Roede-kurs passer også til vegetarianere
Roede-kostholdet passer i prinsippet for alle, også om du er vegetarianer. Dersom du velger å kutte ut enkelte matvarer er det viktig at du setter deg inn i hvilke næringsstoffer disse matvarene inneholder og hvordan du på best mulig måte kan erstatte dem med andre matvarer. Et sunt kosthold baseres på hvilke matvarer du velger og hvor mye du spiser av dem.
Matvarekombinasjoner
Har du et vegetarisk kosthold uten animalske produkter bør du være bevisst på hva du spiser slik at kroppen får alle de vitaminene og mineralene som den trenger. Et godt sammensatt vegetarkosthold er ernæringsmessig fullverdig, og forbundet med flere positive helseeffekter. Et vegetarisk kosthold bør i likhet med et “vanlig” kosthold basere seg på kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og planteoljer og et lavt innhold av sukker og mettet fett. I tillegg til å være et kosthold rikt på grønnsaker, er det også et kosthold som er bra for miljøet.
Helsedirektoratet kom i februar 2015 ut med oppdaterte kostråd for veganere og vegetarianere og sier at et godt sammensatt plantebasert kosthold fint kan dekke behovet for næringsstoffer for alle grupper.
Vektreduksjon ved vegetarkosthold
Når du som vegetarianer skal ned i vekt, er det hensiktsmessig, akkurat som hos alle andre, å ha et lavt inntak av sukker, samt være bevisst på type og mengde fett i kostholdet.
Porsjonstørrelsen må også tilpasses. Det er også viktig å være bevisst på hvordan du setter sammen måltidene slik at inntaket av protein blir fullverdig. Dette gjelder særlig deg som verken spiser kjøtt, fisk, egg eller melkeprodukter.
Husk at det er mange vegetariske matvarer som også bør begrenses!
Selv om vi ikke har noen egne menyer for de som lever vegetarisk, kan mange av oppskriftene våres imidlertid passe inn i et vegetarisk kosthold, mens andre lett kan tilpasses. Som erstatning for kjøtt og fisk vil bønner og linser være gode erstatninger, samt egg, tofu og andre kjøtterstatninger. Bare husk å være oppmerksom på at kaloriinnholdet blir om lag det samme når du bytter matvarene.
Slik gjør du
La kikertene renne godt av, spar gjerne på kraften og erstatt vannet i oppskriften med denne kraften. Grovmal kikertene med en gaffel eller i kjøkkenmaskin. Blandingen skal ikke bli for glatt. Bland sammen resten av ingrediensene. Form 6 boller og trykk dem litt flate. Stek bollene i stekepanne med litt olje til de er brune på begge sider, og etterstek dem i ovnen ved 250 grader i 5-10 minutter.
Tzatziki med yoghurt
- 1 dl matyoghurt, Tine
- 1/4 stk agurk
- 1 fedd hvitløk
- 1/4 ts salt
Riv agurken på rivjern og la vannet renne av. Finhakk hvitløk og bland den sammen med agurk og yoghurt. Smak til med salt.
Falafel i pita, tilbehør
- 2 stk fullkornspita
- 1/4 stk bladsalat
- 1/2 stk løk
- 2 ss mais
- 1 stk tomat
- 2 dl alfalfaspirer
Varm pitabrøene i stekeovnen eller i brødristeren. Server falafel i grovt pitabrød sammen med salat, løkringer, tomatskiver, tzatziki og alfalfaspirer.
Vegetarbowl med ponzosaus
Denne vegetarbowlen er en mettende, sunn og smakfull middag.
Vegetarbowl (4 porsjoner)
160 g superris
100 g babyspinat
1 stk avokado
2 dl alfalfaspirer
3 stk vårløk
1 stk søt rød paprika
200 g cherrytomat
100 g edamame bønner
100 g fetaost
Ponzusaus
4 ss soyasaus med mindre salt
1 stk lime
1 ss honning
1 stk rød chili
1 fedd hvitløk
1/2 bunt koriander
Slik gjør du
Kok superris etter anvisning på pakken. Bland sammen soyasaus, eddik, og presset limesaft. Finhakk chili, hvitløk og koriander og rør inn. La sausen stå å trekke smak. Skyll babyspinaten og la den tørke, skyll grønnsakene og skjær opp tomat i to og agurk i biter. Del avokado i to og ta ut stenen- skjær den videre i tynne skiver. Skjær fetaost i terninger. Server ingrediensene samlet på et stort fat og la alle lage seg sin egen vegetarbowl. Ha ponzusausen over til slutt, og strø over litt finhakket koriander.
Se også videolinken: her
Roede-kosthold er for alle, også vegetarianere!
Hva er et sunt og fullverdig vegetarkosthold?
- Grønnsaker, frukt og bær bør inntas til hvert måltid, minst fem porsjoner, men gjerne mer hver dag. Disse matvarene inneholder en rekke vitaminer, mineraler og fiber. Et kosthold rikt på grønnsaker, frukt og bær ser ut til å beskytte mot en rekke sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdom, samt andre livsstilsykdommer.
- Grove kornvarer inneholder en rekke vitaminer, mineraler og fiber du har behov for, og bør derfor være en stor del av ditt kosthold. Kombinerer du kornprodukter med bønner/linser vil proteinbehovet ditt ivaretas.
- Belgvekster (bønner, linser erter) kan erstatte kjøtt, fisk, fugl og egg. Belgvekster er rik på vegetarisk protein, inneholder en rekke vitaminer og mineraler, samt fiber.
- Magre meieriprodukter kan inngå i et vegetarisk kosthold, dersom du velger å ikke utelate dette. Meieriprodukter er særlig rik på kalsium. Melk sammen med kornprodukter gir en god proteinsammensetting.
- Fett fra avokado, olivenolje og nøtter anbefales i moderate mengder. Dette er matvarer som er energirike, og bør derfor begrenses.
Sjekk ut noen av våre “veggis” oppskrifter
Falafel i pita
Falafel (2 porsjoner)
- 2 1/2 dl kikerter, hermetisk
- 1 fedd hvitløk
- 1/2 ts salt
- 1/4 ts pepper
- 1/2 ts karri
- 1 ss sesampasta
- 1 ss fin sammalt hvete
- 1/2 dl vann
