Når kjøkkenet fylt med mat som både smaker godt og gir kroppen næring, blir det enklere å sette sammen gode måltider – også på travle dager. Du trenger ikke et stort lager, men å ha noen gode og smarte basisvarer tilgjengelig kan gjøre en stor forskjell.

Et smart matlager gir flere muligheter

 Et godt utgangspunkt er å ha matvarer fra flere av de viktigste matvaregruppene tilgjengelig. Da kan du enkelt kombinere grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, proteinrike matvarer og litt sunt fett.

Her er noen matvarer og råvarer det kan være smart å ha på lur:

1. Grønnsaker – ferske eller frosne

 Grønnsaker gir farge, smak, fiber, vitaminer og mineraler til måltidene. Ha gjerne noen favoritter lett tilgjengelig i kjøleskapet, men ikke undervurder fryseboksen. Frosne grønnsaker er praktiske, holder lenge og kan brukes i supper, gryter, wok, omeletter og som tilbehør. Et godt tips er å gjøre grønnsakene litt mer tilgjengelige. Vask og kutt for eksempel gulrøtter, paprika eller agurk når du kommer hjem fra butikken, så er de klare når du blir småsulten.

2. Frukt og bær 

Frukt og bær passer til frokost, som mellommåltid eller som noe søtt etter maten. Ha gjerne frukt stående synlig på kjøkkenbenken, og legg bær i fryseren hvis du ikke rekker å spise dem mens de er ferske. Bær passer godt sammen med yoghurt, cottage cheese eller havregryn – og kan også bli til en rask smoothie.

3. Havregryn og andre fullkornsprodukter

Havregryn er en skikkelig allrounder. Bruk dem til grøt, overnight oats, smoothie, frokostblanding eller bakst. Andre gode basisvarer er grovt brød, knekkebrød, fullkornspasta og fullkornsris. Fullkorn bidrar med fiber og gjør det enklere å få mer av dette viktige næringsstoffet inn i kostholdet. 

4. Egg

 Egg er en allsidig råvare som passer til både frokost, lunsj og middag. Kok noen egg på forhånd, og ha dem klare i kjøleskapet. Da har du enkelt pålegg til brødskiven, topping på salaten eller en rask proteinkilde til et måltid. Omelett eller eggerøre kan også være en fin måte å bruke opp grønnsaker som begynner å bli litt slappe. 

5. Fisk

Fisk er en viktig del av et variert kosthold, så det kan være lurt å ha noen enkle fiskemuligheter tilgjengelig. Det kan være fiskefilet i fryseren, makrell i tomat, tunfisk eller annen fisk på boks. Med fisk, grønnsaker og poteter, fullkornsris eller grovt brød har du et godt utgangspunkt for et enkelt måltid.

6. Belgfrukter

 Bønner, linser og erter er næringsrike, rimelige og anvendelige. De kan brukes i supper, salater, gryter, taco og pastaretter – eller som en del av et måltid uten kjøtt. Hermetiske bønner og linser er ekstra praktiske. Skyll dem under rennende vann, så er de klare til bruk.

 7. Yoghurt, cottage cheese eller andre magre meieriprodukter

Naturell yoghurt, gresk yoghurt, cottage cheese eller andre proteinrike meieriprodukter kan brukes på mange måter. Sammen med frukt, bær og havregryn blir det et enkelt frokostmåltid eller mellommåltid. De kan også brukes i dressinger, dipper og ulike retter. Velg gjerne produkter med lite tilsatt sukker og fett, og protein og kalsium som passer dine behov.

8. Nøtter og frø

Usaltede nøtter og frø gir blant annet umettet fett, fiber, vitaminer og mineraler. De passer godt som topping på grøt, yoghurt og salater eller som en liten del av et mellommåltid. De er samtidig energirike, så en liten porsjon er ofte nok.

9. Hakkede tomater og andre basisvarer

Noen få basisvarer kan redde middagen når kjøleskapet begynner å bli tomt. Hakkede tomater, tomatpuré, mais, buljong, krydder, løk og hvitløk er eksempler på varer som holder lenge og kan brukes i mange forskjellige retter. Har du også litt pasta, ris eller linser i skapet, kan du lage en enkel middag av det du allerede har.

10. Grove knekkebrød og brødvarer

Grovt brød og fiberrike knekkebrød er praktiske å ha på lur. De kan brukes til frokost, lunsj eller kveldsmat og kan kombineres med nesten alt fra egg og fiskepålegg til cottage cheese, ost, avokado og grønnsaker. Brød kan gjerne fryses i porsjoner. Da slipper du å kaste brød som ikke blir spist opp.

Ikke glem fryseren

Fryseren kan være en av dine beste hjelpere når du vil spise godt og samtidig redusere matsvinn. Frosne grønnsaker, bær, fisk, brød og rester gjør det lettere å lage mat også de dagene planleggingen ikke gikk helt etter planen.

Har du rester etter middagen? Frys ned en porsjon og merk gjerne pakken med hva den inneholder og dato. Da har du en hjemmelaget «ferdigmiddag» klar til en senere dag.

Bruk maten før den blir kastet

Et bærekraftig kosthold handler ikke bare om hva vi spiser, men også om å ta vare på maten vi allerede har kjøpt. Se, lukt og smak før du kaster mat som har gått ut på dato, når det er trygt å gjøre det. Grønnsaker som har mistet sprøheten, kan bli gode i en suppe, omelett eller ovnsbakt. Brune bananer passer fint i smoothie eller bakst, og middagsrester kan bli morgendagens lunsj.

Basisvarer som passer til din hverdag

Du trenger ikke alle disse matvarene vi har nevnt her. Det viktigste er at du finner noen gode basisvarer som passer til deg og din hverdag. Når næringsrik og god mat er lett tilgjengelig, blir det også lettere å ta gode valg og gjøre det litt enklere å spise godt.

Skrevet av

Unni Coldevin, Fagansvarlig i Grete Roede