Klokken er 21.00. Guttungen er lagt og det er stille. Det er voksentid. Den tiden på døgnet hvor jeg vil ta igjen alt som ikke ble gjort før i dag – eller i går. Hvor morgendagen skal forberedes og gjennomtenkes. Hvor jeg ønsker å hvile og skape en hyggelig kveldsstund. Hvor jeg burde gjøre de styrkeøvelsene, og lese litt i den boka.

Men det er også den tiden på døgnet hvor jeg kjenner; at alt gikk i ett kjør hele dagen, hvor ferdig jeg er i hode og kropp, hva jeg bekymrer meg for. Og egentlig ikke orker noen ting. Hvor ble denne dagen av, egentlig?

Ofte befinner vi oss mentalt i fortid eller fremtid. Kjører løpet hele dagen, hele uka, og strekker strikken så langt det går. Vi glemmer å stoppe opp og legge merke til om vi faktisk trenger en pause. Og hvordan det føles å oppleve det som skjer akkurat her og nå. Det kan selvfølgelig gå greit i en periode. Men på lang sikt vil du risikere å «trykke ned» tanker og følelser som kommer opp underveis. Si «ja» når du mener «nei». Kjøre videre, når kroppen egentlig ber om en liten stopp.

Det finnes mange ytre ting som kan planlegges, kontrolleres og ordnes for å gi deg en time-out du trenger. Men jeg ønsker å gi deg noen tips for å gjøre de indre grepene. Da blir du ikke så avhengig av at alt rundt skal være på stell før skuldrene senkes. Jeg øver ofte på å finne min time-out i hverdagen. Jeg finner mitt sted for å trene tilstedeværelse og lytter til hva som skjer i meg – akkurat nå. Retter sansene til kroppen, tankene og følelsene. Det er ikke alltid så lett, når det støyer i hverdagen rundt. Å trene time-out i rolige omgivelser er enklere, og kan styrke deg til å finne ro i «stormen» etter hvert.

Avspenning er ferskvare og må trenes på lik linje med en muskel som skal bli sterkere. Se gjerne på avspenning som en pause-muskel.

Hvor finner vi avkobling?

Avkobling og nytt overskudd finner vi best ved å senke aktiviteten i hjernen. Aktivitetsregisteret i hjernen vår har flere «lag»:

  1. ALFA, våken tilstand
  2. BETA, våken hvile – du er på lavere aktivitet, hjernen er «avslått» men du kan fortsatt lytte og er våken. I den dypeste delen av BETA er vi like før søvn.
  3. SØVN
  4. TETA, lett søvn
  5. DELTA, tung søvn

Det er i BETA-verdenen vi finner nøkkelen! Forskere forteller oss at 15 minutter i BETA tilsvarer to timers søvn. De forteller også at vi har små «dips» i prestasjonsrytmen gjennom dagen, hvor energien daler en stund. Vi merker ikke alle disse, men det vi vet er; dersom vi aldri tar små pauser vil energidalene bli dypere mot siste del av dagen. Det er akkurat dette jeg merker når rolig kveldstid setter inn. Men vi kan finne teknikker for å ta de små pausene underveis, for å holde oss gode lenger. Det finnes mange ulike teknikker. Teknikkene har flotte navn; mindfulness, avspenning, meditasjon. For meg er det ikke så nøye hva vi kaller det.

Det handler uansett om å finne noe som hjelper deg å «skru av» når du trenger det. Av-knapp. Time-out. Klokkestopp. Øyeblikk. Pause.

 

Hvordan tar du pause?

Jeg bruker ofte pusten. Pusten er alltid tilgjengelig – her og nå. Å rette fokuset til pusten vil kunne roe ned nervesystem og hjerterytme. Gi kroppen litt fritid inn i den parasympatiske delen av nervesystemet – den rolige delen som inntrer når vi beveger oss sakte, gjør noe vi gleder oss over, hviler, er nær noen vi er glad i. I den rolige delen av nervesystemet finnes langsiktig helse! Jeg kan sitte på en stol og merke pusten. Merke hvordan jeg puster, på innpust og utpust. Kjenne om pusten kan forlenge seg. At innpust og utpust blir omtrent like lange. Senere kan jeg gjøre det samme, stående i en busskø, og merke at når ting blir roligere inni meg så virker omgivelsene tilsvarende mykere og mindre stressende.

En annen teknikk jeg bruker med pusten er; å visualisere et vannglass. Tenk deg et glass som fylles med vann, når du puster inn. Pusten fyller opp fra nederst i magen, oppover i mellomgulvet, og i hele brystkassen. Når du puster ut, kan du forestille deg at det blir mindre og mindre «vann i glasset». Pusten synker nedover igjen, fra toppen av brystkassen til nederst i magen. Samtidig som dette kan gi større ro i kropp og tanker, brukes pustemekanismen din mer optimalt. Å visualisere er noe man trenger å trene på, men kan være et fantastisk redskap når det fungerer for deg.

Og så vil jeg tilbake til dette; vi er forskjellige og det samme fungerer ikke for alle. Finn din teknikk, din av-knapp, din lille pause. Ta med deg noen ulike muligheter til slutt.

En god pause gjennom hverdagen kan være å:

  • Lukke øynene og lytte til rolig musikk
  • Rette sansene mot noe annet enn det du holder på med, f.eks. fra pc-skjerm til en bok
  • Ta deg fem minutter med fokus til pusten din
  • Bruke guidet avkobling, f.eks. med «Mindfulness Appen» (App Store)
  • Gjøre sakte bevegelser med fullt fokus på bevegelsen og hvor sakte den kan gjøres, eks. gå rolig i fem minutter med fokus på hvert steg du tar
  • Ta deg fem minutter med fokus innover; observere det du legger merke til i kropp, tanker, følelser – prøve å holde et åpent sinn og aksepter det som er der
  • Skru av all digital aktivitet i et øyeblikk og lytte til stillheten, legg merke til øyeblikket
  • Gå deg en rolig tur i frisk luft, gjerne med fokus til naturen rundt deg

Det finnes mange teknikker – finn det som hjelper deg å «stilne tankene» for en god pause. Ta vare på egen hverdag og helse gjennom regelmessige pauser fra ytre og indre støy.

Ha en fin dag der du er!

Linn Murphy