Er du blant de som blir sulten og slapp bare få timer etter lunsj? Da kan det kanskje hjelpe å se på utvalget i kantina med nye øyne – eller putte noe annet i matboksen.

Vi gir deg tips til god lunsj som holder energien og humøret oppe ut arbeidsdagen!

Ta deg tid til matpause

Den vanligste lunsj-fella er faktisk å droppe lunsjen, fordi man ikke har tid eller tar seg tid. Ved siden av at man snyter seg selv for en pause og en hyggelig prat med kollegene, vil det for de fleste også føre til ustabilt blodsukker – som igjen gir dårligere konsentrasjonsevne og lavere energi. I neste omgang kan dette føre til at man ender med å spise en veldig stor middag eller kveldsmåltid. En annen felle å gå i er at man spiser et for tungt måltid, som inneholder mye fett og sukker slik at man blir enda trøttere etter lunsj.

Mangel på væske kan også gjøre deg slapp, men husk at kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer kan virke dehydrerende. Kaffe kan virke litt på samme måte som sukker, den gir deg et løft, for deretter å gi deg et energifall en stund etter. Det er derfor viktig å kombinere ulike typer mat- og drikkevarer som bidrar med væske gjennom dagen.

Her følger noen enkle råd til en sunn lunsj som gir energi ut arbeidsdagen

Grovt og grønt

Velg grove karbohydrater som gir deg jevnt blodsukker; fullkornsprodukter og andre grove kornprodukter som havregryn, grovbrød og knekkebrød med mye fiber, fullkornspasta, grønnsaker, belgfrukter, bønner og linser. Det både metter mer, holder blodsukkeret stabilt, og gjør det enklere å stå over små- fristelser utover ettermiddagen. Kostfiber gir metthetsfølelse ved å «fylle opp» magen eller ved å arbeide ekstra lenge med maten, det er dermed lettere å spise tilstrekkelig med mat, uten å spise for mye. Fiber er dessuten med på å motvirke forstoppelse og yndet mat for bakteriene i tarmen da det virker som et prebiotika, altså stoffer som gir næring til de gode tarmbakteriene.

Proteiner fra fugl og fisk

Til en salat med forskjellig grønt passer det med proteinkilder som kylling, kalkun, roastbiff, egg, laks, reker eller tunfisk. Sjømatpålegg i form av sild, laks, makrell, sardiner og Polarkaviar er også med på å øke omega-3 inntaket.

TIPS: Wraps i matpakken er ikke bare godt, men også praktisk om du har middagsrester. Bruk gjerne fullkornswraps og fyll de med alt fra vanlig pålegg til middagsrester sammen med en håndfull bladgrønt, agurk og gulrøtter i staver. Et fullverdig måltid som metter godt.

Velg magre meieriprodukter

Cottage cheese, skyr, kvarg, kremost, lettere yoghurt og ekstra lett melk med vitamin D er glimrende til lunsj. Magre meieriprodukter gir deg de viktige næringsstoffene protein, jod og kalsium, og mindre av det mettede fettet.

Spis riktig mengde

Det anbefales at man har to til tre hovedmåltider i løpet av en dag, pluss noen mindre mellommåltider. Dersom man jobber på dagtid og skal spise middag senere, kan en hovedregel være at lunsjen bør utgjøre omlag 20 prosent av dagens kaloriinntak. Altså ikke en full middag til lunsj.

Del tallerkenen i tre

Både lunsj og middag skal gjerne bestå av en miks av proteiner, fett, fiber og karbohydrater. Men hvordan skal forholdet være mellom dem? En tommelfingerregel er å dele tallerkenen i tre: Halvparten skal være fylt av grønt og grønnsaker, den andre halvparten deles mellom proteinkilder som fisk, egg og kjøtt, og karbohydrater som grovbrød, fullkornspasta og bønner. Dersom man trener mye eller har høy forbrenning, bør man gjøre andelen karbohydrater og proteiner større.

Vi spiser med øynene

Ved siden av at vi skal ha i oss frukt og grønt, så er det alltid hyggelig om maten ser mest mulig innbydende ut. Del gjerne opp litt frukt som pynt på maten, dette smaker også frisk og godt. Gamle slagere som agurk, paprika og tomat piffer fortsatt opp på tallerkenen.

Er du tilhenger av grøt, er havregrøt, byggrynsgrøt eller kjøleskapsgrøt med chiafrø ypperlig lunsj som metter godt og kan varieres i det uendelige med ulik topping. Prøv for eksempel friske bær, tørket aprikos, rosiner eller tranebær, litt nøtter, frø/kjerner, et par brunostskiver eller litt syltetøy.

Velg godt fett

​Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør lyder rådet fra helsemyndighetene. Ha derfor litt olivenolje over salaten, bak boller med flytende margarin eller som pålegg; mos en avokado, ha myk plantemargarin under skinkepålegget eller majones under tomat med litt salt og pepper. Fett i maten er også nødvendig for å kunne nyttiggjøre seg de fettløselige vitaminene i maten!

Prøv smakskombinasjoner av pålegg

Leverpostei med tyttebærsyltetøy; den søte, litt bitre smaken av tyttebær passer godt med den krydrede kjøttsmaken i leverposteien. Brunost med kiwi; kiwi er akkurat passe søt og går godt med den runde smaken i brunosten. Gulost med klementin; den syrlige friskheten i klementinen passer utmerket til den fyldige gulostsmaken. Spekeskinke med pære og timian.

Ta deg tid til å spise og husk at metthetsfølelsen ikke kommer før etter rundt 20 minutter!

Anna Oppedal Tokheim,
Ernæringsrådgiver
Mills DA