Mer vegetarmat på flere fat

Vegetarmat har blitt mer trendy og populært en noen gang, og heldigvis for det!  I følge en ny spesialrapport fra FNs klimapanel spiser hvert menneske på kloden mer enn dobbelt så mye kjøtt og vegetabilske oljer som for femti år siden, og inntaket av kalorier  har økt med en tredjedel, og bidrar til kraftig økning av klimagassutslipp.

For å redusere klimagassutslippene trenger vi å gjøre en kollektiv dreining i matforbruket vårt;

• Spise passe mengde mat
• Spise mindre kjøtt
• Spise mer vegetabilske matvarer som grønnsaker og belgfrukter
• Velge mer rene råvarer
• Vis masse restekjærlighet – ved å bruke opp restene slik at du slipper å kaste mat

Dette trenger du til 12 porsjoner

1 boks hermetiske kikerter

Saften av ½ sitron

2 fedd hvitløk

Salt og pepper

10 g Tahini (sesam paste)

½ dl olje

½ dl vann

1 ss finhakket bladpersille

Slik gjør du

Skyll kikerter godt og finhakk hvitløk. Ha kikertene i en food processor sammen med presset sitronsaft, hvitløk, salt, pepper, tahini og olje. Tilsett vann til du får en myk og smøraktig konsistens. Vend inn finhakket bladpersille til slutt.

TIPS: Hummus kan brukes som pålegg på brødskiven, på toast eller som snacks på kjeks – smakfullt og sunt.

Rød hummus – tilsett 30 gram rødbeter og eventuelt litt røbetsaft og kjør videre i food processor.

Grønn hummus – tilsett 1 neve spinat og kjør videre i food processor.

Tortillachips

Chips av fullkorn tortilla-lefser smaker nydelig til dip, salsa eller hummus.

Dette trenger du

Tortillalefser, fullkorn

Olje

Slik gjør du

Varm ovnen til 200 °C varmluft. Pensle tortillalefsene med olje og legg dem på et stekebrett på bakepapir. Stek tortillaene sprø i stekeovnen. Det tar omtrent 5 minutter. Vend underveis for et bedre resultat. Skjær de varme tortillalefsene i to og videre i trekanter. Avkjøl tortillaene og ha dem over i en skål.

Spicy vegetarcurry

En superdigg og sunn grønnsakscurry!

Dette trenger du til 4 porsjoner

Bakt søtpotet

300 g søtpotet

1 ss olje

50 g gresskarkjerner / kjerneblanding

Vegetarcurry

1 løk

½ rød chili (kan sløyfes)

1-2 ss ingefær

2 gulrøtter

1 squash

1 boks hermetiske kikerter

50 g curry paste / butter chicken paste

1 boks hakkede tomater

1 boks kokosmelk

Salt og pepper

Tilbehør

1 lime

1 bunt frisk koriander

150 g yoghurt naturell

Slik gjør du

Forvarm stekeovnen til 220 °C varmluft. Skyll søtpotetene og kutt dem i båter eller skiver. Fordel søtpotetene på et stekebrett med bakepapir. Vend inn olje og krydre med salt og pepper. Stek dem i ovnen til de er gylne og møre, dette tar 20–25 minutter. De siste 5 minuttene strør du kjerneblandingen over søtpotene, slik at de får en lett gyllen farge og ristet smak. Finhakk løk, chili og ingefær. Skrell gulrot. Kutt gulrot og squash i terninger. Skyll kikertene i et dørslag. Forvarm en vid kjele og stek grønnsakene sammen med paste i 2-3 minutter. Hell på hakkede tomater og kokosmelk. Skyll ut boksene med 1/2 dl vann. Kok opp og la curryen småkoke i omtrent 15-20 minutter. Vend underveis. Smak til med litt salt. Skyll og tørk koriander. Grovhakk og strø den over retten ved servering. Del 1/2 lime i båter og server til.

TIPS: Server yoghurt til for å dempe chilismaken!

Crispy falafel med bulgur, rødkålsalat med mango og bakt paprikadressing

Spennende vegetarisk middag som både smaker og metter godt.

