordøyes de delvis av bakterier i tarmfloraen. I denne prosessen avgis litt energi, og kostfiber gir ca 2 kcal/g. De bidrar med andre ord med lite energi.

Les også: Fiber er bra for helsen

Vi kan dele kostfiber inn i løselige og uløselige fiber. De løselige fibrene tar opp vann, og er gunstige for blodsukkeret og kolesterolet. Vi finner mye av de løselige kostfibrene i frukt, havre og belgvekster, mens de uløselige finner vi mest av i korn og grønnsaker, og disse gjør nytten som mat til tarmbakteriene. Spiser du mye grove kornvarer og grønnsaker gir du god næring til tarmbakteriene dine, noe som stimulerer den sunne tarmfloraen. Motsatt vil et raffinert kosthold med lite fiber gi vekstmuligheter for de mindre gunstige tarmbakteriene.

Mat som er fiberrik inneholder ofte store mengder vitaminer og mineraler, og blir dermed omtalt som næringstett mat. Det vil si matvarer som inneholder mye næring. De er dessuten gunstig for å holde vekta da de gir metthet, et mer stabilt blodsukker og en god fordøyelse.Vegetables On Weight Scale

Det kan imidlertid bli for mye av det gode, særlig om du ikke er vant til å spise store mengder fiberrik mat. Det er nemlig sånn at både magen og tarmen trenger å venne seg til å fordøye kostfiberet. Det er derfor smart å øke inntaket litt gradvis og samtidig passe på at du drikker nok. Fiber binder nemlig væske i tarmen, og drikker du for lite kan du ende opp med både hard mage og forstoppelse, og ikke den regelmessige fordøyelsen et fiberrikt kosthold lover å gi.

Roede anbefaler et kosthold som er rikt på frukt, bær, grønnsaker og grove kornprodukter, og en gradvis tilvenning for de som ikke er så vant til den grove maten. Grøt er en enkel og smakfull måte å få i seg mer kostfiber på. Varier gjerne mellom ulike typer korn, som havre, bygg eller rug. På Roede-kjøkkenet finner du mange forskjellige varianter av grøt. En av mine favoritter en denne:

Kjøleskapsgrøt med bygg og havre

Spis grøten kald med tørket frukt og eventuelt nøtter på toppen. Superenkelt og supergodt!

Inkognito_Oppskrifter_Desember 2014

KJØLESKAPSGRØT: La grøten lage seg selv i kjøleskapet mens du sover.

Dette trenger du til 2 porsjoner

Kjøleskapsgrøt med bygg og havre

  • 2 dl lettkokte bygg- og havregryn
  • 4 dl vann
  • 1 dl yoghurt naturell eller mager kesam
  • 2 stk tørkede aprikoser
  • 20 g tørkede tranebær

Slik gjør du

  1. Ha lettkokte bygg- og havregryn og vann i et stort glass eller beger med lokk. Bland sammen.
  2. Ha på lokket og sett glasset i kjøleskapet til neste morgen.
  3. Rør rundt i grøten og bland inn yoghurt eller kesam. Skjær aprikos i små biter.
  4. Bland aprikos og tranebær i grøten eller strø det over rett før servering. Du kan gjerne variere med andre typer topping som ferske eller fryste bær.

Tips! Det tar ca 4 timer før grøten “setter seg” og kan spises, så du kan fint lage grøten på morgenen og ta den med deg til lunsj, eller som et mellomåltid senere på dagen.

 

Her er noen enkle tips til hvordan du kan få i deg mer fiberrik mat

  • Velg grove varianter av brød, knekkebrød og rundstykker. Hva med å lage ditt eget brød eller knekkebrød? Prøv vårt deilige rugbrød
  • Velg fullkornsvarianter av pasta, ris, nudler, tortilla, pitabrød og andre tilbehør
  • Spis grønnsaker, frukt og bær – husk 5 om dagen

Grovt er altså sunt, men er du “nybegynner” så gjelder det altså å øke fiberinntaket gradvis!