Fruktig middag

Har du prøvd å bytte ut grønnsakene med frukt? Det gir middagen sødme og saftighet, og sammen med litt spennende krydder setter det en ekstra spiss på måltidet.

Ettersom mange av oss spiser brød og kornbaserte produkter til både frokost og lunsj vil middagsmåltidet gi rom for variasjon i kostholdet. Det vil kunne gi deg og familien mulighet til å få i seg et næringsrikt måltid. Hvordan du setter sammen middagsmåltidet kan jo variere fra type middag du spiser, men for å fylle tallerkenen med riktige mengder mat i forhold til hverandre kan vi an befale tallerkenmodellen. Det er  en enkel måte å oppnå en god næringsbalanse i middagsmåltidet. Da fyller man 1/3 av tallerkenen med grønnsaker 1/3 til poteter, pasta og ris og 1/3 til kjøtt og fisk.

Selv om du til vanlig bruker grønnsaker som en del av middagen, er det utrolig godt å variere med andre smaker og gjerne smaker fra frukt. Det vil gi en ekstra sødme og saftighet til retten. Sammen med spennende krydder vil det kunne sette en ekstra spiss på middagsretten.

Her er tips til smakfulle middagsretter med fruktig tilbehør:

Torsk med mangosalsa – 335 kcal per porsjon

Enkel og smakfull fiskemiddag med frisk mangosalsa.

Foto: Stian BrochDette trenger du til 4 porsjoner:

• 600 g potet
• 600 g torskefilet
• 1 ts salt

Foto: Inkognito

Dette trenger du til 4 porsjoner:

600 g kyllingfilet

1 ts chilipulver

2 ts karripulver

1 ts salt

1 ts pepper

1 mango

2 gulrøtter

½ hodekål

1 ss revet ingefær

2 ss sweet chilisaus

1 appelsin

Couscous med curry paste

2 dl couscous, tørr

1 ts curry paste

2 dl vann

Slik gjør du:

Sett ovnen på 200 °C. Krydre kyllingfiletene med chili, karri, salt og pepper. Legg kyllingfiletene over i en ildfast form. Kutt mango og gulrøtter i terninger, og finsnitt hodekålen. Ha mango, gulrøtter og kål i formen sammen med kylling, ingefær og sweet chilisaus. Press saften av appelsinen over formen. Stekes i ovnen i cirka 40 minutter til kyllingen er gjennomstekt. Kok opp vann og rør ut curry paste i vannet. Ha i couscous. Trekk kjelen av varmen og la trekke i 5 minutter. Smak til med salt og pepper. Server kyllingfilet og grønnsaker sammen med couscous.

Kjøttboller med bønnesalat, eple- og nektarinsalsa – 433 kcal per porsjon

Enkel middag med ferdige kjøttboller, bønnesalat og frisk salsa til.

Foto: Stian Broch

Dette trenger du til 4 porsjoner:

600 g kjøttboller

1 rødløk

1 ss olje

Bønnesalat

400 g bønnemix

100 g spinat

Eple-nektarinsalsa

2 nektariner

1 eple

1 ss olivenolje

1 sitron

0,5 ts salt

0,5 ts pepper

Slik gjør du:

Kutt rødløk i skiver. Varm kjøttbollene og løk, i en stekepanne med litt olje, i omtrent 8-10 minutter. Legg bønnene over i en salatbolle og vend spinat inn i bønnemiksen (se tips). Kutt nektariner og eplet i små terninger. Vend inn olivenolje, og smak til med sitron, salt og pepper (se tips). Server kjøttboller med bønnesalat med eple- og nektarinsalsa.

Tips: Bønnemiksen kan også varmes lett før servering, da vil bønnene oppfattes mørere. Du kan også koke eple- og nektarinsalsaen. Kutt ut olivenoljen, og tilsett litt sukker, så får du en frisk chutney. En kesamdressing passer også godt til denne retten. Du kan også bytte ut nektarin og bruke mango istedet.

Flere gode middagsoppskrifter finner du på Roedekjøkkenet.

Hilsen Unni

• 1 ss olje

Mangosalsa

• 1 mango
• 1 agurk
• 3 vårløk
• ½ chili
• ½ bunt koriander
• ½ ts salt
• ½ ts pepper

Slik gjør du:
Kok opp poteter i lettsaltet vann, skru ned til medium varme og la potetene trekke seg møre. Det tar omtrent 20-25 minutter. Skjær mango og agurk i terninger og vårløk i tynne skiver. Finhakk koriander og chili. Bland alt sammen i en bolle. Smak til med litt limesaft, salt og pepper. Tørk av fisken med papir og krydre den med salt og pepper. Stek fisken i 3-4 minutter på hver side i en medium varm stekepanne med olje. Server stekt torsk med kokte poteter og mangosalsa.

Tips: Fisken kan gjerne tilberedes på grill eller i stekeovn. Lag da foliepakker som grilles i ca. 10-15 minutter, avhengig av varmen på grillen. Da kan du også legge i urter, grønnsaker etter eget ønske om du vil variere litt.

Ovnsbakt kyllingfilet med mango, chili og appelsin – 423 kcal per porsjon

En deilig middagsrett med eksotiske smaker

Unni Coldevin

Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no