Sesongens høydepunkt på denne tiden av året er helt klart torsken, for det er nå kvaliteten på den hvite og supersunne fisken er på sitt aller beste.

Noen fisketyper som torsk og skrei har sin beste kvalitet noen dager etter at de blir fanget og slaktet, de trenger med andre ord litt tid for å modnes. Fisken skal lukte friskt, fiskekjøttet og skinnet skal være fast og blankt og fisken skal ha klare og blanke øyne. Be gjerne om råd fra butikken hvis du kjøper fisken i ferskvare. Fisken er holdbar et par dager i kjøleskapet, siden kjøleskapet har en høyere temperatur enn når fisken ligger på is. Hvis du kjøper den ferdig pakket kan du ta utgangspunkt i holdbarhetsdatoen på emballasjen. Rekker du ikke å spise den innen datoen går det fint å fryse den ned.

Frisk som en fisk – ikke uten grunn

Det anbefales å spise 300-450 gram ren fisk i uken, og det er ikke uten grunn. Fisk og skalldyr er nemlig full av mange viktige næringsstoffer som er bra for helsen vår. De viktige næringsstoffene i fisk og sjømat er protein, vitamin D, vitamin B12, jod og selen. I tillegg inneholder fet og halvfet fisk det sunne fettet som er rik på lange flerumettede omega-3-fettsyrer, mens mager hvit fisk er en særlig god kilde til jod. Fisk er en utrolig enkel råvare å tilberede, og passer til forskjellige smaksretninger og tilbehør.

Vi slår et slag for helse og miljø – “3 i uken” like viktig som “5 om dagen”

I Norge spiser vi mer kjøtt enn fisk, noe som er bekymringsfullt både når det kommer til miljøaspektet, men også helse. De siste fem årene har vi i snitt redusert fiskeinntaket med ca 15 %, mens kjøttinntaket bare øker. Små barn spiser dobbelt så mye kjøtt og kjøttprodukter sammenliknet med fisk. Hva skal vi gjøre for å få dette til å snu? Vi vet jo at både fet og mager fisk har unike egenskaper som kroppen og hjernen har godt av å få tilført flere ganger per uke.

Lek deg med spennende oppskrifter og test ut noen nye retter. Her finner du garantert oppskrifter hele familien vil like.

Fiskewok med torsk – 365 kcal per porsjon

Enkel, rask og sunn fiskewok for én person.

Dette trenger du

  • 180 g byggris, tørr
  • 600 g torskefilet
  • 1 stk rød paprika
  • 1 stk rødløk
  • 150 g grønne bønner
  • 1 ss raps-/solsikkeolje
  • 90 g hoisinsaus eller sweet chilisaus
  • ½ stk lime

Slik gjør du

  1. Kok byggris som anvist på pakken.
  2. Ta fisken ut av pakken, skyll den i kaldt vann og tørk med kjøkkenpapir. Del fisken i terninger. Skjær paprika og løk i strimler. La wokpannen bli varm og ha i olje. Tilsett grønnsakene og wok dem 3-4 min.
  3. Tilsett fiskebiter, og wok alt i 2-3 min. Bland inn i hosinsaus. Servér woken med byggris og ferskpresset limesaft.

TIPS: Er du glad i ingefær og chili kan du tilsette disse ingrediensene for en sterkere smak.

Røkt torsk med grønnsaksstuing og kokte poteter – 396 kcal per porsjon

Røkt torsk smaker nydelig sammen med grønnsakstuing.

Dette trenger du

  • 600 g potet
  • 600 g røkt torsk
  • 3 dl vann
  • 400 g bechamelsaus
  • 3 stk gulrot
  • 1 stk purre
  • 50 g spinat

Slik gjør du

  1. Sett stekeovnen på 210 °C varmluft. Sett over poteter til koking i lettsaltet vann. Kok potetene til de er møre, det tar omtrent 20-25 min. Sett på en kjele med lettsaltet vann til koking av grønnsaker.
  2. Legg torsken i en ildfast form. Vær obs på at denne fisken inneholder skinn og ben. Det er for at fisken ikke skal falle fra hverandre under tilberedning. Ha varmt vann i formen. Dekk formen med aluminiumfolie og sett den i ovnen. Bak fisken til den flaker seg ved et
    lett trykk. Det tar omtrent 10–15 min, avhengig av tykkelsen på fisken.
  3. Skyll spinat, skrell gulrot og vask purreløken godt. Kutt gulrot og purre i skiver. Kok gulrot og purreløk i 3-4 min, hell av vannet. Hell den ferdige sausen i kjelen med grønnsakene og varm opp under omrøring og vend inn spinat. Smak til med salt og pepper. Juster ev.  konsistensen med litt vann eller melk. Servér røkt torsk med kokte poteter og grønnsaksstuing.

TIPS: Smak til sausen med revet muskatnøtt, sitronsaft og nykvernet pepper. Man kan også bruke fersk eller lettsaltet torsk.

Torsk med bacalaogrønnsaker – 289 kcal per porsjon

Dette er en smakfull og enkel fiskemiddag med torsk og bacalaogrønnsaker.

Dette trenger du

Bacalaogrønnsaker

  • 1 stk løk
  • 1 stk tomat
  • 1 stk gul paprika
  • 1 stk rød paprika
  • 600 g passata eller hakkede tomater
  • 100 g kalamataoliven

Torsk

  • 600 g torskefilet
  • ¼ ts salt
  • ¼ ts pepper
  • ½ bunt bladpersille
  • 1 ss olivenolje, extra virgin
  • 4 skive grovbrød

Slik gjør du

  1. Sett ovnen på 200 °C. Kutt løk, tomater og paprika i terninger og stek de i en gryte med olje, til alt er blankt. Tilsett tomatsaus og oliven og la grønnsakene småkoke til de er møre, ca. 10 min. Smak til med salt og pepper.
  2. Imens grønnsakene småkoker, tørker du av fisken og krydrer den med salt og pepper. Hell grønnsakene over i en ildfast form, legg fiskestykkene på toppen og trykk de litt ned i grønnsakssausen. Sett i ovn og bak til fisken er gjennomtrukket men fremdeles saftig i kjernen, ca. 10-15 min.
  3. Dryss over litt finhakket persille ved servering, og drypp gjerne over noen dråper god olivenolje. Servér med grovt brød ved siden av!

TIPS: For en litt raskere rett, steker du fisken i en stekepanne med olje, i 3-4 min på hver side.

 

Les også: NY STUDIE: Forskerne fulgte barnehagebarn som spiste fisk til lunsj tre ganger i uken, og resultatene var overraskende.