Norge fortsetter å være nedstengt, og gudene vet når alle treningssentrene rundt omkring i landet åpner opp igjen.

Om du ikke har kommet i gang med hjemmetreningen ennå, eller er flink til å komme deg over dørstokken i disse Korona-tider, så er du ikke alene.

En Norstat-undersøkelse viser at syv prosent har sluttet helt å trene under pandemien og 24 prosent sier de trener mindre enn før Korona.

Dette er trist, for å være fysisk aktiv er faktisk spesielt viktig akkurat nå i disse Korona-tider. Den ene grunnen er fordi det har en effekt på immunforsvaret. Regelmessig fysisk aktivitet vil styrke immunforsvaret på lang sikt. Den andre grunnen er at fysisk aktivitet har en god effekt på hjernen, altså vår psykiske helse og vår opplevelse av livskvalitet og mestring. Det kan komme godt med nå. Det er heldigvis aldri for sent å komme i gang, og å få fysisk aktivitet til å bli en naturlig del av livsstilen din.

Les ogsåSliter du med å komme i gang? Gjør trening med mening!

Det beste er å kombinere styrketrening med kondisjonstrening. Her hjelper vi deg i gang!

trappeløping

Selv små forandringer i fysisk aktivitet kan ha store helsegevinster ❤

Lavterskel treningsprogram på 8 uker

Her presenterer vi et program på 8 uker, med to til tre økter i uken. Du kan gjøre øktene hvor som helst, når som helst, og det krever ikke noe utstyr. Programmet er både for nybegynnere og for trente.

Har du prøvd å trene online? Sjekk ut vår samarbeidspartner Naardic.no, som kjører interaktive treningstimer der du er.

Uke 1

Dag 1: Rolig gange/jogge i 30 minutter. Begynn de første 5-10 minuttene litt roligere enten du går eller jogger.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Hvis du er nybegynner, gjør hver øvelse to ganger med 10 repetisjoner. Er du bedre trent, kan du gjøre hver øvelse fire ganger med 12-15 repetisjoner. Gjør alle øvelsene uten pause imellom, så tar du en pause på 1-2 minutter før neste runde. Gjør disse øvelsene:

  • Knebøy
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Diagonal-løft
Knebøy

Knebøy (trener sete og lår). Stå med føttene i hoftebreddes avstand og gå ned i knebøy ved å bøye i hofte og knær. Bøy ned til cirka 90 grader i knærne, og sett rumpa ut som om du skal sette deg på en stol. Ha tyngden i hælene, og la knærne peke rett over tærne. Hold armene fremover.

Uke 2

Dag 1: Rolig gange/jogge i 30 minutter. Som i uke 1.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Sammer øvelser som uke 1, og samme antall repetisjoner.

Uke 3

Dag 1: Rolig gange/jogge i 30 minutter – med intervaller. Begynn de første 5-10 minuttene litt rolig, så veksler du mellom middels høyt tempo og roligere tempo de siste 20-25 minuttene. Gå/jogg for eksempel fort i 2 minutter, så senk farten i 2 minutter. Når du jobber på middels høyt tempo, skal hjerte slå og du skal bli varm.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Sammer øvelser som uke 1, og samme antall repetisjoner.

Dag 3: Rolig gange/jogge i 30 minutter. Begynn de første 5-10 minuttene litt roligere enn resten av økten.

Push- ups

Push- ups (trener bryst og armer). Stå på knær eller tær. Ha et skulderbredt grep eller litt bredere. Senk kroppen mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. Kan også gjøres mot en vegg.

Uke 4

Dag 1: Gange/jogge i 30 minutter – med intervaller. Samme opplegg som uke 3. Prøv gjerne å øke farten noe.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Samme øvelser som uke 1, men øk med 2-3 antall repetisjoner per øvelse, hvis du klarer.

Dag 3: Rolig gange/jogge i 30 minutter. Som uke 3.

 

Uke 5

Dag 1: Gange/jogge i motbakke i 30 minutter. Begynn de første 5-10 minuttene litt rolig. Finn så en motbakke – eller en trapp. Gå/jogg opp bakken eller trappen i middels til høy intensitet i 20-30 sekunder. Gå ned igjen. Gjenta 4-8 ganger. Avslutt med rolig gange/jogg.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Som uke 4.

Dag 3: Gange/jogge i 30 minutter. Samme opplegg som uke 3.

Sit-ups

Sit-ups (trener mage). Ligg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, eller kryss armene foran brystet. Spenn i magemusklene, og rull opp, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet. Senk kroppen tilbake til startposisjonen. Hodet skal være i naturlig forlengelse av ryggsøylen (gjør gjerne øvelsen med en partner).

Uke 6

Dag 1: Gange/jogge i motbakke i 30 minutter, som i uke 5.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Samme øvelser som uke 5, men øk med ett sett til.

Dag 3: Gange/jogge i 30 minutter. Samme opplegg som uke 3.

 

Uke 7

Dag 1: Gange/jogge med fartslek i 35 minutter. Gå/jogg rolig i 5-10 minutter. Så bruker du terrenget til å bestemme farten og distansen på intervallene. Vær kreativ. Ha litt høyere fart på flate partier, ro litt ned når det går oppover og full gass når det går nedover.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Som i uke 6. Legg til en øvelse til: Liggende seteløft.

Dag 3: Gange/jogge i motbakke i 30 minutter, som i uke 5. Prøv gjerne enda høyere intensitet.

Diagonalhev

Diagonalhev (trener rygg og sete). Stå på alle fire. Trekk inn navlen og hold ryggen naturlig rett. Løft høyre arm rett frem og strekk ut venstre ben. Hold i to sekunder. Strekk så motsatt arm og ben så langt ut som du klarer. Gjenta.

Uke 8

Dag 1: Gange/jogge med fartslek i 35 minutter. Som i uke 7.

Dag 2: Styrke med egen kroppsvekt. Som i uke 7. Hvis du føler du klarer, kjør enda et sett og kjør to repetisjoner til av hver øvelse.

Dag 3: Gang/jogge i motbakke i 30 minutter, som i uke 5. Prøv gjerne med enda høyere intensitet, nå skal du virkelig pushe deg selv.

Liggende seteløft

Liggende seteløft (trener bakside lår, sete og rygg). Ligg på ryggen med bøyde knær og la armene ligge litt skrått ut fra overkroppen. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil tilsvarende.

Etter åtte uker kan du gjerne trekke inne enda flere styrkeøvelser, eller bytte ut noen av de du har gjort i åtte uker, sånn at du skaper litt variasjon, og får en progresjon. Andre gode styrkeøvelser er: Utfall, planken, dips og tåhev.

For å gjøre styrketreningen litt ekstra utfordrende, kan du bruke en strikk – eller en treningsklokke som kanskje vil pushe deg litt ekstra. Se hva vi har av treningsutstyr i Roede-butikken.

Til slutt, husk en god uttøying etter hver treningsøkt. Det er dessverre en myte at uttøying hjelper mot stølhet. “The damage is already done”, som vi sier. Men det er fortsatt en oppfatning om at tøying er viktig for å forebygge skader og vedlikeholde leddutslag – også er det jo en behagelig måte å avslutte en treningsøkt på.

Lykke til!