Selv om det er en evighet siden du sist trente og du føler deg som en nybegynner når det kommer til trening, er det aldri for sent å komme i gang. En ny start trenger heller ikke bety at du må bruke penger på medlemskap på et treningssenter.

Det handler i første omgang om å planlegge og å sette av tid til treningen. Det er heller ingen ulempe å sette seg et mål for hva du vil oppnå, enten det er bedre utholdenhet, en sterkere kropp, justering av vekten eller om du rett og slett bare ønsker en sunnere livsstil.

Her kommer vi med noen gode råd til hvordan man som nybegynner mest effektivt kan bli sunn og sterk med kondisjonstrening og styrketrening.

Slik kommer du i gang med kondisjonstrening

For å få bedre kondisjon, er det viktig å kjenne at du puster raskere enn ved hvile. Du skal kjenne at musklene jobber. Velg en aktivitet som du liker, som du har lyst til å gjenta i morgen og i over i morgen og som du klarer å gjennomføre i hverdagen. Unngå å ta for hardt i de første gangene, så du ikke sprekker.

Uansett hvilken aktivitet du velger, start med en rolig oppvarming, gjerne i 10-15 minutter, og gjennomfør aktiviteten i moderat intensitet. Moderat intensitet er trening som foregår i snakketempo. Hold på i 20-45 minutter. Tenk at jo høyere puls, jo mer effekt får du!

Når du er klar for det, er et godt tips å trene intervalltrening. Dette er en svært effektiv måte å trene kondisjon på, og kan gjøres enten du sykler, går eller jogger. Finn for eksempel en ikke alt for lang motbakke, og jobb alt du kan opp den, og dra rolig ned igjen. Repeter noen ganger.

Etter hvert som formen blir bedre er det flere ting du kan gjøre for å få enda mer ut av treningen, som å få oversikt over din egen fysisk form, for så å sette seg konkrete mål for treningen. Videre kan det være smart å gjøre seg selv bevisst på teknikken sin. Riktig utførelse av alle øvelser forebygger skader og øker effektiviteten av treningen. 

Et godt råd til slutt er ikke å sammenlikne seg med andre. Det er en iboende egenskap hos oss mennesker at vi sammenlikner oss med andre. Men hver enkeltes fremgang er forskjellig, og for en som akkurat har begynt å trene, kan denne sammenlikningen føre til motløshet og dårlig motivasjon. Derfor er det viktig å minne seg selv på at på samme måte som treningsrutiner må tilpasses, må også måling av fremgang tilpasses hver enkelt.

Det er smart å kombinere kondisjonstrening med styrketrening.

Ti tips for å prioritere treningen

Slik kommer du i gang med styrketrening

Start med et enkelt treningsprogram med 4-6 ulike styrkeøvelser for hele kroppen og gjør disse tre ganger i uken. Gjør mellom 10 og 15 repetisjoner av hver øvelse, og repeter 3 ganger.  Du skal kjenne deg sliten etter en runde, men heller ikke helt ødelagt. Følg gjerne det samme programmet over flere uker. I starten trenger du ikke så mye variasjon for å bli sterkere, og det holder fint å gjøre øvelser der du bare bruker din egen kroppsvekt. Til å begynne med kommer du deg raskt etter en treningsøkt, så du kan fint trene hele kroppen på tirsdag, gjenta samme program torsdag, og fortsatt gjøre fremskritt.

Her er forslag til øvelser:

basistrening på et treningsstudio

Styrke er en viktig del av treningen, og det er heldigvis aldri for sent å starte med styrketrening!

Er det bra å trene med vekter?

Når du er litt i gang og ønsker mer utfordringer, kan du gjøre treningen tyngre. Å trene med vekter er en av de beste måtene å styrke kroppen på. I tillegg bidrar styrketrening, på lik linje som kondisjonstrening, til økt forbrenning, redusert risiko hjerte- og karsykdom, bedre blodsukkerregulering og gjør deg generelt mer robust. I tillegg vil styrketrening gi deg bedre bevegelighet, og gjøre deg bedre rustet til et aktivt liv uten belastningsskader.

Kosthold og trening for nybegynnere

Når du trener, jobber kroppen hardere enn vanlig. Da trenger den næringsrikt påfyll i form av et sunt og variert kosthold. Du trenger ikke nødvendigivis å spise mer mat, , men at du planlegger måltidene slik at du har fått i deg energi i forkant av treningsøkten. Når det kommer til hva som er smart å spise, så gjelder de generelle kostrådene som Roede baserer seg på.

Les ogsåTren deg ned i vekt med kosthold.

Dersom treningsøkten varer over en time, bør du fylle på med karbohydrater under økten.

Få hjelp til å komme i gang med Roede-kurs

For mange nybegynnere kan det å komme i gang med og fortsette treningen være krevende. Men det finnes løsninger. Uansett hvorfor og hvordan du ønsker å begynne å trene, er du nødt til å ha hodet med deg. Dersom du ønsker en aktiv hverdag som er mer enn midlertidig, er det viktig å se sammenhengen mellom motivasjon, trening og kosthold.

På Roede-kurs har vi hatt mange nybegynnere som nå er ivrige treningsentusiaster.

Det er alltid lettere å lykkes med andres hjelp.

Finn kurs nær deg, her