Slik styrker du immunforsvaret ditt

Immunforsvaret vårt gjør en beundringsverdig jobb med å beskytte oss mot sykdommer. Allikevel er det ikke alltid immunforsvaret klarer å forhindre at vi blir smittet med bakterier eller virus, og det er dermed ikke slik at et sterkt immunforsvar er en vanntett beskyttelse mot sykdom.

Men ved å styrke immunforsvaret kan du sørge for at kroppen din blir best mulig rustet når den møter en infeksjon, eller til å bekjempe en sykdom om du først får den. 

I denne saken prøver vi å svare deg på alt dette.

Hva er immunforsvar?

Immunforsvaret er et nettverk av organer, vev og celler. Sammen har de oppdraget med å beskytte oss mot smittestoffer som virus og bakterier. Et sterkt immunforsvar kan altså sies å fungere som et slags forsvarsverk mot infeksjoner. 

Immunforsvaret vårt deles inn i to hoveddeler: Det medfødte og det ervervede immunforsvaret. Det medfødte immunforsvaret står i første rekke av beskyttelsen mot bakterier og virus, og er den delen som beskytter oss mot de aller fleste infeksjoner. Ervervet immunitet er den immuniteten vi har bygget opp gjennom tidligere gjennomgåtte infeksjoner eller vaksinasjon.

Hva påvirker immunforsvaret?

Noen deler av livsstilen din kan påvirke hvor godt immunforsvar du har. Mangel på fysisk aktivitet, søvn, røyking og et lite variert kosthold er ting som kan føre til nedsatt immunforsvar. Det er også lurt å begrense alkoholbruken. Overdrevet alkoholbruk har mange negative helseeffekter, også på immunforsvaret. 

Et dårlig balansert kosthold kan føre til nedsatt immunforsvar. Vedlikehold av et sterkt immunforsvar krever et jevnlig inntak av alle de nødvendige næringsstoffene. Personer med dårlig kosthold har rett og slett høyere risiko for å bli for eksempel forkjølet. Det finnes ingen magisk pille eller kosttilskudd som kan gi immunforsvaret ditt superkrefter. Den riktige balansen mellom karbohydrater, fett, proteiner, mineraler og vitaminer er det som trengs, og alt dette finner du i en vanlig matbutikk. 

Les også: Spis appelsin og styrk immunforsvaret.

Mat som styrker immunforsvaret

Dersom du spiser minst fem porsjoner frukt og grønt om dagen, er du allerede godt på vei til et bedre immunforsvar. Det er ikke nødvendigvis én enkelt frukt eller grønnsak som virker bedre på immunforsvaret enn andre, så her gjelder å variere. 

Frukt med mye farge og de mørkeste bladgrønnsakene er spesielt gode valg, siden disse har et høyt innhold av antioksidanter. Det samme har bær, særlig om de er ville. 

Andre matvarer som spiller på lag med immunforsvaret ditt er E-vitaminrike nøtter og fullkorn fra hvete og havre, samt gulrot og mango, som begge har et høyt innhold av betakaroten. Har du i tillegg jevnlige innslag av fet fisk i kostholdet ditt, får du også i deg store mengder omega-3-fettsyrer og D-vitamin. Disse er viktige næringsstoffer for store deler av kroppen din, og immunforsvaret er intet unntak. 

Resultater av nyere forskning peker også i retning av at fiber har en positiv effekt på immunforsvaret. Fiber brytes ikke ned i magesekken og er dermed bra næring for bakteriene i tykktarmen. Dette fører til en god tarmflora, som igjen kan føre til et styrket immunforsvar.

Søvn og trening kan gi bedre immunforsvar

Fysisk aktivitet har mange fordeler: Det er bra for hjertet, du blir sterkere og opplever mindre stress. Mange studier har også vist at regelmessig fysisk aktivitet og trening kan gi et bedre immunforsvar. 

Dessverre kan man nok ikke løpe av seg en basill, men får du opp pulsen på en lengre treningsøkt, bidrar dette til at celler som er viktige i immunforsvaret aktiveres og sirkulerer i høyere grad enn normalt. Stresshormoner som kortisol kan også svekke immunforsvaret, og siden trening reduserer utskillelsen av disse, kan risikoen for en infeksjon bli mindre.

Forskning indikerer også at søvn spiller en viktig rolle i kampen for et sterkt immunforsvar. Ikke bare fordi god søvn er essensielt for å minske stress, men fordi kroppen i søvn også skiller ut noe som heter cytokiner. Disse er signalmolekyler som produseres av blant annet immunceller og er nødvendige for å regulere immunforsvaret vårt. Siden cytokin-nivået øker når du sover, kan søvnmangel føre til nedsatt immunforsvar. Dette er også en av grunnene til at vi ofte trenger mer søvn når vi gjennomgår en sykdom.

Jeg er blitt forkjølet – hva kan jeg gjøre?

Som nevnt kan ikke selv det beste immunforsvar alltid hindre deg fra å pådra deg en forkjølelse. Er du først blitt forkjølet, finnes det dessverre ingen kur, og det er også lite som tyder på at kosttilskudd som C-vitamin og solhatt er særlig til hjelp med å lindre forkjølelse. Hvor lenge en forkjølelse varer, varierer fra person til person. Er uhellet først ute, bør du derfor sørge for å gjøre mest mulig av det som faktisk hjelper for å unngå at forkjølelsen var lenger enn den må: Drikk nok vann, få tilstrekkelig med ro og hvile og ta smertestillende for å dempe eventuell feber og smerte. 

Selv om de som regel ikke er alvorlige, kan forkjølelser være ubehagelige, så det gjelder å ta vare på seg selv. Finn frem et godt teppe og lag en kopp med en smaksrik og varm drikke. 

Ta vare på deg selv, og vær snill mot deg selv. Det øker immunforsvaret!

Karoline Steenbuch Lied

Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER