Hvordan forstå forskjellen på mettet og umettet fett?

Har du hørt om mettet fett og umettet fett, men ikke helt skjønt betydningen av det? Her viser vi deg forskjellen og hvilken effekt det har på helsen din.Fett er vårt mest energirike næringsstoff og et samlebegrep for forskjellige mettede og umettede fettsyrer, alt 40 forskjellige fettsyrer. Inndelingen kommer av fettsyrenes kjemiske struktur som gir fettsyrene ulike egenskaper, men felles for alle er at de er uløselige i vann. Du har sikkert sett at fettet samler seg som perler når du tilsetter det i vann!

Hva er mettet og umettet fett?

Smør og olje er to kilder til fett, men har veldig forskjellig konsistens i romtemperatur. Årsaken er den kjemiske oppbyggingen av fettsyrene. Mettet fett har lange karbonkjeder med enkle bindinger mellom seg, noe som gjør at kjeden blir stivere og fettet hardere i romtemperatur. Umettet fett har derimot karbonkjeder med en eller flere dobbeltbindinger i kjeden, noe som gjør at kjeden blir mykere. Dette bestemmer fettets konsistens; jo kortere kjeder og jo flere dobbeltbindinger det er i kjeden, desto mykere er fettet i romtemperatur.  Så selv om både smør og olje inneholder nesten like mye energi, kan konsistensen på produktet fortelle deg om fettet inneholder mye umettet eller mettet fett.

Kilder til mettet og umettet fett

I det tradisjonelle norske kostholdet får vi i oss fett både fra plantebaserte og animalske matvarer. De største kildene til mettet fett i kosten vår er melk- og meieriprodukter, samt kjøtt og kjøttprodukter. Det er først og fremst fordi dette er produkter vi generelt spiser mye av. De største kildene til umettet fett er nøtter i tillegg til fet fisk, planteoljer, mykt margarin.

Det er ikke ett fett hva slags fett du spiser

Fett er et viktig næringsstoff og har mange livsviktige funksjoner i kroppen vår. Men for kroppen er det avgjørende både hvilke type fett vi velger og i hvilke mengder. Energimengden i mettet og umettet fett er som sagt lik, men umettet fett omtales som det sunne fettet fordi det inneholder essensielle fettsyrer. Noe som betyr at det er fettsyrer vi er avhengig av og som må tilføres via maten.  Dette fettet bryter ned det farlige kolesterolet (LDL) og har en positiv effekt på det gode kolesterolet (HDL), derfor har umettet fett en positiv effekt på hjerte- og hjernehelsen vår.

Les også: Synes du fett er komplisert?

Hva er kostrådene?

Det anbefales at fettinnholdet i kosten ligger mellom 25-40 energiprosent, det vil si andelen av det totale energiinntaket. Mettet fett bør imidlertid begrenses til under 10 energiprosent. Det vil være nyttig å tenke mengde fett, men det vil også være viktig å ta hensyn til forholdet mellom mettet og umettet fett i kosten. For de fleste handler det om å erstatte noe av det mettede fettet i kosten med umettet fett. Det kan eksempel være å velge magre varianter av meieri- og kjøttvarer, velge matoljer, flytende eller mykt margarin, og spise mer fet fisk, nøtter og ta tran hver dag. Det vil også være smart å spise mer frukt og grønnsaker og fiberrike matvarer, da det vil bidra positivt på å redusere ditt totale fettinntak og sammensetningen av fettet i kostholdet ditt.

Les også: Ta hjertevennlige valg hver dag.

Gode tips til en næringtett kostholdsplan

Synes du det er vanskelig å vite om du får i deg et næringsrikt kosthold med nok av det sunne fettet og de andre viktige næringsstoffene? Det er ikke bare viktig hvor mye energi du spiser, men også å ha fokus på at maten er næringstett.

Vi kan hjelpe deg med å finne frem til riktig kosthold og gir deg gode tips til hvordan en dag kan være:

FROKOST: Grøt med rug og quinoa (PS! Ta gjerne en bs tran).

LUNSJ: Rugbrød med egg og avokado

MELLOMMÅLTID: Mellommåltid med yoghurt, mandler og frukt

MIDDAG: Supersunn Laksewok

KVELDS: Smoothiebowl

Ønsker du å lære mer om næringsrikt kosthold, hvor kvaliteten på maten du spiser er viktigere enn kaloriene du inntar? Og å finne den gode balansen mellom kosthold og trening?

Utforsk gjerne Roede-appen vår, den kan hjelpe deg til å få kontroll på den viktige balansen!

Unni Coldevin

Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no