Styrketrening er viktig i alle aldre

Styrketrening er bra og viktig, uansett alder! Ja, her kommer vi faktisk med fasitsvaret med en gang, men nå skal vi gi en nærmere forklaring på hvorfor styrketrening er så viktig uansett alder, og noen gode råd for å komme i gang.

Det er mange faktorer som påvirker hvordan vi eldes, som arv og sykdom. Samtidig er det også slik at regelmessig fysisk aktivitet og trening kan forebygge mange aldersrelaterte forandringer. Når vi blir eldre får man et naturlig muskelsvinn og kroppens muskelmasse reduseres. Særlig fra 50-årsalderen er det vanlig å miste mer muskelmasse, som oftest fordi vi beveger oss mindre. Dette fører naturligvis til nedsatt muskelstyrke, som etter hvert kan gjøre det vanskelig å utføre hverdagslige gjøremål, som å gå i trappen eller reise seg opp fra en stol.

Styrketrening vil bidra til å opprettholde muskelmasse og dermed god muskelfunksjon, slik at man kommer seg lett opp en trapp og enkelt opp fra en stol. Og videre vil styrketrening som belaster skjelettet øke benmassen. Dette forebygger blant annet benskjørhet og brudd. Vi vet også at styrketrening er gunstig for å ha en sunn kroppssammensetning og for vektregulering, og bidrar til å forebygge livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom, metabolsk syndrom og diabetes type 2. Styrketrening er dessuten viktig for vår mentale helse.

Hvor mye?

For å øke muskelstyrken er rådet å trene styrke minst to ganger i uken. Om muskelstyrken kun skal vedlikeholdes holder det med én økt per uke, så lenge man er regelmessig fysisk aktiv på andre måter.

Tips for styrketrening

• Begynn med oppvarming.
• Velg øvelser som aktiverer store muskelgrupper, som ben, bryst, skuldre og rygg, og gjerne hofte, mage, armer (4-6 øvelser holder). Eksempler kan være: knebøy, push-up, utfall, planke, dips, rygghev og sit-ups.
• Kjør hver øvelse i 2-3 serier med 6-12 repetisjoner i hver serie. Pause på ca 1 minutt mellom hver serie.
• Pass på at du løfter tungt nok ellers vil utviklingen bremse. Motstanden må økes hele tiden for at du skal bli sterkere. Motstanden kan økes enten med tyngre vekter (evt bruk en tung sekk/sandsekker), ved bruk av strikk/sklimatter eller ved å kjøre flere repetisjoner.
• Tenk variasjon (bytt på øvelsene underveis), utfordring og progresjon.
• Målet er å få treningsvaner som varer.

Karoline Steenbuch Lied

Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER