Vi har alle godt av å spise mer fiber – flere ganger om dagen. Et fiberrikt kosthold er gunstig for å opprettholde et stabilt blodsukker, styrke immunforsvaret, redusere risikoen for kreft, det gir en god metthetsfølelse og er bra for hjertehelsen. Matvarer som har et høyt innhold av fiber, er også matvarer med mange andre gunstige vitaminer og mineraler som har en helsefremmende effekt på flere måter.

Fiber er dessuten nyttig for tarmen fordi det hjelper til å flytte og fjerne avfallet i fordøyelsessystemet. Fiber bidrar altså til å holde fordøyelsessystemet vårt sunt og hjelper til med å forhindre forstoppelse.

For eksempel fyller fiber avføring, gjør avføring mykere og lettere å passere og får avfall til å bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen.

Les også: Mer fiber er bra for helsen.

Til tross for alle helsefordelene av å innta fiber, er dette noe de fleste får i seg for lite av. Det er fordi vi spiser for lite av de matvarene som inneholder mye fiber.

Helsedirektoratet anbefaler at vi bør få i oss 25−35 gram fiber hver dag, og at 50−60 prosent av energien bør komme fra karbohydrater. Det gjennomsnittlige fiberinntaket er i dag på rundt 17 gram.

Frukt og grønnsaker – og bær, er gode kilder til kostfiber.

Fiberrik mat – slik får du i deg nok

Så hvordan få i seg mer fiber?

Her er noen enkle tips for å øke fiberinntaket:

  • Spis flere porsjoner fullkorn hver dag, helst fire porsjoner. Da snakker vi om grove brød og knekkebrød. Bruk Brødskalaen og velg varer med en grovshetsprosent på mellom 76-100%.
  • Spis “fem om dagen”. Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til både kostfiber, vitaminer og mineraler. Varier mellom ulike sorter, og tenk alle farger!
  • Ta med belgvekster. Bønner, linser, kikerter og erter er en ypperlig kilde til fiber.
  • Frø og kjerner. Sprit opp måltidene dine med litt frø og kjerner. En ypperlig kilde til kostfiber.
  • Spis potet innimellom, som er en fin kilde til kostfiber. Spesielt med skallet på.

De største kildene til kostfiber i det norske kostholdet er: Brød og andre kornvarer (grove) 53%, frukt og bær 18%, grønnsaker 14% og poteter 5%.

Hvilke matvarer er rike på fiber?

Her er en oversikt på hvor mye fiber som finnes i noen vanlige matvarer.

Her er et eksempel på daginntak som gjør at du får i deg nok kostfiber (ca 30 gram)

  • 5 skiver (200 gram) grovt brød med 100 prosent sammalt mel – 17 gram
  • 2 poteter (cirka 150 gram, lagringspotet) – 3 gram
  • 1 stor gulrot (cirka100 gram) – 2,7 gram
  • 1 porsjon brokkoli (100 gram) – 2,0 gram
  • 1 tomat (50 gram) – 0,7 gram
  • 1 appelsin (150 gram) – 2,7 gram
  • 1 eple (100 gram) – 2,5 gram
  • Til sammen 31 gram (forhøyet)

1 tomat (50 gram) gir 0,7 gram kostfiber.

Her ser du hvor mye fiber noen vanlige matvarer inneholder

  • 100 g grovbrød (to brødskiver) gir 5 g kostfiber
  • 100 g loff gir 2 g kostfiber
  • 100 g mørkt knekkebrød gir 16 g kostfiber
  • 100 g havregryn gir 15 g kostfiber
  • 100 g potet gir 2 g kostfiber</