Tren der du er – fleksibel yoga

Det er et kjent fenomen at de fleste kan kjenne friheten i å ta på seg ordinære joggesko for å gå eller løpe seg en tur. Dette er noe kroppen ofte er vant med og tolererer godt, og krever sjelden den helt store planleggingen. Men hva om vi kunne gjort det enda litt enklere? Hva med å ta av skoene, sokkene og kjenne gresset mellom tærne? Det finnes nemlig mange muligheter i egentrening og mental avkobling bare ved å bruke kroppen og underlaget.

Så hva med å teste ut noe nytt – hva med yoga? 

Når vi er på ferie eller på reise og er utenfor vårt vante “miljø” –  så kan det være ålreit å benytte seg av treningsformer som ikke krever så mye utstyr. Noen kjenner seg kanskje igjen i at trening blir nedprioritert når vi reiser bort, nettopp fordi mange oppfatter planlegging og organisering rundt aktivitetene som et “ork”. Det kommer også gjerne mange unnskyldninger for hvorfor vi velger å droppe treningsøkten når mangel på utstyr og motivasjon kanskje er et faktum.

Det enkle er ofte det beste

Yoga er en treningsform som etterhvert har blitt mer og mer vanlig i vesten, og også i Norge øker i popularitet. Den moderne verden vi lever i blir for de fleste mer og mer hektisk, stressende og full av daglige impulser. Derfor søker mange nå etter enkle og grunnleggende treningsformer som bidrar til at hodet kan få en mental pause.

Du kan gjøre yoga hvor som helst og når som helst. Det eneste du trenger, er en matte (du trenger strengt talt ikke det heller) og en vilje til å sette i gang. Men om du skulle ha lyst på en skikkelig flott yogamatte, så kan du enkelt få tak i en her i Roede-butikken. 

Mer effekt enn bare litt tøy og bøy

Yoga er en filosofi og treningsform, også kalt praksis, som stammer fra India. Begrepet yoga betyr direkte oversatt fra sanskrit “å føre sammen” eller “å forene” der vi bruker både sinn og kropp i samme treningsform. Vi kan koble på hodet mentalt og bruke både fysisk bevegelse og pust til å holde fokus på et “her og nå” øyeblikk. I den mer “vestlige formen” for yoga bygger mye av treningsformen på fysiske øvelser i både dynamiske og klassiske øvelser, imens den indiske og “eldre” versjonen fokuserer mest på verdien i meditasjon, tradisjon og åndelighet.

Mentale effekter

• Indre dialog
• Stressreduksjon
• Muligheten til å kjenne etter hva du liker og klarer, som igjen øker evnen til å sette grenser
• Restitusjon fra livet
• Evne til konsentrasjon om en ting av gangen
• Evne til å lede deg selv inn i avspenning
• Opplevelse av å føle deg STERK

Fysiske effekter

• Økt bevegelighet/smidighet, spesielt i muskelgrupper som er utsatt for stress-spenninger og i muskler som fører til dårlig holdning når de er korte
• Økt styrke
• Økt kroppsbevissthet/kontroll. Det er gull verdt for oss som stort sett ikke har mye kontroll under skjortesnippen.
• Økt forbrenning underveis i treningstimen
• Bedre holdning
• Bedret pustemønster som igjen henger sammen med stress og dårlig holdning
• Minsket risiko for belastningslidelser som ryggplager, skulder/nakke problemer, og alle andre sykdommer/tilstander som er forbundet med stress.

Noen som aldri har prøvd yoga som treningsform oppfatter kanskje yoga som krevende og litt skummelt, da de tror at krevende posisjoner er det som skal til for å “klare” eller mestre denne treningsformen. Men det er jo slett ikke hensikten.

Alle kan starte med en solhilsen

Yoga kan være fysisk krevende eller veldig avslappende – alt ettersom hva slags behov man har og hvilken retning man jobber med. Men for de fleste som er helt ferske til yoga-universet så er en daglig repetisjon av solhilsner en meget god start på disiplinen og fokuset rundt egen yoga-praksis.

Det vanlige er å gjøre denne runden med øvelser i en flytende serie der bevegelsen fortsetter gjennom i en jevn fart synkronisert med pust ut og inn (annenhver gang) mellom hver del.

Slik gjør du solhilsen, kort forklart:

• Pust inn – strekk armer
• Pust ut – bøy hele kroppen frem
• Pust inn – kom halvveis opp og rett armer og rygg ut
• Pust ut – hopp/gå beina tilbake til en høy planke og press overkroppen ned
• Pust inn – løft overkropp og løft hode/nese opp (fremovervendt hund)
• Pust ut – bøy tilbake kroppen med rumpe opp, og strake armer rygg (nedovervendt hund)
  5 x  her holder du stillingen med repetisjon av inn/ut pust fem ganger før du går videre 
• Pust inn – hopp/gå frem til armene og strekk rygg og armer ut, se frem
• Pust ut – kom ned i
• Pust inn – kom hele veien opp med kropp og armer
• Pust ut – senk armene ned ved siden av kroppen

Du skal som ovennevnt flyte gjennom hver av disse bevegelsene koordinert med inn-pust eller ut-pust. Bare nedovervendt hund holdes i fem inn-pust.

Når du er ferdig. Hvil godt nede på matten/underlaget. Avslutt gjerne hele treningsøkten med å vie ca. 20-25 prosent av den totale tiden til å ligge rett ut på matten. Ta på et pledd/en jakke/noen sokker og sørg for at du holder deg varm.

En god start eller avslutning på dagen

En sekvens med solhilsen kan brukes som både oppvarming til andre yogaøvelser/styrkeøvelser eller som en egen treningsøkt i seg selv. Du vil fort få i gang høy blodsirkulasjon, puls og ikke minst bevegelighet i ledd og muskler om denne sekvensen gjøres i nokså raskt tempo. Det holder da som regel med 5-10 solhilsner før du fortsetter med andre øvelser.

Dersom en solhilsen gjøres som en egen treningsøkt kan du selv justere tempo, og kanskje øve deg på å gjøre denne rolig, samt ha tålmodighet til å holde både pust og kropp i sjakk over flere sekunder i hver del. Da vil du oppleve sekvensen som en mer dynamisk meditasjon og avkobling. Dette kan med andre ord være en herlig start på dagen eller mykgjørende og beroligende avslutning på en hektisk dag.

Om du fortsatt ikke har prøvd yoga kan kanskje FN’s internasjonale yogadag 21 juni være en god dag å sikte imot. Generalsekretær i FN Ban Ki-moon forklarer at:

Vi kan bruke yoga som et verktøy for å takle hverdagen. Mange kjenner på øyeblikket som en mulighet til å skifte fokus, og glemme alt som skjer litt utenfor “her og nå”. Så strekk dere etter sola og lyset og hent påfyll gjennom yoga-praksisen din.

NAMASTE🙏

Line Kallerud

Koordinator for onlinekurs og faglig ernæringsrådgiver i Roede. Følg meg på min facebookside!