I dag kommer første styrkebolk fra mitt styrkeprogram. Programmet mitt består av 3 bolker + en magedel. Selv pleier jeg å trene hele programmet (altså 3 bolker) 2 ganger i uken. I starten skal jeg innrømme at det var litt utfordrende, programmet mitt er tøft, men det gir resultater raskt. Jeg er glad i å kombinere kondisjon- og styrketrening. Derfor har jeg laget dette programmet slik at jeg kan trene styrke med høy puls, men samtidig bli sterkere.

Vanligvis trener jeg dette på et treningsstudio med vekter og manualer lett tilgjengelig. Jeg har gjort noen justeringer slik at de fleste øvelsene kan gjennomføres hjemme uten alt mulig av utstyr.

STYRKEBOLK #1

Denne bolken tar 15-20 min. Som du har lest tidligere anbefaler vi i Grete Roede at man skal gjennomføre 2-3 styrkeøkter pr uke a 15-20 min. Derfor passer denne bolken utmerket som en av dine tre styrkeøkter denne uken.

Mini-Sirkeltrening – 3 øvelser

Du gjør disse øvelsene fortløpende, før du etter en veldig liten pause (max 2 min) starter på ny runde i samme bolk. Totalt skal du ta 3 runder pr bolk. Jeg kommer ikke til å forklare hvordan øvelsene skal utføres, da dette er mye enklere å se på video på youtube. Jeg legger ved linker til utføring av øvelsene.

GÅENDE UTFALL – Rumpe + bakside lår

Bruk gjerne manualer i begge hendene, gjør du øvelsen hjemme kan du holde en brusflaske foran brystet. Du er sterkere enn du tror i rumpe og bakside lår, så ikke vær redd for å ta i litt. Jeg vil råde deg til å ta 12 steg totalt, 6 pr bein.

BENKPRESS – Bryst + biceps (armer)

På denne øvelsen er det lurt å ha enten manualer eller vektstang. Du trenger ikke menge deg med jentene/gutta som «pumper jern» for å gjennomføre denne. Jeg pleier å finne med en stepkasse på treningssenteret og sette denne opp på høyeste nivå. Jeg bruker enten vektstang eller manualer, og tar 8 repetisjoner. Du er ikke fult så sterk i brystmuskulaturen som i rumpe/lår, så gå gjerne litt ned på motstanden. Skal du gjøre en lignende øvelse hjemme i stua foreslår jeg vanlige push ups i stedet.

MOUNTAIN CLIMBERS – kjernemuskelatur + fremside lår + lungekapasitet

Damen i videoen forklarer øvelsen helt utmerket. Klarer du mer enn 20 inntrekk totalt?

Lykke til med dagens 15 min med styrketrening. Om noen dager kommer styrkebolk #2.

Bare å glede seg – fortsettelse følger!

styrke 1

Styrketrening kan gjøres når som helst og hvor som helst. Her gjennomføres gående utfall i vakre Cascais, Portugal.

Smil fra Kristine Kursleder