Sterk uten apparater

Setter du av 15-20 minutter med styrketrening 2-3 ganger i uken vil du få både mer muskler og mer energi – og du går lettere ned i vekt! Her er fem enkle øvelser du kan gjennomføre helt uten apparater.

Mer muskler øker forbrenningen

Ved å trene styrke regelmessig opprettholder du eller øker muskelmassen. Dette er særlig viktig når du skal ned i vekt. En høyere muskelmasse gir en sterkere kropp, noe som øker forbrenningen. Økt muskelmasse gjør det også lettere å gjennomføre hverdagens gjøremål, enten det er å bære ved, måke snø eller bære småbarn.

Slik blir du sterk uten apparater

Gjennomfør øvelsene 10-15 repetisjoner i 2-3 serier. Varm opp i ca 10 minutter før du setter i gang med styrkeøvelsene, da er kroppen mer forberedt på treningen. Vi anbefaler at du setter av 15-20 minutter med styrketrening 2-3 ganger i uken.

Her er et knippe enkle øvelser som kan gjennomføres helt uten apparater:

Knebøy med sats

Stå med føttene iskulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.

Armhevinger

Stå på knærne med en fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddesavstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake,uten å knekke i hoften.

Knestående diagonal

Rull matten sammen i begge ender. Stå på alle fire, slik at armene og knærne er plassert på de sammenrullede endene av matten. Spenn opp i mage- og korsryggsregionen og løft og strekk vekselvis motsatt arm og ben.

Utfall fremover

Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå fremover. Når benet treffer bakken bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp knebøyposisjon. Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.

Sit ups

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft hodet og overkroppen, slik at kun korsryggen til sist berører underlaget, og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse.

Planken

Plasser underarmene på på matten, sett tærne i gulvet og hold kroppen strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Hold stillingen så lenge du klarer. Sett knærne i gulvet og ta en pause før du gjentar øvelsen.

Unni

Unni Coldevin

Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no