Har du trent noe styrke de siste dagene? Det har jeg og jeg kjenner at jeg er litt støl i muskulaturen. Det er helt normalt å bli litt støl – det kan betyr at du bruker musklene på en annen måte enn du er vant med, eller kanskje du pusher deg selv litt mer enn vanlig?

I dag skal jeg dele styrkebolk #2 med deg. Er du klar for å trene sammen med meg?

2016-04-26_14.47.51

Treningsgleden er stor når jeg får lov til å leke meg i en hel sal på egenhånd. Styrkeøkten som i utgangspunktet virket tung og kjedelig – ble kjempegøy med litt fotografering og teknikksjekking:-)


STYRKEBOLK #2

Mini-sirkeltrening – 3 øvelser – 15-20 min

Du gjør disse øvelsene fortløpende, før du etter en veldig liten pause (max 2 min) starter på ny runde i samme bolk. Totalt skal du ta 3 runder pr bolk. Jeg kommer ikke til å forklare hvordan øvelsene skal utføres, da dette er mye enklere å se på video på YouTube. Jeg legger ved linker til utføring av øvelsene.

HIP THRUST – Gluteus maximus = den store rumpemuskelen!

Denne øvelsen kan gjøres både på gulvet eller på en benk/stepkasse. Jeg legger en manual over hoften min, slik at jeg har litt mer motstand å jobbe med. Husk – du er sterk i rumpemusklene dine! Jeg pleier å ta 8-10 repetisjoner. Syns du øvelsen er lett må du legge på mer motstand eller ta flere repetisjoner. Jeg syns øvelsen er mest effektiv om jeg samler beina og presser knærne sammen (ikke slik damen i videoen gjør). Denne svir! Effektiv og deilig øvelse!

FRANSKPRESS – Triceps

Her jobber du med triceps som er en liten muskel. Trener du tricepsen din regelmessig kan du forebygge/redusere såkalt «grevinneheng». Vær forberedt på at denne øvelsen er krevende, du trenger ikke starte med like mange kilo som fyren i videoen:-) For mange kan det være nok å forsøke seg på 2-5 kg – bruk helst vektstang når du tar denne øvelsen. Jeg tar 8 repetisjoner. Dersom du skal gjøre en lignende øvelse hjemme kan du ta smale push ups eller bruke brusflasker som motstand.

OPPTREKK SKULDRE – nakke + skuldre

Denne øvelsen fant jeg ingen YouTube video på. Her trenger du en vektstang, med litt motstand på. Øvelsen går på øvre del av nakken og skuldrene dine, hvilket betyr små muskler = lite motstand til å starte med. Hold begge hendene med overhåndsgrep på vektstangen. Hendene skal være i hoftebreddes avstand. Trekk så hendene dine opp mot haken, skuldrene skal holdes nede, mens albuene dine er det høyeste punktet – på samme høyde som ørene. Før du senker ned til hoftene igjen. Når du presser albuene opp mot ørene, skal vektstangen omtrent «barbere» mage og bryst, du må trekke opp vektstangen INNTIL kroppen. Du skal kjenne at du presser skulderbladene kraftig mot hverandre. Jeg tar 8 repetisjoner.

Det var bolk #2. Allerede nå begynner du å ha mange øvelser å velge i. Om noen dager kommer siste styrkebolk for denne gang, før vi avslutter med noen gode/onde mageøvelser.

Bare å glede seg – fortsettelse følger.

Smil fra Kristine Kursleder

Innlegget Kristines styrkeprogram #2 dukket først opp på Kristine Telebond.