Kjøttfrie middagstips

Det har vært litt virak rundt bearbeidet og rødt kjøtt den siste tiden, og noen har kanskje til og med blitt litt skremt? Dessverre er det ikke alltid de som bør bli skremt som blir det – og motsatt. Du som leser Roede-magasinet er sikkert ikke blant dem som har størst grunn til å bli skremt.

Rådet om å redusere inntaket av disse matvarene er rettet mot oss som befolkning, fordi vi i gjennomsnitt spiser i overkant av et øvre anbefalt inntak på 500 gram per uke. Men hvem av oss spiser som gjennomsnittsnordmannen? Noen spiser helt sikkert i overkant mye , mens andre har strengt tatt litt å gå på. Som jeg har skrevet om tidligere er jo denne anbefalingen ikke ny.

For egen del har jeg ikke tenkt å begynne å veie inntaket mitt, jeg vil heller ikke være redd for maten jeg spiser, men jeg velger å se på det som et litt puff – for ikke å si et spark bak – til å spise mer fisk og til å utforske spennende vegetarretter.

Her er derfor noen gode tips til kjøttfrie middager (her i betydningen uten bearbeidet og rødt kjøtt).

Grønnsaksuppe med linser

Dette trenger du til 4 porsjoner

• 6 stk gulrot
• 2 stk stangselleri
• 1/2 stk purre
• 1 boks hermetiske tomater
• 12 dl vann
• 2 buljongterninger
• 160 g røde linser, tørre
• 1 1/2 ts tørket basilikum
• 1 ts tørket timian
• 4 ss finhakket persille
• 1 ts salt
• 1/2 ts pepper

Slik gjør du

Begynn med å skrelle gulrøttene og kutt de i strimler. Skyll purre og selleri godt og skjær i skiver. Bruk et dørslag til å skylle linsene godt under rennende vann. Ha vann i en stor kjele og kok opp med buljongterningene og ha i hermetiske tomater. Tilsett grønnsakene og la alt småkoke et par minutter. Tilsett linsene og kok videre i 10 minutter. Krydre suppen med basilikum og timian, og smak til med salt og pepper. Strø over finhakket persille.

Server gjerne suppen med grove rundstykker. Smakelig måltid!

Spansk torskerett med tomat og poteter

• 600 g kokte poteter
• 600 g fersk filet av torsk
• 10 g hvetemel
• 5 fedd hvitløk
• 2 ss olivenolje
• 1 ss toch of Taste fond
• 1 dl vann
• 1 boks hermetiske tomater (350 g)
• 100 g sorte oliven
• 12 stk asparges
• 3 ss hvit balsamico
• 1/2 bunt finhakket persille
• 1/2 ts salt
• 2 ss Tabasco Chipotle

Slik gjør du

Sett ovnen på 180 grader. Kok poteter eller bruk ferdig kokte poteter. Finhakk hvitløk og surr i olje. Bland inn hermetiske tomater, balsamico og fiskekraft og la det koke i ca 5 minutter. Skjær kokte poteter i biter/skiver og ha dem i en ildfast form sammen med asparges. Strø salt på fisken og skjær dem i ca 150 gram store biter. Vend fiskebitene i mel og stek dem 1 minutt på hver side i stekepannen. Legg fisken oppå potetene og aspargesen, hell over tomatsausen og legg på oliven og finhakket persille. Stek i ovnen til fisken er ferdig, ca 12 minutter. Strø over litt mer finhakket persille rett før servering.

Smak gjerne til med litt Tabasco Chipotle på toppen. Vel bekomme!

Vegetarpizza

Vegetarpizza, bunn

• 3 1/2 dl hvetemel
• 1 dl fin sammalt hvete
• 1 ts salt
• 1 ss olje
• 1 1/2 dl vann
• 1 1/2 ts bakepulver

Vegetarpizza, fyll

• 1 ss olje
• 1/2 stk squash i terninger
• 1 rødløk i tynne båter
• 1/2 stk aubergine i terninger
• 2 tomater i terninger
• 1/2 rød paprika i biter
• 10 stk oliven delt i to
• 1 gl mild tacosauce
• 1 ts salt
• 1/2 ts pepper
• 1 ts oregano
• 100 g revet lettere gulost

Slik gjør du

Sett stekeovnen på 225 grader. Bland sammen ingrediensene til pizzabunnen i en bolle. Kjevl deigen ut til en tynn pizzaleiv og legg den på en stekeplate med bakepapir.

Smør tacosausen utover pizzabunnen. Skjær squash, aubergine, paprika, løk og tomater i biter og fres alt lett i en panne med olje. Fordel grønnsakene utover pizzaleiven. Del oliven i to og ha over pizzaen. Strø på revet ost og krydre med salt, pepper og oregano.
Stek pizzaen midt i ovnen på 225 grader i ca 15 minutter. Del pizzaen i 8 stykker.

Server pizzaen med en god salat til. Kos deg!

Urtepannekaker med cottage cheese

Dette trenger du til 4 porsjoner

Urtepannekaker

•     2 dl hvetemel
•     1 1/2 dl siktet rugmel
•     5 dl lettmelk
•     1 dl mager Kesam
•     2 stk egg
•     3 ss friske krydderurter
•     1/2 ts salt
•     1 ts margarin

Urtepannekake-fyll

•     2 stk gulrot
•     1 stk rødbete
•     1 stk lite eple
•     20 g valnøtter
•     1 ss friskpresset sitronsaft
•     1/2 ts salt
•     1 ts pepper
•     100 g cottage Cheese

Slik gjør du

Hell mel i en bolle. Tilsett litt melk om gangen og rør godt. Rør til slutt inn egg, kesam, salt og urter. La røren svelle i ca 1/2 time før pannekakene stekes. Stek pannekakene i en stekepanne med litt margarin.

Grovriv gulrøtter, rødbete og eple og ha det i en skål sammen med grovhakkede valnøtter og cottage cheese. Rør sammen sitronsaft, salt og pepper og ha det over blandingen. Ha blandingen på pannekakene og rull sammen.Server fylte pannekaker med frisk salat eller råkost.

Kari Helene Bugge

Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER