Student? Her er våre tips til smart påfyll
I disse dager er det mange som trår over i nye faser og tilværelser. Kanskje du flytter for deg selv, eller begynner å studere. Maten du spiser påvirker både kropp og hjerne i skolehverdagene, så det kan være verdt å tenke over hva du egentlig putter i munnen gjennom dagen.
Balansert kosthold viktig for god læring
Vi anbefaler et balansert kosthold og det trenger overhodet ikke være så komplisert. Hvis du fokuserer på å ha litt frukt, bær eller grønnsaker til måltidet, noe grovt i form av brød, knekkebrød eller grov ris/pasta, og en proteinkilde som egg, kjøtt, fisk eller bønner/linser har du kommet langt.
Ha gjerne fokus på å få i deg nok fisk i løpet av uken, enten som pålegg eller til middag. Både fet og mager fisk er hjerneføde! Makrell i tomat kan også være en middag! Når det gjelder frukt, bær og grønnsaker anbefales fem om dagen, så her er det bare å småspise. Ta med deg eple i vesken, sukkererter, cherrytomater eller knaskerøtter som du kan spise litt på mens du leser. Det andre som bør være litt i fokus er hvor ofte du spiser.
Vi anbefaler frokost, lunsj, middag, kveldsmat, og et-to mellommåltid
Måltidsrytmen er viktig for å holde fokus!
Ved å gi kroppen og hode et jevnt påfyll av energi vil du opprettholde konsentrasjonen og det er enklere å holde seg unna raske karbohydrater som kjeks, snacks, kaker eller junkmåltider. Dersom det går for lang tid mellom måltidene eller du spiser mat som gir et høyt blodukker, vil du merke at du ikke klarer å holde fokus over tid. Dette er også viktig å tenke på under eksamen for eksempel. I løpet av dagen anbefaler vi at du spiser minst fire måltider og gjerne et lite mellommåltid. Dette vil gi en bra konsentrajon, overskudd og bedre humør.
Smarte valg på tross av lavt budsjett
Er det slik at det ikke er mulig å leve sunt med et litt stramt budsjett? Det er det selvsagt! Med litt planlegging går det an å lage stor porsjon middag som kan fryses eller brukes som lunsj påfølgende dag, eller du kan kjøpe matvarer som har kort holdbarhet som kan fryses. Tenk gjerne mer vegetarretter og bytt for eksempel ut fisk og kjøtt med linser eller bønner. Dette er rimelige råvarer som metter godt og er en god proteinkilde, i tillegg er det gunstig for miljøet.
Egg er og supermat som både har en gunstig pris og har et bredt bruksområde. Grønnsaker er relativt rimelig, særlig i sesong. Frosne grønnsaker er et flott alternativ og inneholder akkurat like mye vitaminer og mineraler sammenliknet med friske grønnsaker. Ønsker du fisk er det mange alternativer til salmalaksen som er bedre for lommeboken. Det kan være smart å være prisbevisst på produktene som kjøpes inn, men også hvilke butikker du handler i. Det er store forskjeller!
Supersunn laksewok – kjapt, godt og rimelig
Laks og grønnsaker er et næringsrikt måltid som er kjapt å lage. I denne oppskriften er det brukt nydelig grønnkål, som kan kjøpes for en rimelig penge. Du kan også bytte ut grønnsakene med noen du har tilgjengelige, enten friske eller frosne.
Dette trenger du til 2 porsjoner
Laksewok
- 250 g laksefilet
- 1 ss sesamfrø
- ½ ts salt
- ½ ts pepper
- 100 g gulrot
- 100 g kålrot
- 50 g grovhakket grønnkål
- 80 g Villris
Eplesaus
Tilbehør 60 g langbrød, staur 2 ss Paprikapesto 2 ss paprikapesto, cemo gourmet ½ bunt bladpersille Slik gjør du Varm opp stekeovnen til 220 °C varmluft. Skrell bakepotet og gulrot. Kutt bakepotet, gulrot, stangselleri og vårløk i mindre terninger, 1 x 1 cm. omtrent. Finhakk hvitløk. Varm olje i en vid kjele og fres grønnsakene i 2-3 minutter. Tilsett hakkede tomater, buljong, timainstilker og vann og kok opp. La suppen småkoke i omtrent 15-20 minutter, eller til grønnsakene er møre. Rør om underveis. Skyll linsene og tilsett disse i suppen siste 5 minuttene av koketiden. Smak til suppen med salt og pepper. Stek langbrødene i 3-4 minutter. Skyll og finhakk persille. Sett fram middagsyoghurt og paprikapesto. Severes med litt grovt brød. Skal du lære noe må du ha overskudd og konsentrasjon. Du gjør deg selv en tjeneste ved å planlegge måltider og ta med matpakke på lesesalen.
- 1 dl eplejuice
- 1 ss honning
- ¼ stk chili
- ½ ss presset sitron
Slik gjør du
Kok villris som anvist på pakken. Start med å kutte grønnsakene i staver og skjær deretter laksen i terninger på ca 3 x 3 cm. Vend laksen i sesamfrø, salt og pepper. Ha eplejuice, honning og chili i en liten gryte og kok til mengden er halvert.Smak til med sitronsaft og sett gryten til side. Ha olje i en wok- eller stekepanne med høye kanter, og stek lakseterningen raskt på høy varme til laksen er gyllen, men fortsatt har en rosa og saftig kjerne, ca 1-2 minutter. Legg laksen til side. Ha deretter grønnsakene oppi samme panne og fres dem over høy varme i 1-2 minutter. Bland forsiktig inn grovhakket grønnkål og lakseterningene og hell over eplesausen. Server laksewoken med villris ved siden av.
Grønnsaksuppe med linser – digg og lettvinn vegetarsuppe
Suppe er genialt! Det er rimelig, du kan bruke opp rester av grønnsaker og det smaker godt både som lunsj, middag eller kveldsmat. Er du på farten? Ta med suppen i termos.
Grønnsakssuppe med linser
- 1stk potet
- 1½ stk gulrot
- 1½ stk stangselleri
- ¼ bunt vårløk
- ½ fedd hvitløk
- ½ ss olje
- 1 boks hermetiske tomater
- ¼ ts salt
- 4 dl vann
- 2 stilk frisk timian
- ¼ ts pepper
- 350 g linser, grønne, hermetiske
Lykke til med studiestart!
Koordinator for onlinekurs og faglig ernæringsrådgiver i Roede. Følg meg på min facebookside!
