Trappetrening legger grunnlag for en effektiv kondisjonsøkt på en mer skånsom måte enn for eksempel løping på asfalt. Pulsen øker, muskulatur i bena aktiveres og du kan bruke trappen til flere variasjoner, samt styrkeøvelser til overkropp og underkropp. Kombiner styrke- og kondisjonsøvelser og du får en knalløkt. Nedenfor gir vi deg noen enkle øvelser og program du kan kjøre – enten du er nybegynner eller ekspert.

Oppvarming

All trening har behov for en oppvarmingsdel for å forberede kroppen på aktivitet. Skipper du oppvarmingen er ikke ledd, sener og muskler forberedt og risikoen for skader øker. I tillegg vil selve treningen oppleves tyngre enn om du er godt oppvarmet. Før trappetrening kan du for eksempel gå med lange steg oppover fire runder før du etter hvert øker intensiteten og begynner å småløpe. En oppvarming bør vare minimum 10 minutter- gjerne lengre.

Hoveddel

Kondisjonsdel:

Enten kan du gjøre trappetreningen som en sirkeløkt eller dele inn i en kondisjonsdel og en styrkedel. Sistnevnte kan du begynne med kondisjonsdelen hvor du gjør ulike øvelser:

  • Løp så fort du kan oppover
  • små enkle hopp med samlet ben
  • Små hopp med tvist høyre og venstre
  • Sidesteg oppover
  • Hopp to og to trappetrinn – dype knebøy og god spenst
  • Ett bens hopp/hinking ett og ett trappetrinn

Styrkedel:

Etter kondisjonsdelen kan du gå i gang med styrkedelen. Ettersom øvelsene er med kroppsvekt er det rom for litt flere repetisjoner. 20-25 x 3 kan være en fin start.

  • Dips
  • Push-up
  • Planke med rumpeløft
  • Tåhev
  • Spider man push-up

Andre øvelser kan være knebøy, utfall, smal push-up eller sideplanke.

Som en variasjon kan du ta annenhver kondisjon- og styrkedel og kjøre to-tre runder!

Avslutning

Det er alltid smart å trappe ned etter en treningsøkt. Dette kan gjøres litt etter smak og behag, men rolig gange i relativt flatt terreng føles godt etter en slitsom økt. Lett uttøying med fokus på hofteleddsbøyer, bakside lår, forside lår, bryst og rygg er behagelig. Er det fint vær og du er i nærheten av en strand anbefaler jeg å ta en avkjøling i vannet. Himmelsk følelse!

Trappetrening kanskje noe av den mest effektive treningsformen du kan gjennomføre fordi du jobber med høy puls over lenger tid, samtidig som du styrker både legg-, lår- og setemuskulatur.

Man kan trene ganske hardt uten å få de store belastningene på kroppen. Når man tar et steg i trappa belaster man bena mindre enn det man gjør med samme intensitet på flatmark. Å trene i trapp er mindre uheldig for eventuelle skrale ledd i knær, hofter og rygg,

Kjør på og lykke til!