Styrketrening anno 2021 dreier seg om mer enn utseende og prestasjoner. Det handler om å ha hverdagsstyrken du trenger til å gjøre det du vil. Det er fort gjort å tro at styrken vi hadde som unge varer evig. Men, for å beholde musklene må vi bruke dem.

Hverdagsstyrke

Veldig mange av de tingene vi driver med i hverdagen avhenger av muskelstyrke i de store muskelgruppene i overkroppen og i bena. Det å kunne gå en tur i fjellet, arbeide i hagen, løfte en tung vedsekk eller gå med handleposer fra butikken. Hverdagsstyrke er å orke å leke med barna og barnebarna, hjelpe datteren din til å flytte en sofa når hun skal inn på hybelen eller dra opp båten på hytta på høsten uten å være redd for å få vondt et sted etterpå. Det handler også om å greie seg selv når vi blir eldre, komme oss opp når vi faller og tørre å være ute blant folk.

Når bør man begynne med styrketrening for at det skal ha noen effekt? Heldigvis er det aldri for sent å begynne med styrketrening. Det er mulig å bygge både muskelmasse og muskelstyrke gjennom hele livet. Og de som er aller eldst får den største gevinsten.

Turstyrke

Jeg tror mange vil bli overrasket over den ekstra mestringsfølelsen styrketrening kan bidra til – ikke bare i hverdagen, men også i aktivitet. Bare noe så enkelt som å kunne gå en tur på fjellet. Det gjør vi jo helst for å nyte stillheten og naturen. Samtidig er det morsommere om balansen er god, og det går greit å komme seg over de største steinene. Du trenger styrke for å komme deg oppover og løfte bena, og ikke minst når du skal bevege deg nedover og bremse bevegelsen. Selv de som har gått mye i fjellet vil etter hvert få stor glede av litt ekstra trøkk i beina på tur.

Tren hvor du vil

Hverdagsstyrke handler om å trene litt et par ganger i uka. Noen gjør det på treningssenter og har det som en rutine, mens andre helst vil være ute eller tenker at man mangler utstyret til å gjøre det hjemme. Men: Det spiller ingen rolle hvor du gjennomfører styrkeøvelsene så lenge de blir gjort!

Du kan trene hjemme i ditt eget hus, på et treningsstudio, ute i naturen, på arbeidsplassen eller på aldershjemmet. Altså nesten hvor som helst, så lenge du har et par kvadratmeter med plass.

Utfall (t.h.) er en fin øvelse som gir god hverdagsstyrke til tur og aktivitet. Foto: Magnus Skrede.

Hverdagsstyrke handler om å kunne løfte og lempe det du vil, og å se hvilke treningsøvelser som kan bidra til det i hverdagen.

 

#hverdagsstyrke. Foto: Magnus Skrede.

 

Oppsteg (t.v.) er en enkel øvelse som gir ny kraft til fjellturen og kan gjøres nesten hvor som helst. Foto: Magnus Skrede.

Det å kunne dytte fra seg er en viktig del av hverdagsstyrken. Muskelgruppen kalles for strekkapparatet i overkroppen og kan for eksempel trenes ved å gjøre push-ups mot en benk eller flatt underlag.

Muskelgruppen kalles for strekkapparatet i overkroppen og kan for eksempel trenes ved å gjøre push-ups. Foto: Magnus Skrede.

Rare navn!

I forbindelse med Styrkeuka 2020 anbefaler Helsedirektoratet minst to økter i uka på mellom 15 og 30 minutters varighet, gjerne med to døgns mellomrom, så man rekker å restituere seg. Men hvilke øvelser skal man gjøre? Det er anbefalt minst 4 øvelser, en fra hver av de store muskelgruppene i overkroppen og bena som vi trenger i hverdagen.

Selv synes jeg muskelgruppene har litt merkelige navn, men skal prøve å forklare:

  • Vi snakker om muskler i strekkapparatet i bena. Det er jo et rart navn det med «strekkapparat», men det handler om det å kunne reise seg fra sittende til stående stilling. For eksempel ved å gjøre øvelsen knebøy, der du altså strekker ut beina.
  • Så snakker vi om strekkapparat i overkropp, det å kunne dytte fra seg. For eksempel reise seg fra liggende stilling, eller trene på det ved å gjøre en push-up. Det mobiliserer bryst, armer og deler av skuldrene. Eller å dytte noe over hodet, som aktiviserer spesielt skuldrene.
  • Den neste muskelgruppen er trekkapparat i overkroppen, det å dra ting til oss. Å løfte noe, trekke opp båten eller gjøre styrkeøvelsen roing. Alt går på muskelgruppene i skuldre og øvre del av rygg.

Stående roing med strikk øver opp trekkapparatet i overkroppen, eller armene og øvre del av ryggen, som det også kalles. Foto: Magnus Skrede.

  • Den siste gruppen, som er gruppe fem, kalles for kjernemuskulatur i magen og i nedre del av ryggen. Den trener vi ofte sammen med de andre muskelgruppene, når vi gjør utfall for beina eller push-ups for overkroppen. Men hvis vi vil trene disse musklene spesifikt er øvelsen «Planken» god og kjent for mange.

Vi anbefaler altså å trene de 4 øvelsene 2 ganger i uka minst 15 minutter pr gang. Her er et forslag til hvordan dette kan gjennomføres:

Start med en serie på 8-12 repetisjoner som oppvarming, med middel belastning på hver av øvelsene/muskelgruppene. Etter en runde med dette har du gjort fire øvelser (en serie med 8-12 repetisjoner på hver øvelse). Så kjører du to runder til med relativt tung belastning, slik at du akkurat klarer å gjøre den siste repetisjonen i hver øvelse. Dermed får du totalt tre runder med fire øvelser i hver runde, og 8-12 repetisjoner pr øvelse.

Enkle øvelser som utfall (t.h.) gir ekstra krefter på sykkelen og praktiske gjøremål og kan gjøres med eller uten ekstra belastning. Foto: Magnus Skrede.

Disse styrkeøvelsene er alt du trenger for å trene hele kroppen

Hvis du er ute etter å få mest mulig ut av kortest mulig tid når du trener styrke, kommer du ikke unna disse øvelsene. Her viser og demonstrerer fysioterapeut Ragnhild gode styrkeøvelser du trenger for de fire største og viktigste muskelgruppene.

– Vi ønsker å bidra til at flere ser likheten mellom hverdagslivet vi lever og styrken vi trenger!

Av Ole Petter Hjelle (@treningslegen)
og Anders Hall-Grøterud (Aktivitetsalliansen)