Er det sunt å være vegetarianer?
Veganer, vegetarianer, fruktarianer, fleksitarianer, makrobiotiker… Å spise bare plantebasert er virkelig i vinden om dagen. Men hvor sunt er det egentlig å kutte ut en mengde matvarer?
På befolkningsnivå er vegetariske og veganske kosthold forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes og overvekt, sammenliknet med tradisjonelt kosthold. Men dette kommer i stor grad an på hvordan kostholdet er satt sammen. Dekker det behovet for alle næringsstoffer? Det kommer selvsagt også an på livsstilen for øvrig. Man ser gjerne at de som har et vegansk eller vegetarisk kosthold, ofte har gode levevaner, som bidrar til bedre helse.
Greit, så da kan det være sunt å leve på et begrenset kosthold, men hva er spesielt viktig å huske på for at det skal være sunt?
Pass på at det ikke blir for ensidig
For å være en sunn vegetarianer eller veganer, er det flere kostholdsråd man bør huske på. Kunnskap er et viktig stikkord!
- Pass på at kostholdet ikke er for ensidig; at du for eksempel får for lite fett eller ikke får dekket behovet for næringsstoffer.
- Ha kunnskap om hvilke matvarer som burde inngå i kostholdet, og hvordan dette bør kombineres. Et godt sammensatt vegetarisk kosthold inneholder korn, fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, frukt, grønnsaker, bær, soyaprodukter, nøtter, frø og planteoljer.
- Om man kan spise meieriprodukter, anbefales de magre variantene.
- Begrens inntaket av sukkerholdig mat og drikke, som saft, brus, godteri, kaker og kjeks.
- Vit at de plantebaserte variantene av burger og pølser ofte inneholder mye salt og stivelse, og er ikke nødvendigvis er sunt alternativ.
- Vær spesielt påpasselig med å dekke proteinbehovet. Gode kilder til protein i et vegetarisk kosthold er bønner, linser, erter, korn og soyaprodukter, samt nøtter og frø.
- Husk at jern fra vegetabilske matvarer best tas opp når de inntas sammen med vitamin C. Kilder til jern i vegetarkost er korn og fullkornsprodukter (hirse og havre er særlig jernrike), bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som for eksempel brokkoli, fryste grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og bladbete.
- For å dekke behovet for kalsium, er det viktig å innta grønne bønner, linser og erter, samt appelsin og mandler.
Et godt råd er å ta med seg de offisielle anbefalingene inn i et vegetarisk kosthold, da vil man mest sannsynlig komme godt ut.
Les også: Roede-kurs passer også for vegetarianere!
Hva med kosttilskudd?
Med unntak av vitamin B12 og vitamin D er det mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom vegetabilske matvarer. Men å oppnå et fullverdig vegansk kosthold er det likevel viktig med tilstrekkelig kunnskap om hva som bør inngå i et slikt kosthold.
Den generelle anbefalingen om kosttilskudd sier at når inntaket av fisk eller andre animalske produkter generelt er lavt, kan man ha nytte av tilskudd. Dette gjelder både for veganere og vegetarianere, og de som spiser tradisjonell kost. Det finnes en rekke gode multivitamin-tilskudd på markedet, som ofte vil gjøre det enklere å få i seg anbefalt mengde av de ulike næringsstoffene. Tilskuddet bør minimum inneholde D-vitamin, vitamin B12 og jod.
Les også: Vegetarkost, godt for helsen og miljøet!
For å sikre deg nok av alle næringsstoffene som kroppen trenger, vil vi anbefale deg å se nærmere på Vegetarkost og vegankost – Næringsstoffer du bør følge med på.
Enkelte næringsstoffer kan ikke måles i blodet
Om man utelukker store matvaregrupper fra kostholdet sitt, kan det være klokt å måle nivåene av enkelte næringsstoffer hos fastlege, spesielt nivåene av vitamin B12, jern og D-vitamin. Du kan nemlig ha behov for tilskudd selv om du har normale verdier i blodet.
For vitamin B12 kan det ta flere år før lagrene er tomme og mangel utvikles, hvis du går fra å ha normal vitamin B12-status til et vegansk kosthold uten tilskudd, men for noen tømmes lagrene mye fortere, så det er viktig at du får i deg nok. Når det gjelder D-vitamin, som kan dannes i huden ved soleksponering, vil det være en stor sesongvariasjon, slik at D-vitaminstatus er lavest og behovet for tilskudd er størst, på senhøsten, vinteren og våren.
På Roede-kjøkkenet finner du mange gode oppskrifter på næringsrike og mettende vegetarretter, håper du finner inspirasjon der!
Kilde:
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER
