Kroppen vår er laget for å bevege seg, og fysisk aktivitet er bra for helse, velvære og humør. Men det å få trent er ikke alltid like lett. En god treningsplan kan være det som skal til for at du faktisk får trent. Og skal en slik plan fungere må den være tilpasset deg, det vil si at planen er tilpasset ditt ambisjonsnivå og tiden du har tilgjengelig.

En god treningsplan legger tilrette for at du på en tidseffektiv måte kan nå målene du har satt deg. Før du går i gang med å lage planen, bør du derfor først definere hva du vil oppnå med treningen.

Målet med å lage en treningsplan

Bedre kondis, sterkere kropp eller vektreduksjon – ingen av disse målene utelukker selvfølgelig et annet, men avhengig av situasjonen din og hva målet med treningen din er, kan det hende du vil fokusere mer på ett av dem. Uansett kan det være lurt å lage en treningsplan som kombinerer styrke- og kondisjonstrening. 

Ta også stilling til hvor du skal trene? De siste årene er det mange som har fått øynene opp for hjemmetrening. Et godt treningsprogram for hjemmetrening hjelper deg både med å få opp pulsen og styrke musklene. 

[LINK til Trening med mening]

Dersom du er nybegynner og skal lage treningsplan, bør du sette opp en treningsplan du vet du har tid og krefter til å gjennomføre. Da erstatter du skuffelse med mestring, som igjen kan gi motivasjon til å ta deg til neste nivå.

Selv om tanken på å nå et langsiktig mål kan hjelpe deg med å følge et treningsprogram, må du også huske å ta én treningsøkt av gangen. Glem aldri de kortsiktige gledene ved treningen: En godt gjennomført treningsøkt bedrer humøret, gir en god følelse i kroppen og dermed en bedre dag!

 

Treningsprogram for styrketrening

Et treningsprogram for styrketrening kan hjelpe deg med både å bygge muskler, få økt bevegelighet, holde bein og ledd sunne, få fart på forbrenningen og ikke minst gjøre at du blir fysisk og psykisk mer robust. Du vil rett og slett føle deg sterkere. 

For å holde på motivasjonen er det smart at din treningsplan for styrketrening har mål som er enkle å tallfeste, som antall repetisjoner og motstand/vekter. Sett deg et realistisk mål, men slik at du likevel må stå på litt for å nå det. Fremgangen er ofte størst i starten.  

Velg øvelser som inkluderer de store muskelgruppene i lår, sete, mage, rygg og armer. Om du planlegger to eller flere styrketreningsøkter i uken, kan du for eksempel lage en plan der du tar for deg sete og lår den ene treningsøkten og øvre deler av kroppen den andre. Eller du lager et program der du går gjennom alle de store muskelgruppene på hver trening, men gjerne varierer litt på valg av øvelser.  

Et treningsprogram for styrketrening kan inneholde mange forskjellige øvelser spredt utover forskjellige dager.

Les også: 25 min styrketrening med Lene Grøsland

En god idé er derfor å loggføre hvilke øvelser du gjør når, hvor mange repetisjoner du tar og eventuelt hvor mye motstand du har. Slik får du en god oversikt over fremgangen din, samtidig som du kan gjøre justeringer underveis. 

I dag finnes det heldigvis mange rimelige alternativer til treningssentrene. Du kan helt fint lage en treningsplan helt uten utstyr, en treningsplan for strikk eller en treningsplan for styrketrening utendørs i en tuftepark.

IKKE BRUKE DETTE BILDET! FINNE NYTT OG BEDRE BILDE (INE)

Treningsprogram for jogging og løping

Det er mange velkjente fordeler ved jogging og løping. Løper du mye over tid, vil det som med trening ellers, gi positive konsekvenser gjennom bedre fysisk og mental helse. Løping er også en svært tilgjengelig treningsmetode for de fleste av oss: Det eneste du trenger å gjøre er å ta på joggeskoene og gå ut døra.

I starten er det anbefalt å veksle mellom å gå og jogge. Følg for eksempel vårt gå- og joggeprogram [LINKE TIL GÅ- OG JOGGEPROGRAM – https://www.roede.com/wp-content/uploads/2019/04/roede-gaa-joggeprogam.pdf ELLER https://www.roede.com/artikkel/varens-joggeprogram/ MEN TA BORT “VÅRENS”

Ganske raskt vil du merke at du kan løpe litt og litt mer, og du vil merke at pusten og kroppen fungerer bedre. Vær tålmodig og legg merke til hvordan det går litt lettere for hver gang. Nyt naturen og været og kjenn på velværet etter endt treningsøkt. Det gir motivasjon til neste trening. 

Joggesko

Treningsprogram for deg som vil ned i vekt

Om målet er å gå ned i vekt, er det viktig å finne en god balansegang mellom hvordan du trener og hva du spiser . 

Her sjekker du din BMI og får svar på om vektreduskjon er noe for deg [LINK Her kan du regne ut din BMI.]

Treningsplanen bør inneholde en kombinasjon av utholdenhetstrening som får opp pulsen og energiforbruket og styrketrening som bygger muskelmasse og opprettholder hvilestoffskiftet. 

Som med all annen trening gjelder det å starte der du er, lytte til kroppen og gradvis øke intensiteten. På den måten unngår du belastningsskader. Etter hvert som du blir bedre trent kan du ta mer i, og dermed øke energiforbruket når du trener. Legg opp treningsøktene slik at du beveger deg raskt fra en øvelse til en annen og sørg for at treningsplanen er variert. Da har du en større sjanse for å holde motivasjonen oppe.

Listen over positive effekter av å trene er lang, og om målet er å oppnå et varig vekttap, er det å innarbeide gode treningsvaner spesielt viktig. Forskning viser at en fellesnevner for de som lykkes med et varig vekttap, nettopp er mye fysisk aktivitet. Faktisk opp mot 5 timer i uken. Da blir det viktig både å like det å være aktiv og å ha en god plan for å finne tid i hverdagen.

Få en sunn og varig livsstilsendring med Roede-metoden 

Uansett hvilket mål du har med treningsplanen din, er du nødt til å ha hodet med deg. Dersom du ønsker en livsstilsendring som er mer enn midlertidig, er det viktig å se på alle aspekter som skal til for å lykkes i sammenheng. 

Roede-metoden er en helhetlig metode som legger vekt på sammenhengen mellom kosthold, aktivitet, motivasjon og, ikke minst, støtte og oppfølging. Hos oss kan du melde deg på flere kurs som får deg i gang med egentreningen. Det er alltid lettere å lykkes med andres hjelp!

 

Finn kurs her