Mange forbinder prosessert mat med “junk-food”, men prosessert mat kan også være sunn mat. Studier viser faktisk at det er denne maten vi spiser mest av i den vestlige verden, inkludert Norge. Så hva er egentlig prosessert mat, og hva gjør noen prosesserte matvarer mindre sunne?

Hva er prosessert mat?

Prosessert mat er alt fra frosne grønnsaksblandinger til potetgull. En prosessert matvare er rett og slett en matvare der råvaren(e) som inngår i produktet har blitt endret fra sin originale form på en eller annen måte under produksjon. Matvareprosessering kan være så elementært som frysing og tørking. For enkelthetens skyld kan vi si at det er graden av prosessering som avgjør hvor stor plass matvaren bør ha i kostholdet ditt. En gruppe forskere fra Brasil har utviklet klassifiseringssystemet NOVA, som grupperer matvarer i fire følgende kategorier:

Uprosessert og minimalt prosessert mat

Uprosessert mat er i sin naturlige form. Eksempler på slik mat er frukt, grønnsaker, nøtter, frø, sopp, ferskt kjøtt, fisk, egg og melk. Minimalt prosessert mat kan være oppdelt, renset, fryst, tørket, pasteurisert, fermentert, kokt, stekt og malt. Slike prosesser kan endre råvarens sammensetning og smak, men det blir ikke tilsatt andre stoffer. Eksempler på minimalt prosessert mat er frossen frukt og grønnsaker, tørket frukt og belgvekster, ris, havregryn, kaffe, krydder, fileter av fisk og kjøtt, og yoghurt.

Prosesserte kulinariske ingredienser

Disse varene er lagd direkte fra varer i gruppe 1, og brukes i matlaging hjemme eller i restauranter. Eksempler er salt, sukker, honning, matoljer, smør og stivelse.

Prosessert mat

Det er relativt enkle produkter lagd av ingredienser fra gruppe 1 og 2. De kan også være tilsatt antioksidanter og konserveringsmidler. Formålet med behandlingen er å øke holdbarheten og gjøre dem mer attraktive. De ferdige produktene fremstår ofte som varianter av den opprinnelige råvaren. Eksempler på slike råvarer er syltet frukt og grønnsaker, hermetisk fisk, ulike typer saltet, speket og røkt kjøtt og fisk, salte nøtter, oster, brød, øl og vin.

Ultra-prosessert mat

Dette er rene industriprodukter der råvarene ofte ikke lenger er gjenkjennelige i det ferdige produktet. De har en lang liste av ingredienser som vegetabilske oljer, sukker, stivelse og proteiner, aromastoffer, smaksforsterkere, fargestoffer, emulgatorer, konsistensmidler, stabilisatorer og andre tilsetningsstoffer.

De blir ofte fremstilt på måter som er umulig i et vanlig kjøkken. Hensikten med disse produktene er at de skal ha lang holdbarhet, være rimelige å produsere, de skal være praktiske og klar til å spises eller varmes opp. Eksempler på slike produkter er kjeks, brus, boller, poseretter, nudler, potetgull, energibarer, søtede frokostblandinger, frossenpizza, pølser, nuggets, hamburger og godteri.

Ultraprosessert mat er en stor bidragsyter til fedme og sykdom i verden

Forekomsten av fedme og diabetes type 2 er fortsatt på frammarsj globalt. Flere forskere argumenterer for at ekstremt bearbeidet mat har skylda for fedme, diabetes og andre metabolske sykdommer. I Norge er nesten 60% av maten vi kjøper ultra-prosessert, ifølge Diabetesforbundet.

Hvorfor spiser vi så mye ultraprosessert mat?

Evolusjonen har gjort at vi hungrer etter mat som er søt, salt og fett, fordi slik mat inneholder mye energi og næring som vi trenger for å overleve. Disse driftene fungerte godt for oss da tilgangen på mat var begrenset, men nå er det helt andre tider. Markedskonkurransen er stor, og for å selge mest mulig varer, må maten smake godt. Av denne grunn har mye av den prosesserte maten blitt lagd på en måte som tilfredsstiller smaksløkene og hjernen så mye at de overgår andre matvarer vi finner i naturen. Konsekvensen er at mekanismene i kroppen som skal regulere appetitt og energibalanse blir satt ut av spill, og vi spiser mye mer enn vi trenger. Utsagnet «Skal godt gjøres å spise bare én» har faktisk en vitenskapelig forklaring. Langtidskonsekvensene av et kosthold bestående av mye prosessert mat er uønsket vektøkning og fedme, mikronæringsstoff-mangel og kroniske sykdommer.

Kan jeg spise prosessert mat?

Ja, ikke all prosessert mat er et dårlig valg. Noen matvarer trenger prosessering for å gjøre dem trygge å spise, mens andre matvarer trenger prosessering for at vi kan bruke dem. Det sunneste er å basere kostholdet ditt mest mulig på rene råvarer og minimalt prosessert mat der råvarens kvalitet er bevart. Matvarer fra kategori 3 og 4 kan inngå i små mengder, men bør helst begrenses mest mulig. Forskning viser nemlig at dersom man får i seg for store mengder prosessert mat laget av fett, sukker og salt, spiser man i snitt 500 kcal mer enn om man spiser mat laget av rene råvarer, noe som kan  ha en betydelig effekt på  økt overvekt i samfunnet.

Les ingredienslisten og se etter nøkkelhullmerket

Du har ingen kontroll over mengden salt, sukker og fett i matvarene, men du har kontroll på hva du velger å kjøpe. Ved å lese ingredienslisten kan du sjekke innholdet av nærings- og tilsetningsstoffer, som vil hjelpe deg å velge mellom prosesserte produkter. Se etter nøkkelhullsmerkede matvarer. De skal tilfredsstille krav til maksimalt innhold av totalt fett, mettet fett, salt, sukkerarter og minimumsinnhold av kostfiber. Noen matvarer har også krav til maksimalt innhold av tilsatt sukker. Matvarer med nøkkelhullet vil dermed være sunnere alternativer innenfor de aktuelle matvarekategoriene.

 

Astrid Strømsnes, 21 år
3 års student på Samfunnsernæring Bachelor – OsloMet – med 8. uker praksisperiode i Roede AS