Styrkeøvelser på gå-turen
For å få fart på styrketreningen og faktisk gjennomføre den, kan det være praktisk å legge den til gåturen. Bruk gåturen som oppvarming og avslutt turen med noen styrkeøvelser. Det gjør turen til en mer komplett treningsøkt.
Du vil oppleve at det er mer inspirerende å gjøre styrketreningen ute i naturen med frisk luft, enn hjemme på stuegulvet.
Gjør 15-20 repetisjoner av hver øvelse og gjennomfør hele programmet 2-3 ganger. Er det lenge siden du har trent styrke, start med å gjennomføre programmet én gang og bygg på med flere repetisjoner og runder etter hvert.
BULGARSK UTFALL
– Fremside/bakside lår, rygg og magemuskler.
Slik gjør du: Stå med ett ben på bakken og med ett ben på en benk eller en sten bak deg. La vristen på det bakre benet hvile på benken. Bøy i kneleddet og hofteleddet til kneet på bakre ben nesten berører bakken. Hold et par sekunder og press opp igjen til startstilling. Hold overkroppen tilnærmet loddrett og ha kneet på fremre ben i linje med tærne. Fullfør repetisjonene på et ben og bytt deretter over til andre
foten. Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen.
TÅHEV
– Legger.
Slik gjør du: Stå på kanten av et trappetrinn eller en stein, slik at hælene er fri. Ha cirka hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hælene og press opp til tåstående. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan gjøres med eller uten støtte.
SUPERKVINNE/MANN
– Fremside arm, skulder og bryst i tillegg til rygg, sete og bakside lår.
Slik gjør du: Stå på ett ben og len overkroppen fremover med en strak arm over hodet. Før samtidig benet du ikke står på bakover inntil kroppen er i en rett linje. Bøy i hoften og stopp bevegelsen med ca. 45° vinkel i hofteleddet. Kom deretter tilbake til utgangsstilling. Bytt fot og repeter øvelsen.
FOROVERBØYD SIDEHEV MED STEIN
– Bakside arm, skulder, nakke, øvre del av rygg.
Slik gjør du: Bruk to manualer eller steiner til denne øvelsen. Stå foroverbøyd med en bøy i både knær og hofter. Ha en lett svai i korsryggen. Aktiver magemuskulaturen. Løft armene strakt ut til siden og opp. Skulderbladene er trukket godt sammen ved sluttstillingen. Senk langsomt tilbake. Gjenta!
LIGGENDE BENLØFT
– Mage – rette del og hofteleddsbøyere.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden litt ut fra kroppen. Hold bena nokså strake under hele øvelsen. Løft bena opp til de er i en rett vinkel til kroppen og senk bena rolig ned til de nesten treffer gulvet og gjenta.
STEP UP
– Fremside/bakside lår, sete, rygg og magemuskler.
Slik gjør du: Stå foran en sten, en benk eller et trappetrinn. Gå opp på med høyre ben. Løft deretter venstre kne høyt opp og senk deg deretter rolig ned til startstilling. Gjenta øvelsen med motsatt ben.
Du vil raskt oppleve at du får mer overskudd og en sterkere kropp når du trener styrke regelmessig.
Ha en riktig fin gåtur og god treningsøkt!
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER
