Et kolesterolvennlig kosthold kan bidra til å holde kolesterolet på et sunt nivå – og dersom kolesterolet allerede er forhøyet, kan kostholdsgreperne også bidra til å redusere det. 

Et kolesterolvennlig kosthold handler først og fremst om å bytte ut mettet fett med umettet fett og spise mer fiberrike matvarer. Enkelte matvarer inneholder også naturlige stoffer, som betaglukan fra havre og bygg og plantesteroler, som kan bidra til å senke LDL-kolesterolet. 

Du trenger ikke å legge om hele kostholdet for å gjøre noe godt for kolesterolet. Små endringer i hverdagen kan være nok til å gi en positiv effekt over tid.

Her har du 8 enkle kostholdsgrep som er godt for både for kolesterolet og hjertet :

1. Velg fisk og fiskepålegg (300-450 g/uke) 

Prøv gjerne å ha fisk til middag to–tre ganger i uken, og varier med fisk som pålegg. Velg gjerne fet fisk som laks, ørret, makrell, sardiner og sild – minst 200 gram i uken bør være fet fisk.

2. Spis gjerne mer havre og bygg

Havre og bygg er rike på betaglukaner – en type fiber som kan bidra til å senke kolesterolet. Få gjerne mer havre og bygg inn i hverdagen, for eksempel som grøt, i grovt brød eller knekkebrød.

3. Bruk gjerne planteoljer og myk margarin

Myke plantemargariner og matoljer er gode kilder til umettet fett. Velg gjerne oljer som rapsolje og olivenolje, som kan bidra til et hjertevennlig kosthold.

4. Velg renskåret kjøtt- og magre meieriprodukter

Velg gjerne renskåret kjøtt og magre meieriprodukter når det passer. Det er en enkel måte å få mindre mettet fett i kostholdet på. Nøkkelhullet kan være en god hjelp når du skal velge mellom ulike meieriprodukter.

5. La grønnsaker, frukt og bær få en god plass på tallerkenen

Grønnsaker gir mye mat, god metthetsfølelse og masse næring. De inneholder fiber, vitaminer, mineraler og andre nyttige plantestoffer. Når du fyller en god del av tallerkenen med grønnsaker, får du et mer mettende og næringsrikt måltid – og ofte blir det naturlig litt mindre plass til de mer energirike matvarene.

6. Velg gjerne nøtter

Nøtter er rike på umettet fett og er et godt valg når du vil ha mer av det gode fettet i kostholdet.

7. Velg gjerne filterkaffe

Kaffe inneholder flere gunstige plantestoffer, men ufiltrert kaffe inneholder også stoffer som kan øke LDL-kolesterolet. Papirfilter fjerner det meste av disse stoffene, så filterkaffe er et godt valg.

8. Velg matvarer med plantesteroler 

Plantesteroler er naturlige plantestoffer som kan bidra til å senke LDL-kolesterolet ved å redusere opptaket av kolesterol i tarmen. De finnes blant annet i nøtter, planteoljer, belgfrukter, fullkorn og grønnsaker. Vanlig mat gir imidlertid bare små mengder – rundt 200–500 mg per dag. For en tydelig kolesterolsenkende effekt trengs rundt 2 gram daglig. Derfor kan mat tilsatt plantesteroler, som lettmargarin Vita Proaktiv, være et ekstra kostholdsgrep for å senke LDL-kolesterolet.

Slik kjenner du igjen sunt fett 

Visste du at når du tar fett ut av kjøleskapet kan du selv finne ut hva slags type fett det er ved å kjenne eller se på konsistensen til produktet. En tommelfingerregel er at jo mykere fettrike produkter er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder de. For eksempel vil olje eller flytende margarin være flytende når det er kaldt i motsetning til meierismør. 

Små valg kan gi stor gevinst 

Et kosthold rikt på umettet fett, fullkorn, havre, bygg, belgvekster, grønnsaker, frukt og nøtter kan bidra til å holde kolesterolet på et sunt nivå. Har du allerede fått påvist høyt kolesterol, kan de samme kostholdsgrepene også bidra til å senke LDL-kolesterolet. Kombinerer du et sunt kosthold med regelmessig fysisk aktivitet og en sunn kroppsvekt, gjør du noe godt for både hjertet og helsen – både i dag og på lang sikt. 

I samarbeid med Vita hjertego' 

Kilder:

Helsedirektoratets kostråd

Vita hjertego' 

Skrevet av Unni Coldevin Fagansvarlig i Grete Roede