Pimp vegetaren med proteiner

Stadig flere har fått øynene opp for et deilig vegetarmåltid. Et godt sammensatt vegetarmåltid kan være både proteinrikt, næringsrikt og mettende. Hva med en kjøttfri mandag for hele familien?

Fullverdige proteiner

Proteiner er bygget opp av 20 ulike aminosyrer, hvor av 9 av disse er essensielle, altså at kroppen ikke kan lage dem selv. Proteiner fra kjøtt inneholder mer av de essensielle aminosyrene, mens protein fra planteriket har et lavt innhold av en eller flere av de essensielle aminosyrene og er derfor ikke fullverdig protein i seg selv. Men ved å kombinere flere vegetariske proteinkilder i samme måltid vil de tilsammen gi deg fullverdige proteiner som metter godt. Som eksempel vil bønner og linser sammen med kornprodukter øke kvaliteten på proteinet i måltidet.

Pimp vegetaren med proteiner

Bønner, linser, kornvarer og kjøtterstattere som tofu er alle proteinrike alternativer til kjøtt. Frø, kjerner og nøtter kan også brukes for å tilsette proteiner og sunt fett. Disse råvarene inneholder også fiber som er gunstig for fordøyelsen. Ved å tilsette gode proteinkilder til vegetarmåltidet får du et næringsrikt og mettende måltid som også byr på nye, spennende smaker.

Kjøttfri mandag

En kjøttfri dag i uken er også godt for miljøet. Visste du at ved å redusere kjøttmengden kan vi alle bidra til å redusere miljøavtrykket fra matproduksjon? Kjøtt er den råvaren som legger beslag på størst areal og forårsaker størst belastning på miljøet. Det positive er at det som er godt for helsen samtidig er godt for kloden.

Les også: Kjøttfri mandag? Nye produkter det er verdt å teste ut!

Vegertarbowl med superris

Prøv denne vegetarbowlen. Den er smakfull, fargerik, mettende og næringsrik.

Dette trenger du til 4 porsjoner

• 160 g Bare bra Superris
• Vann
• Litt salt

Ponzusaus

• 1 dl soyasaus, gjerne saltredusert
• 1 lime
• 1 ss honning
• 1/2-1 rød chili
• 1 fedd hvitløk
• 1/2 bunt koriander

Vegetarbowl

• 100 g babyspinat
• 1 stk avokado
• 2 dl alfalfaspirer
• 3 stk vårløk
• 1 stk søt rød paprika
• 200 g cherrytomat
• 100 g edamamebønner
• 100 g fetaost

 Slik gjør du

1. Kok superris etter anvisning på pakken.
2. Bland sammen soyasaus, presset limesaft og honning. Finhakk chili, hvitløk og koriander og rør inn. La sausen stå å trekke smak.
3. Skyll babyspinaten og la den tørke, skyll grønnsakene og skjær opp tomat i to og agurk i biter. Del avokado i to og ta ut stenen – skjær den videre i tynne skiver. Skjær fetaost i terninger.
4. Server ingrediensene samlet på et stort fat og la alle lage seg sin egen vegetarbowl. Ha ponzusausen over til slutt, og strø over litt finhakket koriander.

Håper det smaker!

Kari Helene Bugge

Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER