Fiberrike matvarer
Vi har alle godt av å spise mer fiber – flere ganger om dagen. Et fiberrikt kosthold er gunstig for å opprettholde et stabilt blodsukker, styrke immunforsvaret, redusere risikoen for kreft, det gir en god metthetsfølelse og er bra for hjertehelsen. Matvarer som har et høyt innhold av fiber, er også matvarer med mange andre gunstige vitaminer og mineraler som har en helsefremmende effekt på flere måter.
Fiber er dessuten nyttig for tarmen fordi det hjelper til å flytte og fjerne avfallet i fordøyelsessystemet. Fiber bidrar altså til å holde fordøyelsessystemet vårt sunt og hjelper til med å forhindre forstoppelse.
For eksempel fyller fiber avføring, gjør avføring mykere og lettere å passere og får avfall til å bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen.
Les også: Mer fiber er bra for helsen.
Til tross for alle helsefordelene av å innta fiber, er dette noe de fleste får i seg for lite av. Det er fordi vi spiser for lite av de matvarene som inneholder mye fiber.
Helsedirektoratet anbefaler at vi bør få i oss 25−35 gram fiber hver dag, og at 50−60 prosent av energien bør komme fra karbohydrater. Det gjennomsnittlige fiberinntaket er i dag på rundt 17 gram.
Fiberrik mat – slik får du i deg nok
Så hvordan få i seg mer fiber?
Her er noen enkle tips for å øke fiberinntaket:
- Spis flere porsjoner fullkorn hver dag, helst fire porsjoner. Da snakker vi om grove brød og knekkebrød. Bruk Brødskalaen og velg varer med en grovshetsprosent på mellom 76-100%.
- Spis “fem om dagen”. Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til både kostfiber, vitaminer og mineraler. Varier mellom ulike sorter, og tenk alle farger!
- Ta med belgvekster. Bønner, linser, kikerter og erter er en ypperlig kilde til fiber.
- Frø og kjerner. Sprit opp måltidene dine med litt frø og kjerner. En ypperlig kilde til kostfiber.
- Spis potet innimellom, som er en fin kilde til kostfiber. Spesielt med skallet på.
De største kildene til kostfiber i det norske kostholdet er: Brød og andre kornvarer (grove) 53%, frukt og bær 18%, grønnsaker 14% og poteter 5%.
Hvilke matvarer er rike på fiber?
Her er en oversikt på hvor mye fiber som finnes i noen vanlige matvarer.
Her er et eksempel på daginntak som gjør at du får i deg nok kostfiber (ca 30 gram)
- 5 skiver (200 gram) grovt brød med 100 prosent sammalt mel – 17 gram
- 2 poteter (cirka 150 gram, lagringspotet) – 3 gram
- 1 stor gulrot (cirka100 gram) – 2,7 gram
- 1 porsjon brokkoli (100 gram) – 2,0 gram
- 1 tomat (50 gram) – 0,7 gram
- 1 appelsin (150 gram) – 2,7 gram
- 1 eple (100 gram) – 2,5 gram
- Til sammen 31 gram (forhøyet)
Her ser du hvor mye fiber noen vanlige matvarer inneholder
- 100 g grovbrød (to brødskiver) gir 5 g kostfiber
- 100 g loff gir 2 g kostfiber
- 100 g mørkt knekkebrød gir 16 g kostfiber
- 100 g havregryn gir 15 g kostfiber
- 100 g potet gir 2 g kostfiber
- 100 g potetchips gir 11 g kostfiber
- 100 g peanøtter gir 8 g kostfiber
- 100 g mandler gir 14 g kostfiber
- 100 g bringebær gir 7 g kostfiber
- 100 g banan gir 3 g kostfiber
- 100 g tørkede aprikoser gir 5 g kostfiber
- 100 g rosiner gir 7 g kostfiber
- 100 g eple gir 2 g kostfiber
- 100 g appelsin gir 2 g kostfiber
Spiser du mye av disse matvarene, vil du derfor automatisk få i deg massevis av sunne og viktige næringsstoffer.
Noen interessante fakta
- Er du en pastaelsker kan det være betydelig fiberfordeler å velge pasta av fullkorn. En kopp gir 5,46 gram fiber, mer enn dobbelt så mye som hvit pasta.
- Omtrent to kopper bringebær om dagen gir deg den daglige fiberen du trenger. De er en deilig godbit alene, bakt inn i din favoritt dessertoppskrift, eller blandet i en smoothie.
- Det tar omtrent 9 kopper med brokkoli for å nå det daglige anbefalte fiberinntaket.
Les også: Kan det bli for mye fiber?
Ta en titt i Roede-kjøkkenet for inspirasjon til mer grovt fiber i hverdagen! Der finner du nydelige oppskrifter og smarte tips for et sunt liv du blir glad i!
Få en sunn og varig livsstilsendring med Roede-metoden
God helse er trivsel, overskudd til å være aktiv og trene og å ha en kropp som fungerer. Og det hele starter med «drivstoffet» man putter i kroppen.
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER
