Hvordan påvirker kosthold, trening og vektreduksjon kolesterolet?
Det er mange og sterke meninger om hvilke næringsstoffer og livsstilsendringer som påvirker kolesterolet vårt. Det er ønskelig å ha et lavt LDL-kolesterol, fordi det vi kaller det dårlige kolesterolet, er en av de viktigste risikofaktorene for å hjerte- og karsykdommer.
Hva skal du gjøre for å redusere det?
Det har pågått en debatt i lengre tid om inntak av matvarer med mettet fett korrelerer med økt total kolesterol og LDL-kolesterol. Det er blitt hevdet at mettet fett ikke er så skadelig som tidligere antatt og at umettet fett ikke er å foretrekke, og er i verste fall skadelig også.
Det er ikke ett fett hva du spiser
For å klare å holde full oversikt på mettet fett og umettet fett er det altså slik at kilder til mettet fett i kostholdet hovedsakelig finnes i dyreriket og da i fete meieri- og kjøttvarer. Umettet fett finnes i matvarer fra planteriket som planteoljer, avokado, nøtter, plantemargariner, men også i fet fisk. Helsemyndighetene anbefaler oss å bytte ut matvarer med mettet fett med umettet fett, fordi store kunnskapsoppsummeringer viser at det har en forebyggende effekt på hjerte.
Nylig ble det publisert en artikkel som har gjennomgått litteraturen knyttet til denne tematikken. Den viser at om du bytter ut mettet fett i kostholdet med umettet fett reduserer du kolesterolet ditt. En bytt-ut-aksjon kan resultere i 10 % reduksjon i det dårlige kolesterolet, LDL [1]. Dette er akkurat hva som ble oppnådd i en kostholdsstudie på norske produkter [2].
Det tar heller ikke lang tid før du kan se en effekt på blodprøvene dine. Etter 2 uker har du sannsynligvis oppnådd 80% av maksimalt utbytte. Vedvarende endring vil føre til at kolesterolnivået stabiliserer seg på et lavere nivå.
Kan du trene deg til lavere kolesterol?
Økt fysisk aktivitet ser ikke ut til å ha så stor betydning på kolesterolreduksjon. For å få til kolesterolreduksjon må dette gjøres sammen med kostendringer.
Likevel er det fint å være i fysisk aktivitet, fordi fysisk aktivitet reduserer fettstoffer i blodet kalt triglyserider. Triglyserider er en del av fettstoffene som sirkulerer i blodet. Triglyserider brukes som energi for musklene eller de blir lagret i fettvevet. For høye verdier av triglyserider er også en risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Ved høye triglyseridnivåer er kostendringer og økt fysisk aktivitet prioriterte tiltak.
Kan vektreduksjon også gi bedre kolesterolverdier? Ulike studier som har sett på effekten av vektreduksjon på kolesterolverdier viser at vektreduksjon reduserer totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider.
Les også: Ta kolesterolsjekken
Din mat er din medisin
Dette påstod Hippokrates legekunstens far. Påstanden hans er fremdeles sterk. Store kunnskapsoppsummeringer viser nettopp at de matvalgene du tar får betydning for din helseprofil.
Jeg anbefaler, bare gjør det!
Marte Gjeitung Byfuglien,
Helse- og ernæringssjef i Mills
Kilder:
- Clifton PM: Diet, exercise and weight loss and dyslipidaemia. Pathology 2019, 51:222-226.
- Ulven SM, Leder L, Elind E, Ottestad I, Christensen JJ, Telle-Hansen VH, Skjetne AJ, Raael E, Sheikh NA, Holck M, et al: Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. Br J Nutr 2016, 116:1383-1393.
