Får du for lite vitamin D? Slik sikrer du tilstrekkelig nivå

Vitamin D er et næringsstoff det kan være lett å få for lite av for oss som bor her i nord, siden solen er vår viktigste kilde. Det finnes i tillegg få kilder til vitamin D i kostholdet vårt. Fet fisk, beriket margarin og tran er våre største kilder.

Derfor trenger vi vitamin D

Vitamin D er viktig for at kroppen skal ta opp kalsium og dermed bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Det spiller også en rolle for immunforsvaret, og forskning tyder på at lave nivåer kan ha betydning for humør og energi, spesielt i vintermånedene.

Gode kilder til vitamin D

I Norge får de fleste for lite vitamin D fra kosten alene, og solen gir ikke nok D-vitamin i vinterhalvåret (ca. oktober–april). Derfor anbefales det at voksne og barn over ett år tar tilskudd av vitamin D året rundt, ikke bare om vinteren. Fet fisk, tran og berikede produkter som margarin og enkelte melketyper er fortsatt de beste kostkildene. For personer over 70 år anbefales høyere tilskudd.

Soleksponering i fem til ti minutter, to til tre ganger i uken, der ansikt, hender og armer er eksponert for sol midt på dagen, gir tilstrekkelig D-vitamin i sommerhalvåret.

Det er få naturlige kilder til vitamin D i vårt kosthold. Fet fisk som laks, ørret, makrell, sild og kveite er den viktigste. Fiskerogn og fiskelever er også gode kilder. Videre er smør, margarin, enkelte melketyper og andre matvarer beriket med vitamin D gode kilder. Tran er også en god kilde til vitamin D.

Utsatte grupper

Personer som får lite sol på kroppen er utsatt for å få for lite vitamin D. Barn under tre år kan få for lite vitamin D fordi de gjerne skjermes fra sollys. Gravide og ammende er en annen gruppe som kan få for lite vitamin D fordi behovet økes i denne fasen. Mørk hudfarge krever mer sollys for å lage vitamin D, sammenlignet med lys hud. Eldre kan også få for lite vitamin D fordi hudens evne til å danne vitamin D fra sollys nedsettes. Vegetarianere kan også få for lite vitamin D.

Hvor mye vitamin D trenger vi?

Vitamin D er et fettløselig vitamin. Det betyr at det lagres i kroppen, slik at vi ikke skal ha for mye av det. Spedbarn anbefales 5 mikrogram vitamin D per dag. Barn og voksne anbefales 10 mikrogram vitamin D per dag, mens personer over 70 år anbefales 20 mikrogram.

Supersunn laksewok

Laks er en god kilde til både vitamin D og omega 3. Prøv denne spennende wokretten full av sprø grønnaker og smakfull laks – det hele toppet med en forfriskende eplesaus.

Dette trenger du til 4 porsjoner

500 g laksefilet
2 ss sesamfrø
1 ts salt
1 ts pepper
200 g gulrot
200 g kålrot
100 g grovhakket grønnkål
160 g boil in Bag, Middagsris med villris (tørr), Toro

Eplesaus

2 dl eplejuice
2 ss honning
1/4 stk chili
1 ss sitronsaft, Realemon

Slik gjør du

Kok villris som anvist på pakken. Start med å kutte grønnsakene i staver og skjær deretter laksen i terninger på ca 3 x 3 cm. Vend laksen i sesamfrø, salt og pepper. Ha eplejuice, honning og chili i en liten gryte og kok til mengden er halvert.Smak til med sitronsaft og sett gryten til side. Ha olje i en wok- eller stekepanne med høye kanter, og stek lakseterningen raskt på høy varme til laksen er gyllen, men fortsatt har en rosa og saftig kjerne, ca 1-2 minutter. Legg laksen til side. Ha deretter grønnsakene oppi samme panne og fres dem over høy varme i 1-2 minutter. Bland forsiktig inn grovhakket grønnkål og lakseterningene og hell over eplesausen. Server laksewoken med villris ved siden av.

Skrevet av Unni Coldevin

Fagansvarlig Grete Roede