Det er overbevisende sammenhengen mellom inntak av frukt, bær og grønnsaker og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og flere hyppig forekommende kreftformer. Dette er konklusjonen i Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer (1). Allikevel spiser bare 20% av den voksne befolkningen anbefalt mengde frukt og grønt (2). Inntaket har økt noe de siste årene, men fortsatt har mange et stort forbedringspotensial i å øke inntaket.

En måte å øke innholdet av grønnsaker i kostholdet er å redusere kjøttmengden. Å spise mer vegetarmat kan være bra både for miljøet og helsen. Det finnes en hel verden av deilige, mettende grønnsaker å ta av for de som vil spise mer grønt og mindre kjøtt.

Under følger en oversikt over næringsrike matvarer du kan bruke til inspirasjon for et kosthold med mindre kjøtt:

Grønnsaker

Vil du erstatte kjøtt har du en hel verden av grønnsaker å ta av. Det er derimot noen grønnsaker som egner bedre både med hensyn til smak, tekstur og næringsstoffer. Her er forslag på noen gode matvarer du kan benytte som erstatning for kjøtt.

Foto: Mills DA

Rødbeten har en herlig frisk farge og tilfører en jordaktig sødme til vegetarretter. Den har også et høyt innhold av fiber, som blant annet er godt for fordøyelsen. Hva med å bruke rødbeter eller søtpotet i stedet for kjøtt neste gang du skal lage burger. Her finner du en deilig oppskrift på søtpotetburger – en vegetarburger selv kjøttelskerne vil trykke til sitt bryst.

Aubergine har en mild smak og er også en kilde til fiber. Aubergine smaker best når den får godgjøre seg lenge sammen med andre smaker, ettersom den svampaktige konsistensen gjør at den trekker til seg smaker lett.

Sopp kan være en liten smaksbombe og tilfører maten den noe ukjente smaken av umami, som du også finner i kjøtt. Prøv for eksempel sopp i stedet for kjøtt neste gang du skal lage wok.

Poteten er en av de mest allsidige grønnsakssortene vi har, med en mild smak som passer til det meste. Som viktig kilde til både fiber, kalium og vitamin C, har den hardføre poteten lenge vært en viktig næringskilde i kalde Norden. Prøv å bruke skiver av potet neste gang som topping på pizzaen. Eller hva med bakt søtpotet toppet med grønnsaker som vårløk, oliven, bønner, paprika og urtedressing.

Belgfrukter

Belgfrukter er spiselige frø i belger som erter, bønner og linser. De mest vanlige belgfruktene i Norge er erter, bønner og linser. Belgfrukter inneholder proteiner og kan derfor være en god erstatning til kjøtt, både fordi det gir deg god metthetsfølelse og fordi belgfruktene kan dekke noen av de samme næringsbehovene, deriblant jern og kalium og folat (B-vitamin).

Nøtter

Nøtter er svært næringsrike, med mye gunstige fettsyrer og proteiner. På grunn av det høye næringsinnholdet, metter nøttene godt og er derfor en god erstatning til kjøtt. Som variasjon kan man for eksempel prøve nøttepålegg som peanøttsmør eller mandelsmør i stedet for kjøttpålegg på brødskiven.

Frø

Frø er i likhet med nøtter rike på proteiner og sunt fett. Tilsetter du frø for eksempel i salaten øker du ikke bare næringsinnholdet, men gjør salaten mer spennende med nye smaker og utseende.

Foto: Mills DA, Gresk omelett med middelhavssalat og fetaost

Egg

Egg er nærmest en komplett næringskilde som faktisk inneholder alle de næringsstoffene kroppen trenger, kun med unntak av vitamin C. Egget har et høyt innhold av proteiner i tillegg til at det er rikt på blant annet vitamin B2 og B12, vitamin D, vitamin E. Kokt egg, stekt egg, eggerøre, omelett eller frittata – mulighetene er mange og kun fantasien setter grenser. En deilig omelett med grønnsaker du har liggende i kjøleskapet er perfekt når du har lyst på en rask og smaksrik middag. Eller hva med å ha en eggeplomme i havregrøten? Det gir både kremet konsistens og øker næringsinnholdet i grøten.

Ost

Ost er i de fleste tilfeller rike på proteiner og kalsium. Faste oster som halloumi egner seg godt til grilling eller steking og er et godt alternativ til kjøtt. Prøv for eksempel pitabrød med grillet halloumi og spicy byggsalat.

Fullkorn

Det er når alle deler av kornet brukes vi snakker om fullkorn. Dette kan være hvete, rug, havre og bygg. Fullkorn er rik på kostfiber og vitaminer, og er en viktig kilde til jern i norsk kosthold. Fullkorn metter godt og er derfor ypperlig å bruke til vegetarmiddagen. Bruk for eksempel fullkornspasta til tomatsausen eller fullkornspastaplater til vegetarlasagnen.

En fin leveregel fra den amerikanske matbokforfatteren Eric Pollard er; spis mat, ikke for mye, mest planter.

Ha en fin dag!

Anna Oppedal Tokheim
Ernæringsrådgiver, Mills DA

Kilde:

  1. https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer-metodologi-og-vitenskapelig-kunnskapsgrunnlag
  2. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/301/Norkost-3-en-landsomfattende-kostholdsundersokelse-blant-menn-og-kvinner-i-norge-i-alderen-18-70-ar-2010-11-IS-2000.pdf
    https://www.mills.no/oppskrift/mills/sotpotetburger-med-korianderdressing/