Slik lykkes du med de sunne valgene
Vel så viktig som hva du spiser er også når du spiser. En regelmessig måltidsrytme med planlagte måltider gjør det lettere å ta sunne valg. Tre hovedmåltider og 1-2 mellommåltider i løpet av dagen gir en god rytme for de fleste, men det viktigste er å finne en rytme som passer for deg. Slik lykkes du med de sunne valgene gjennom hele dagen:
Godt planlagt – er halvveis gjennomført!
Måltidsrytme
En regelmessig måltidsrytme gjør det lettere å velge sunt. Tre hovedmåltider og to mellommåltider passer for noen, mens andre foretrekker fire hovedmåltid og ett mellommåltd. Det viktigste er å finne en rytme som passer for deg. Dersom det går mer enn tre-fire timer mellom hvert måltid, er det fint å ha et mellommåltid tilgjengelig slik at du får påfyll av energi før blodsukkeret blir for lavt. Med lavt blodsukker kan vi ta dårligere valg fordi vi bare «må ha noe».
Les også: Det magiske mellommåltidet
Fordeling av energi
Legg mesteparten av energiinntaket ditt til den delen av dagen hvor du er mest aktiv. For de fleste betyr det at frokost og lunsj er viktige måltider. Frokost gjør det lettere å konsentrere seg hvis du skal på jobb eller skole, i tillegg til at både humør og arbeidslyst øker. Har du dårlig matlyst eller dårlig tid om morgenen, er et eple, litt yoghurt, eller et glass juice bedre enn ingenting. Lunsj gir påfyll av energi midt på dagen til å fullføre skole – eller arbeidsdagen. Er det lenge til middag kan et mellommåltid i 14-15 tiden være godt.
Med kjøleskap-grøt har du frokosten klar når du står opp!
Deilig lunsjsalat med kylling og gremolata
Tallerkenmodellen
Ved å bruke tallerkenmodellen får du bedre kontroll over måltidene dine, både når det gjelder sammensetning og mengde. Størrelsen på tallerken er også avgjørende. Undersøkelser viser faktisk at du både forsyner deg mer, spiser mer og kaster mer mat når du spiser fra en større tallerken.
Når du skal ned i vekt kan du gjerne utvide grønnsaksandelen til halve tallerken. Sunne fettkilder som olje, avokado, nøtter og oliven hører også med. Bruk gjerne også tallerkenmodellen til øvrige måltider enn middag. Med friske grønnsaker til brødmåltidet får du straks en bedre balanse, både når det gjelder energi og næringsstoffer.
I Roede-kjøkkenet finner du masse inspirasjon til smakfulle retter til alle dagens måltider!
Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER
