Kreatin – ikke bare for dem som trener tungt
Kreatin har lenge hatt rykte på seg som noe for muskelbyggere, men ny forskning viser at det også kan støtte energi, hjerne og helse – særlig hos kvinner.
Mange har et litt skeptisk forhold til kosttilskudd – og med god grunn. For de fleste får vi jo det vi trenger gjennom et variert kosthold. Men forskningen går fremover, og noen tilskudd viser seg å kunne ha fordeler også utover treningssenteret. Ett av dem er kreatin – et stoff som ikke bare gagner dem som trener tungt, men også kvinner og eldre som vil bevare energi, styrke og mental kapasitet.
Hva er kreatin?
Kreatin er et naturlig stoff som kroppen både produserer selv og får fra mat som kjøtt og fisk. Det trekker vann inn i muskelcellene noe som er gunstig både for cellefunksjon og proteinsyntese. Kreatin fungerer som cellenes hurtigladede energireserve – særlig i muskler og hjerne – og hjelper kroppen å produsere energi når du trenger det som mest.
Hvorfor ta kreatin?
Selv om vi får litt gjennom maten, er nivåene ofte lavere enn optimalt – spesielt hos kvinner og vegetarianere. Tilskudd kan derfor bidra til bedre energi, styrke og mental ytelse.
Forskningen viser blant annet at kreatin kan:
- Øke muskelstyrke og hjelpe kroppen å restituere raskere
- Støtte hukommelse, konsentrasjon og humør
- Bidra til bedre energi og velvære i overgangsalderen
- Ha gunstige effekter på blodsukker og hjertehelse
Hvem kan ha nytte av kreatin?
Kreatin er ikke bare for dem som trener tungt. Kvinner har naturlig lavere kreatinlagre enn menn, og hormonene østrogen og progesteron påvirker hvordan kroppen bruker kreatin. Kvinner i perimenopausen og overgangsalderen kan derfor ha nytte av et lite kreatintilskudd for å bevare både styrken og energien.
Hvor mye bør man ta?
3–5 gram kreatinmonohydrat daglig er nok for de fleste. Man kan ta det når som helst på dagen, gjerne sammen med et måltid, for opptaket er bedre når du tar det sammen med mat med karbohydrater og proteiner. Kreatin viser å være et av de best dokumenterte og tryggeste kosttilskuddene vi har. Så et lite tilskudd av kreatin kan gi et løft for både for din mentale og fysiske kapasitet.
Kilde: Bramat.no/ Cathrine Borchsenius, Klinisk ernæringsfysiolog (MSc/Cand.scient. klinisk ernæring)
Unni Coldevin