Tren der du er – legg på svøm!
Blikkstille innsjøer, boblende bekker, brusende fossefall, oppvarmede bassenger eller friskt sjøvann? Hvorfor ikke flytte “treningssenteret” ut om sommeren?
Vann er en treningsarena som de fleste av oss glemmer. Ofte er vannet mer tilgjengelig enn du skulle tro. Det å trene i vann er en skånsom og svært effektiv måte å trene på, vannet både bidrar til motstand og oppdrift. Svømming eller vanngym passer alle, ansett alder og kroppsstørrelse. Fordelen er at du lettere kan bevege deg i vann. Kanskje du til og med kan utføre bevegelser som du ikke ville klart på land? Trening i vann/basseng er noe vi med fordel kan gjøre året rundt som et supplement til annen trening.
Styrketrening i vann
I stedet for vekter er det mye motstand i vannet som bidrar til en form for styrketrening når du beveger deg. Motstand kan økes ved for eksempel å øke hastigheten på bevegelsen, forstørre overflaten på den kroppsdelen som beveges eller forlenge vektarmen. Det blir da tyngre å bevege seg ved at intensiteten øker og du vil merke en hardere påkjenning på muskulaturen.
Når du utfører ulike øvelser i vannet kreves det mer kraft for å stabilisere ryggsøylen. Dermed får du trent “kjernemusklaturen” i rygg og mage. Jo sterkere du blir ved trening i vann – jo enklere vil det da kanskje være å bruke styrken din på land i hverdagens mange løft og tak.
Styrketrening på land og i vann vil bidra til å øke muskelmassen og forebygge muskelsvinn. Det gjør det lettere å holde vekten eller fremskynde en vektreduksjon. Dette fordi en muskuløs kropp vil forbrenne mer energi i hvilende tilstand enn en kropp som inneholder en mer fett og ikke har samme energiomsetting.
Økt forbrenning er bare én av mange fordeler ved å vedlikeholde muskelmassen. Mer fysisk aktivitet vil også gi mindre belastningskader, mer overskudd, økt lungekapasitet, bedre humør og konsentrasjon og ikke minst en bedre alderdom mer færre livsstilssykdommer.
Her finner du tips til øvelser du kan gjøre på egenhånd i vannet
Kondisjonsøvelser – circa 1 minutt per øvelse:
- Gå eller løpe på stedet – forover, baklengs, sidelengs
- Hopp spensthopp, hopp med kneopptrekk eller gjør for eksempel diagonalgange
- Sparke i alle retninger
I øvelse 1 og 3 kan du ha vann opp til livet, i resten av øvelsene bør du stå i vann opp til halsen (eventuelt hun deg ned eller sitt på kne).
Aquajogging
I tillegg til øvelsene ovenfor kan du også ta deg en joggetur i vannet! Såkalt aquajogging er en treningsform som er benyttet av idrettsutøvere med skader, men er fint også for andre som avveksling til annen aktivitet. Du kan benytte oppdriftsbelter på armer og midje, men vanlige armringer eller svømmevest fungerer også. Du skal ha vann opp til skulderhøyde, og være lett foroverlent. Bevegelsene er som ved vanlig jogging, men du skal ikke trå bunnen mer enn så vidt komme borti. Når du har fått inn teknikken, kan du både jogge sammenhengende økter, eller ta intervalløkter.
For eksempel 3 minutters intervaller med 30 sekunders pause, og gjenta 3-6 ganger.
Økt forbrenning
Når du svømmer raskt eller tester ut aquajogging vil du forbrenne omtrent like mye kalorier per minutt som om du skulle tatt beina fatt på en joggetur. Hvis du i tillegg legger inn litt styrketrening i vannet, så kan du langt på vei opprettholde både kondisjon og styrke hvor enn du befinner deg i sommer.
Tabellen viser hvor lenge du må trene for å forbrenne 200 kcal ut fra din vekt.
Svømmer du i sjøen så vil du imidlertid forbrenne noe mer kalorier, da kroppen forbruker mer på å opprettholde kroppstemperatur når du oppholder deg i kaldere vann.
Spaeffekt
Kanskje du har anledning til å trene i et oppvarmet basseng? Det er optimalt for stive ledd og muskulatur, og du vil ikke bli støl på samme måte som ved vanlig trening på grunn av varmen. Det varme vannet vil også virke avspennende og masserende på kroppen, noe som har en gunstig effekt på blodsirkulasjon. Ved å benytte innendørsbasseng kan du i tillegg forlenge sesongen og benytte deg av trening i vann hele året.
Det viktigste er at du finner en aktivitet du liker og føler er tilgjengelig for deg enten på land eller i vann. Husk at den beste treningen er den det faktisk blir noe av!
Vi utfordrer deg til å dele dine erfaringer med trening i vann. Legg gjerne igjen en kommentar og fortell om morsomme øyeblikk der du opplever treningsglede i det våte element!
Styrkeøvelser vist i figurene under – 10 repetisjoner per øvelse, liten pause, gjenta øvelsene 1-2 runder:
Koordinator for onlinekurs og faglig ernæringsrådgiver i Roede. Følg meg på min facebookside!