Dette trenger du til 4 porsjoner

Hjemmelaget falafel

1-2 bokser hermetiske kikerter

1 løk, finhakket

1-2 fedd hvitløk, finhakket

1 liten neve persille eller koriander

½ ts paprikapulver

½ ts malt spisskummen

2 krm kardemomme

1 krm chilipulver

salt og pepper

ca. 5-8 ss kikertmel (evt potetmel)

Sprø rødkålsalat m/mango og lime

1 stor mango

1 granateple

1 sjalottløk

300 g rødkål

1 lime

1/2 bunt kjørvel

Paprikadressing

250 g grillet paprika på glass

½ ts karri

1 ts sukker

Slik gjør du

Skyll kikertene, finhakk grønnsakene og urtene. Ha alle ingrediensene i en food processor. Obs – kun 5 ss av kikertmelet. Kjør sammen til en grov mos. Form små baller omtrent så store som golfballer som du trykker litt flate. Kok bulgur etter anvisning på pakken. Kutt mango i terninger. Rens granateplekjernene fra skallet. Finhakk sjalottløk. Kutt rødkål i tynne skiver. Vend grønnsakene sammen og press over limesaft. Krydre med litt salt. Skyll kjørvel, grovhakk og strø over salaten. Hell av oljen fra glasset med grillet paprika (ta vare på oljen, den kan brukes til dressing). Bland sammen grillet paprika og hvitløken (som er i glasset) med en stavmikser. Ha i litt sukker og karrikrydder. Smak til med salt og pepper. Forvarm en stor stekepanne. Stek falaflene gylne på begge sider i litt olje. Legg dem over på en tallerken med tørkepapir etter hvert som de er ferdige.

TIPS: Deigen skal være ganske myk. Når falaflene stekes og blir gylne, setter de seg på utsiden og blir myke inni. Prøvestek en falafel før du steker alle. Flyter den ut eller løser den seg opp i smuler, blander du inn litt mer av kikertmelet. Kalde falafler vil sette seg og bli fastere.

Det finnes også ferdige falafelmikser tilgjengelig. Lag miksen dagen før, så er den klar til å formes når du skal lage middag.

Helbakt Sellerirot

Bakt sellerirot må bare prøves! Den kan brukes som hovedrett eller som tilbehør til både fisk og kjøtt.

Dette trenger du til en 1 middels stor sellerirot

1 middels stor sellerirot

2 ss olje

1-2 fedd hvitløk

Finhakket krydderblanding av 2 ts paprikakrydder, 1 ts malt spisskummen, ¼ ts chilipulver, eller 2 ss med fersk finhakket timian og rosmarin

Slik gjør du

Forvarm stekeovnen til 200 °C varmluft. Skrell eller skjær bort skallet på selleriroten. Finhakk hvitløk. Bland sammen hvitløk, olje, krydder og salt. Legg selleriroten i et dobbelt lag med aluminiumfolie. Fordel krydderblandingen over og pakk selleriroten godt inn. Bak den mør, det tar omtrent 1-1 ½ time, avhengig av størrelsen på selleriroten. Legg selleriroten på skjærefjøl og del den i båter. Serveres som «kjøttet» i en hovedrett eller som tilbehør til kjøtt, fisk eller vegetarmat.

TIPS: Selleriroten kan bakes med skallet på, da dropper du aluminiumfolie. Dekk selleriroten med grovt salt. Når den er mør, kutt av toppen og bruk en skje til å ta ut innholdet, eller du kan skjære bort skallet og skjære selleriroten i skiver eller båter.

Klar for et mer vegetarisk kosthold? Du finner flere smakfulle vegetarretter på Roede-kjøkkenet!

Les også: Restekjærlighet

En slik kollektiv dreining  hadde vært veldig bra i et bærekraftig perspektiv. Men det er ikke bare miljømessige gevinster en slik dreining vil få.  Like bra vil det være for helsen vår!

Spis mer belgfrukter

Generelt spiser vi nordmenn lite belgfrukter så her har vi mye å gå på. Belgfrukter er for det første utrolig billig mat, næringsrikt, mettende og ikke minst bærekraftig mat.

Belgfrukter  som bønner, kikerter og linser er en god kilde til vegetabilske mettende proteiner, de har et lavt fettinnhold og inneholder komplekse karbohydrater. De komplekse karbohydratene gjør at blodsukkeret stiger saktere.  De har også en kolesterolsenkende effekt på grunn av det høye fiberinnholdet. Ikke nok med det, men  stivelsen i belgfruktene er resistente, noe som gir  næring til gunstige tarmbakterier.

Belgfrukter inneholder også rikelig med kalsium, jern, vitamin B, fosfor, sink og magnesium, så det å inkludere mer  belgfrukter vil være en berikelse i forhold til gode og nyttige næringsstoffer. Berikelse vil de også kunne gi i forhold til variasjon og smaksopplevelse på nye retter. Du kan nemlig lage utrolig mange deilige retter med belgfrukter og grønnsaker som hovedingredienser!

Her gir vi deg noen tips:

Hummus i flere varianter

Unni Coldevin

Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no