Selv om det er en evighet siden du sist trente og du føler deg som en nybegynner når det kommer til trening, er det aldri for sent å komme i gang. En ny start trenger heller ikke bety at du må bruke penger på medlemskap på et treningssenter.

Det handler i første omgang om å planlegge og å sette av tid til treningen. Det er heller ingen ulempe å sette seg et mål for hva du vil oppnå, enten det er bedre utholdenhet, en sterkere kropp, justering av vekten eller om du rett og slett bare ønsker en sunnere livsstil.

Her kommer vi med noen gode råd til hvordan man som nybegynner mest effektivt kan bli sunn og sterk med kondisjonstrening og styrketrening.

Slik kommer du i gang med kondisjonstrening

For å få bedre kondisjon, er det viktig å kjenne at du puster raskere enn ved hvile. Du skal kjenne at musklene jobber. Velg en aktivitet som du liker, som du har lyst til å gjenta i morgen og i over i morgen og som du klarer å gjennomføre i hverdagen. Unngå å ta for hardt i de første gangene, så du ikke sprekker.

Start med rolig oppvarming

Uansett hvilken aktivitet du velger, start med en rolig oppvarming, gjerne i 10-15 minutter, og gjennomfør aktiviteten i moderat intensitet. Moderat intensitet er trening som foregår i snakketempo. Hold på i 20-45 minutter. Tenk at jo høyere puls, jo mer effekt får du!

Bruk intervaller

Når du er klar for det, er et godt tips å trene intervalltrening. Dette er en svært effektiv måte å trene kondisjon på, og kan gjøres enten du sykler, går eller jogger. Finn for eksempel en ikke alt for lang motbakke, og jobb alt du kan opp den, og dra rolig ned igjen. Repeter noen ganger.

Vær bevisst og fokusert

Etter hvert som formen blir bedre er det flere ting du kan gjøre for å få enda mer ut av treningen, som å få oversikt over din egen fysisk form, for så å sette seg konkrete mål for treningen. Videre kan det være smart å gjøre seg selv bevisst på teknikken sin. Riktig utførelse av alle øvelser forebygger skader og øker effektiviteten av treningen. 

Gjør det for deg selv

Et godt råd til slutt er ikke å sammenlikne seg med andre. Det er en iboende egenskap hos oss mennesker at vi sammenlikner oss med andre. Men hver enkeltes fremgang er forskjellig, og for en som akkurat har begynt å trene, kan denne sammenlikningen føre til motløshet og dårlig motivasjon. Derfor er det viktig å minne seg selv på at på samme måte som treningsrutiner må tilpasses, må også måling av fremgang tilpasses hver enkelt.

Les også: Ti tips for å prioritere treningen

Det er også smart å kombinere kondisjonstrening med styrketrening.

Slik kommer du i gang med styrketrening

Start med et enkelt treningsprogram med 4-6 ulike styrkeøvelser for hele kroppen og gjør disse tre ganger i uken. Gjør mellom 10 og 15 repetisjoner av hver øvelse, og repeter 3 ganger.  Du skal kjenne deg sliten etter en runde, men heller ikke helt ødelagt. Følg gjerne det samme programmet over flere uker. I starten trenger du ikke så mye variasjon for å bli sterkere, og det holder fint å gjøre øvelser der du bare bruker din egen kroppsvekt. Til å begynne med kommer du deg raskt etter en treningsøkt, så du kan fint trene hele kroppen på tirsdag, gjenta samme program torsdag, og fortsatt gjøre fremskritt.

Her er forslag til øvelser: