Å spise seg til et lavere blodtrykk trenger ikke være spesielt vanskelig. Her er det nemlig mange gode og vanlige matvarer som kan bidra!

En av de fremste risikofaktorene for hjerte- og karsykdom er høyt blodtrykk. Så mange som rundt 1,5 millioner nordmenn har for høyt blodtrykk. Og mange er ikke klar over det. Blodtrykket kan i stor grad påvirkes av livsstil, og her spiller både kosthold, overvekt, fedme, alkoholinntak og fysisk aktivitet en viktig rolle.

Når det gjelder kosthold, hva kan vi helt konkret gjøre for å få ned blodtrykket?s

Mindre av

Et høyt saltinntak over tid øker blodtrykket. Anbefalingen er å spise under 5 gram salt om dagen. I dag inntar vi cirka dobbelt så mye.

Hvor salt du liker maten er en vanesak, og vi Nordmenn er altså veldig glad i salt! De store kildene til salt i kostholdet vårt er ferdigmat, hel- og halvfabrikata, bearbeidede kjøttprodukter, brød, snacks, krydderblandinger, soyasaus og sist men ikke minst – saltet du selv drysser på maten selv.

Her er noen tips for å redusere saltinntaket ditt

Reduser rett og slett saltmengden i kostholdet! Tro det eller ei, men kroppen vil faktisk klare å venne seg til et mindre saltinntak, så lenge du gjøre det gradvis. Bruk litt mindre salt når du tilbereder maten og bruk andre kryddere og urter for å smaksette maten. Smak alltid på maten før du tar frem saltbøssen. Velg mer råvarer og se etter matvarer med mindre salt.

Bruk Nøkkelhullsmerket som din guide til matvarer med mindre salt, særlig viktig er det for brød og andre matvarer du spiser ofte.  Et annet tips er å bytte ut saltet du bruker hjemme med Seltin eller LO-salt, der natriumet er byttet ut med kalium, som er bedre for blodtrykket.

FOR MYE SALT: Nordmenn inntar dobbelt så mye salt som det som er anbefalt. Mye av saltet kommer fra brødet vi spiser.


Les også
: Vet du hva som er vår aller største saltkilde?

Mer av

Et viktig grep for å redusere blodtrykket er å spise mer plantebasert. I tillegg til det å spise mer av frukt, bær og grønnsaker, er det smart å legge inn en daglig porsjon med nøtter, frø og belgvekster. Et kosthold som baserer seg på disse rådene gir mye av mineralene kalium, kalsium og magnesium- samt vitamin C, som har en blodtrykkssenkende effekt.t spesielt viktig. Å spise magre meieriprodukter med lite mettet fett er også et godt tiltak, i tillegg til å holde seg unna søtsaker og snacks.

Så hvordan få til dette i hverdagen? Her deler vi noen konkrete tips:

  • Spis 2-3 porsjoner frukt eller bær hver dag
  • Spis noe grønt til alle måltider og unn deg rikelig med grønnsaker til lunsj og middag
  • Spis tørket frukt og nøtter/frø som del av mellommåltid/snacks
  • Ha bønner, linser og kikerter som ingredienser i salat og middag
  • Drikk melk eller spis yoghurt, ost eller tilsvarende til to av dagens måltider
  • Velg grove kornprodukter
  • Begrens inntaket av bearbeidede kjøttprodukter, og spis i hovedsak hvitt kjøtt og fisk

Spiser du slik, kan du se resultater allerede etter to uker. Så effektivt er det!

Godt dokumentert

Effektene av et slikt kosthold for å få ned blodtrykket er godt dokumentert. Det finnes faktisk en egen diett som er utviklet for å redusere høyt blodtrykk, som heter DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dash-dietten legger vekt på mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk, mens det inneholder lite salt, rødt kjøtt, sukker og søtsaker.

 

Kilde:
LHL og Lommelegen