Jeg har lovet deg både oppvarmingstips og styrkeøkter i tiden fremover.La oss starte med det som kommer først, nemlig oppvarmingen.

Er oppvarming egentlig  viktig?

Oppvarming handler om å forberede kroppen på aktiviteten som kommer. Har du noen gang plutselig startet en sprint for å rekke en buss? Det har jeg, og når jeg så står på bussen etterpå, hiver jeg etter pusten som om det er første gang jeg har rørt på beina.

Når aktiviteten kommer så brått på kroppen rekker ikke lungene, hjerte og musklene å snakke så godt sammen. Når du setter i gang den plutselige sprinten rekker ikke lungene og trekke til seg nok oksygen slik at hjertet får pumpet dette ut til den arbeidene muskulaturen. Når du så står på bussen etterpå og puster og peser, er det ikke fordi du nødvendigvis er i dårlig form, men fordi kroppen din betaler tilbake oksygengjeld til den arbeidene muskulaturen, samtidig som den jobber med å fjerne melkesyre fra f.eks. lårmuskulaturen.

Hvis du derimot hadde varmet opp til denne busssprinten ville du sannsynligvis har startet med litt rask gange, så begynt å jogget litt lett, for deretter å tatt noen raske løpedrag. På den måten ville pusten din øket gradvis, lungene fylle seg med mer oksygen, hjertet pumper kraftigere og oksygen og næringsstoffer ville blitt sendt via blodet til den arbeidende muskulaturen. Det er selvsagt mye mer som skjer i kroppen når du forbereder den på fysisk aktivitet, men noe av det viktigste er at du får hodet med i det som skal skje videre. Du forberede deg på «kamp» og kroppen pumpes opp til dette. Med god oppvarming får du også mer ut av selve styrkeøvelsene som kommer etterpå.

perry

På toppen av GREFSENKOLLEN. Jeg og Perry liker og gå turer sammen, noen ganger går jeg litt ekstra godt på i motbakkene, slik at jeg er klar for noen styrkeøvelser etter lufteturen.


Hvordan kan jeg varme opp?

Jeg vil råd deg til å varme opp i 10-15 min før du setter i gang for fult. Selv er jeg er glad i å løpe på tredemølle eller ute før jeg starter med hoveddelen. Sannheten er at du kan varme opp med nesten hva som helst, gjerne noe du liker slik at treningen blir lystbetont. Det er selvsagt lurt å varme opp den muskulaturen du skal bruke i hoveddelen av treningen. Hva med å starte med å lufte hunden? Eller ta et par runder rundt huset/blokken du bor i?

Spinning er også fin oppvarming. Finn 3 sanger med forskjellig tempo og sykle deg god og varm i kroppen. Både når det gjelder rask gange, jogging, løping eller sykling/spinning er det først og fremt beina som får oppvarming. Skal du trene styrke på overkropp er det viktig å rulle godt på skuldrene og gjerne slenge litt på armene før du begynner.

spinning oppvarming.jpg 1

Spinning er god oppvarming. Dette bilde er fra julespinning på Klæbu Treningssenter. Mange av deltakerne ble med på en styrkeøkt etter spinningtimen.

MIN FAVORITT OPPVARMING – Tredemølle eller løpe ute

Gå 3 min – rask gange

Rolig jogging – ca 6 min

Avslutt oppvarmingen med små intervaller – 20/10 kaller jeg min avslutningsøvelse

Hva er 20/10?

Denne øvelsen skal hjelpe deg å få opp pulsen skikkelig. Du skal gå/jogge/løpe det du klarer i 20 sekunder, for så å stoppe opp/gå helt rolig i 10 sekunder. Gjenta øvelsen 12 ganger, det tilsvarer bare 6 minutter jobbing. Denne er veldig grei å gjøre på tredemølle, men funker også bra ute. Da kan det være lurt å tenke avstand i lyktestolper. Løp det du klarer mellom 2 stolper, gå rolig til neste lyktestolpe /evt stå rolig i 10 sek.

Når du er ferdig med disse 15 min er du varm, andpusten og klar til å sette i gang med styrkeøvelser eller annen kondisjonstrening.

Styrkebolk #1 kommer om noen dager.
Bare å glede seg – fortsettelse følger!

Smil fra Kristine Kursleder

oppvarming 1

Gå rask gåtur med familien Telebond er også fin oppvarming før en styrkeøkt. Denne høstdagen starter med en god gåtur før jeg trente styrke på verandaen til mine foreldre.

Innlegget Er oppvarming egentlig så viktig? dukket først opp på Kristine Telebond.