Er du glad i å bevege på deg og holde deg i form, men ikke spesielt glad i å trene styrke? Klarer du ikke helt å hente fram motivasjonen selv om du vet at styrketrening forebygger en rekke sykdommer, hjelper mot muskel- og skjelettplager, gir bedre humør, søvn, konsentrasjon og hukommelse, samtidig som det demper angst? Da lurer du kanskje på hva som er det minste du kan komme unna med av styrketrening?
Helsedirektoratet anbefaler at vi på ukentlig basis er fysisk aktive minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet. I tillegg anbefales det å trene styrke 2-3 ganger i uken.
Om man allerede driver med vektbærende aktivitet, som å gå, sykle, løpe eller gå på ski, så vil jo dette ha en muskelstyrkende effekt. Spesielt når du jobber i moderat til høy intensitet. Det er mulig å vedlikeholde muskelstyrken gjennom aktiviteter som dette fordi det krever stor kraft overt lenger tid. Men spørsmålet er om dette nok?
Ikke nok!
Svaret til spørsmålet over er nei. Det er ikke nok. Selv om kondisjonstreningen du driver har en muskelstyrkende effekt, så er det ikke nok.
Men fortvil ikke. For husk at bare litt er så mye bedre enn ingenting! Så er det viktig å huske at det er aldri for seint å begynne å trene styrke og bli sterkere. Det spiller ingen rolle hvor og når du gjør det – og om det er med eller uten vekter, men bare at du gjør det! Det ligger mye dokumentasjon bak Helsedirektoratets anbefaling om å trene styrke minst to ganger i uken.
Hvis du vil holde deg til et så lavt nivå som mulig, holder det faktisk bare med fire øvelser to ganger i uka.
Hva skal jeg trene?
Her skal vi vise hvilke 4 øvelser som kan inkluderes i et styrketreningsprogram som er et godt utgangspunkt for dem som ikke er så glad i å trene styrke:
Bein
Knebøy hjemme: Stå på gulvet med ett bein bakover. Bruk det bakre beinet til å holde balansen, og gjør knebøy med motsatt bein. Bruk eventuelt fulle vannflasker eller en ryggsekk for å få det tyngre. Det kan være lurt å ha noe å støtte seg til.
Knebøy på treningssenter: Frittstående med vektstang over skuldrene i et treningssenter. Ha skulderbreddes avstand mellom føttene, og naturlig rett rygg. Bøy knærne til lårene er omtrent vannrette, og press opp.
Bryst
Pushups hjemme: Legg håndflatene mot gulvet – eller et bord eller en benk hvis du ikke er så sterk. Stå med resten av kroppen strak. Senk deg rolig ned ved å bøye armene, og press deg opp ved hjelp av armene.
Brystpress på treningssenter: Du kan trene brystpress med enten stang eller manualer. Legg deg ned på en benk, slik at stangen/manualene er på høyde med midten av brystet. Senk vektstangen eller manualene rolig ned før du skyver opp.
Rygg
Stående roing hjemme: Bruk flasker eller manualer for å gjøre øvelsen tung nok. Stå godt foroverlent med strak rygg, og strake armer nedover. Press opp til skulderbladene er samlet.
Sittende roing på treningssenter: Fest en rett stang eller et v-grep til kabelen på apparatet. Bruk beina til å presse deg opp til utgangsposisjon. Du skal sitte med ganske strak rygg og en liten bøy i beina. Trekk grepet til deg, helt til skulderbladene er samlet.
Skuldre
Stående skulderpress hjemme: Bruk manualer eller flasker fylt med vann eller sand. Stå oppreist med en manual i hver hånd, i høyde med skulderen. Løft begge armene samtidig til de er helt strake over hodet, senk kontrollert tilbake til startstillingen.
Stående skulderpress på treningssenter: Gjør øvelsene på samme måte, med vanlige manualer.
Sittende skulderpress hjemme: Hvis du har en egnet stol, kan du også trene øvelsen sittende. Utførelsen er den samme som i stående skulderpress. Du kan løfte tyngre vekter, men mister den stabiliserende effekten på buk- og ryggmuskulaturen.
Sittende skulderpress på treningssenter: På treningssentre har de benker som kan brukes til å støtte opp ryggen. Utførelsen er som på hjemmetreningen.
Husk å varme opp først, gjerne med å gjøre øvelsene. Så tar du 3 runder/sett der du gjør hver øvelse 12 ganger, enten med med egen kroppsvekt eller med ekstra motstand. Hold på i 15-30 minutter, og la det gå minst 48 timer mellom hver økt i starten.
Legg til flere øvelser
Etter du har kommet i gang og begynner å se effekten av styrketreningen, er et godt råd å finne flere øvelser du kan variere med. Finn noen øvelser du liker å gjøre, som motiverer deg og som du kan leke deg med. Det er for eksempel mange måter å trene mage, som sit-ups, bensenk, planke, sitte i båt osv. Du kan også få variasjon i styrkeøvelsene ved å bruke strikker, matter og baller.
Gjør det så enkelt som mulig, og tenk at terskelen for å trene styrke kanskje kan bli lavere når du vet hvor lite som må til for å oppnå en liten effekt! Bare litt styrketrening vil gjøre deg mye bedre rustet mot fysiske og psykiske plager!
Kilde: Helsedirektoratet
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Følg henne HER
