Bruk ferien til å komme i bedre form
Ferie handler om å slappe av og lade batteriene, men det betyr ikke at treningen må ta helt fri. Tvert imot kan sommerferien være den perfekte tiden til å bevege seg litt mer.
Med lysere dager, varmere vær og litt mer frihet er det enklere å få inn aktivitet – enten du er ved sjøen, på fjellet, i hagen eller hjemme. Litt er alltid bedre enn ingenting, og kanskje er det nettopp i ferien du finner treningsgleden.
Utnytt de lyse og rolige morgentimene
For mange kan de lyse og rolige morgentimene være et fint tidspunkt for litt fysisk aktivitet, før solen varmer for mye og dagens planer tar over. En gåtur, en svømmetur eller en kort treningsøkt kan gi en god start på dagen og en deilig følelse av å sette seg til frokost med litt ekstra energi. Da har du også resten av dagen fri til å nyte ferien. Rask gange, svømming, kajakk, en joggetur i sanden, intervaller, styrketrening med egen kroppsvekt eller en sykkeltur er enkle alternativer som kan tilpasses nesten uansett hvor du ferierer. Vær kreativ, og finn aktiviteter du trives med.
Vær aktiv sammen med familien
Ferien er en fin anledning til å være aktive sammen. En gåtur, sykkeltur, lek på stranden eller noen enkle styrkeøvelser med egen kroppsvekt passer for de fleste, uansett alder og form. Når hele familien er med, blir aktivitet en hyggelig måte å være sammen på – og kanskje skaper dere noen av feriens beste minner samtidig.
Sirkeltrening er en enkel og effektiv måte å trene styrke og kondisjon på samtidig. Du trenger lite utstyr, og økten kan gjennomføres nesten hvor som helst – i hagen, på stranden, på hytta eller i en park. Tilpass tempo og intensitet etter din egen form, og fokuser på god teknikk i hver øvelse.
Start med 10–15 minutters oppvarming, for eksempel rask gange eller lett jogging. Deretter gjennomfører du åtte øvelser etter hverandre. Jobb i cirka 30 sekunder på hver øvelse før du går rett videre til neste. Når du har fullført alle øvelsene, tar du en pause på 1–2 minutter før du starter en ny runde. Gjenta sirkelen 2–3 ganger. Etter hvert som formen blir bedre, kan du øke til 4 runder eller forlenge arbeidsperiodene.
Forslag til øvelser:
- Armhevinger
- Gående utfal
- Sit-ups
- Rygghev
- Høye kneløft
- Sittende roing med strikk
- Dips på benk
- Knebøy
Har du mulighet, kan du avslutte økten med et forfriskende bad – en herlig måte å runde av treningen på en varm sommerdag.
Intervalltrening
Hva med å kombinere styrketrening med litt intervalltrening? Intervalltrening er trening der du veksler mellom perioder med høy og lav intensitet. Hvor høy intensitet du klarer å holde i «dragene» avhenger av hvor godt trent du er. Arbeidsperioden i en intervalltreningsøkt kan variere fra 20 sekunder til flere minutter, og pausene er som oftest halvparten så lang som arbeidsperiodene, eller kortere. Man gjentar intervallene et bestemnt antall ganger ut fra treningsniva og mål. Intervalltrening er en veldig god måte å forbedre kondisjon og utholdenhet.
Slik gjør du: Før du starter en intervalløkt, er det lurt å varme opp, gjerne i 10 minutter. Et eksempel på en intervalløkt er at du veksler mellom å løpe fort i fire minutter og gå rolig i 2 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan gås eller løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best.
Ha en riktig GOD OG AKTIV SOMMER, og husk at all aktivitet er bedre enn ingenting.
Skrevet av
Unni Vada Coldevin Fagansvarlig i Grete Roede