Vinteren er her, og for å få mer glede av sesongens aktiviteter har vi laget et treningsprogram som styrker sete og lår. Øvelser med RubberBand (minibånd) er styrkende og stabiliserende, og hjelper deg til å bli mer utholdende.

La deg inspirere av vårt treningsprogram med seks gode strikkøvelser

Varm opp i fem minutter ved å gå eller jogge på stedet. Du bruker kun seks minutter på en runde. Ta 12-15 repetisjoner av hver øvelse, og gå rett over på neste øvelse til du har kommet gjennom alle seks øvelser. Studer bildene nøye for å få  inn riktig teknikk.

Bakovergange
– styrker sete og lår

Stå med hoftebreddes avstand mellom bena og med strikkene over og under knærne. Bøy deg noe ned i knærne og gå bakover med lange steg i bøyd posisjon. Gå i ca 40 sekunder eller så lenge du klarer før du tar en pause. Ha spenning i strikken hele tiden slik at du unngår at knærne faller inn mot midten. Jo lengre ned du går jo tyngre blir øvelsen. Du kan variere øvelsen med å gå sidelengs og forover.

 

Jumping Jack
– styrker sete, forside og bakside lår

Stå på gulvet med samlede ben og armene langs siden. Ha den ene strikken på ankelen og den andre rett over knærne. Hopp ut til bred benstilling samtidig som du beveger strake armer ut til siden og opp over hodet. Hopp tilbake til utgangsstillingen samtidig som du senker armene. Hold spenning i strikken gjennom hele bevegelsen. Gjenta.

Tricepspress
– styrker bakside arm

Ta tak i strikken med en hånd og “lås” den på skulderen. Hold båndet med den andre hånden i høyde med midjen med albuen i 90 ⁰ vinkel. Strekk ut armen og før den bakover forbi hoften. Før rolig tilbake. Gjør ferdig en serie med den ene hånden før du skifter til det andre.

Stående benhev bakover
– styrker sete og bakside lår

Stå med den ene strikken rundt anklene. Hold balansen og før det aktive benet bakover slik at du strekker i hoften. Før benet rolig frem,  men ikke lenger enn at du fortsatt har spenning i strikken. Gjør ferdig en serie med det ene benet før du skifter til den andre.

Hoftehev
– styrker mage, sete og bakside lår

Plasser den ene strikken under knærne og den andre over. Legg skulderpartiet på en stol eller benk, hold gjerne tak i stolen med armene eller legg armene i kryss foran brystet. Ha føttene i gulvet og 80-90 ⁰ bøy i knærne. Senk setet ned mot gulvet og skyv deretter hoften så høyt du klarer ved å stramme setemuskulaturen, slik at overkroppen blir i rett linje med bena. Ha spenning i strikken hele tiden slik at du unngår at knærne faller inn mot midten. Senk rolig ned igjen og gjenta.

Knebøy
– styrker musklene i sete, forside og bakside lår

Plasser strikkene over og under knærne. Stå med hoftebreddes avstand mellom bena og bøy deg ned til sittestilling. Knær og tær peker rett frem. Ha tyngden over hælene. Ha spenning i strikken hele tiden slik at du unngår at knærne faller inn mot midten. Beveg deg rolig opp og ned i 40 sekunder.