Belgvekster, eller belgfrukter, er en fellesbetegnelse for bønner, linser, erter, soya, kikerter og peanøtter. De er næringsrike, helsefremmende, miljøvennlige og bærekraftige, ja så næringsrike og bærekraftige at FN erklærte 2016 for internasjonalt år for belgvekster.

Belgvekster har et høyt innhold av karbohydrater i form av stivelse og kostfiber. I tillegg er de rike på proteiner, mineraler, vitaminer og antioksidanter. Noen viktige næringsstoffer man finner i belgvekster er jern, kalium, folat og sink. Dessuten har belgvekster lav energitetthet og inneholder lite fett (med unntak av peanøtter). Derfor burde du spise belgvekster!

BELGVEKSTER: Eller belgfrukter, er proteinrike frø som bønner, kikerter og linser

I motsetning til andre vegetabilske matvarer har belgvekster et høyt innhold av proteiner, noe som gjør de til et godt alternativ for kjøtt og andre animalske matvarer. 100 gram bønner inneholder omtrent 8 gram protein. Proteinkvaliteten i planteprotein er ikke like høy som hos animalske matvarer, det vil si at kroppen ikke utnytter proteinet i belgvekster og kornprodukter like godt som den gjør med matvarer som kjøtt, fisk, egg, ost og melk. For at kroppen skal kunne utnytte proteinet i planter bedre er det bra å kombinere ulik planteproteiner, slik at de utfyller hverandre. Det er derfor lurt å spise erter, bønner og linser sammen med ris, pasta og andre kornprodukter.

Du kan kjøpe ferdig kokte/hermetiserte belgvekster i alle varianter. Men du kan også kjøpe tørre. Tørre bønner og erter trenger da å bløtlegges, gjerne over natta, så skylles og kokes før de spises. Dette er viktig fordi de inneholder fytinsyre, et stoff som beskytter belgvekstene mot å bli fordøyd og som kan gi magesmerter. Når belgveksten bløtlegges før koking brytes fytinsyren ned av enzymet fytase, slik at belgvekstene kan bli fordøyd og næringsstoffene kan bli utnyttet optimalt. Ferdig kokte bønner og erter bør også skylles godt før de spises. Linser trenger ikke å bløtlegges før de kokes.

Belgvekster har mange bruksområder og kan brukes i alt fra salater til gryter og supper. Vegetarburgere laget av bønner eller linser er også blitt populært.

HUMMUS: En en velsmakende kikertpuré som er god som dipp, tilbehør til kylling, kjøtt og vegetarretter.

Hummus  – allsidig og nydelig kikertpuré

Noe som har blitt skikkelig populært er den smakfulle og allsidige hummusen. Og det er med god grunn – den har blitt en slager. Hummus kommer opprinnelig fra Midt-østen og lages naturell men du kan også sette farge på den med for eksempel rødbeter. Den kan brukes istedet margarin eller pålegg på brødskiva, som dipp til grønnsaker eller annen snacks. Den er passer også godt som tilbehør til kylling og kjøtt og andre vegetarretter.

Oppskrift på flere typer hummus finner du på Roede-kjøkkenet.

 

Bønnegryte med karri