Laks – en sunn og allsidig råvare
Visste du at laks er en sunn og smakfull råvare, som utgjør en viktig del av et variert og balansert kosthold?
Som ernæringsfysiolog er jeg nok over gjennomsnittet opptatt av et sunt og variert kosthold, og personlig spiser jeg laks til middag i hvert fall en gang i uken. I tillegg varierer jeg med andre fisketyper, både til middag og som pålegg. Men hvorfor bør vi spise fisk egentlig? Og hvorfor er laks så gunstig?
Laks inneholder en rekke viktige næringsstoffer, deriblant omega-3 fettsyrer, vitamin D, jod og selen. I tillegg er det en god kilde til protein. Omega-3 fettsyrer er essensielle og blir ofte nevnt når man snakker om helsegevinst ved å spise fisk. At en fettsyre er essensiell vil si at kroppen ikke kan lage den selv, men må få den tilført. De essensielle fettsyrene er omega-3 og omega-6. Omega-6 fettsyrer finner man i mange matvarer, spesielt i vegetabilske oljer og en del nøtter, og denne får vi stort sett nok av gjennom kosten. Når det gjelder omega-3 fettsyrene kan dele de inn i korte og lange. De korte omega-3 fettsyrene kaller vi for plante omega-3, og de finner vi i en del planteoljer. De lange omega-3 fettsyrene kaller vi marint omega-3, og disse finner vi nesten bare i fisk og sjømat. Det er særlig de siste det er vanskelig å få nok av om vi ikke spiser fet fisk.
Dagens laks inneholder mindre marint omega-3 enn før, fordi laksefôret nå inneholder mer planteråstoff og mindre fiskeolje. Likevel er innholdet nok til at oppdrettslaks er en viktig kilde til marine omega-3 fettsyrer. Et måltid med oppdrettslaks dekker mer enn det anbefalte inntaket av marint omega-3 for en uke, og er fortsatt en god kilde til den essensielle fettsyren. Faktisk er laks blant de viktigste kildene vi har til marint omega-3.
Laks har hatt rykte på seg for å inneholde mye miljøgifter. Men visste du at norsk laks er helt trygg å spise? Den er blant vår mest undersøkte matvare, og i slutten av 2014 kom Vitenskapskomiteen for Mattrygghet (VKM) ut med en ny rapport der de konkluderte med at helsefordelene med å spise fisk var større enn risikoen som nivået av miljøgifter i fisk representerte. All mat fra plante- og dyreriket inneholder miljøgifter av ulike typer og mengder. De viktigste miljøgiftene i villfisk og oppdrettsfisk er PCB, dioksiner og kvikksølv, men med dagens nivå av miljøgifter i både oppdrettsfisk og villfisk får verken storspisere eller andre i seg skadelige mengder av miljøgiftene fra fisk. Man kan med andre ord spise laks og annen fisk med den beste samvittighet.
Forskning viser at fet og mager fisk beskytter mot hjerte- og karsykdommer. Det er også godt dokumentert at fisk bidrar positivt til utviklingen av nervesystemet hos foster og spedbarn som ammes når mor spiser fisk. Helsedirektoratet anbefaler å spise 300-450 gram ren fisk i uken, der minst 200 gram av inntaket er fet fisk. Roedes anbefalinger samsvarer med Helsedirektoratets, som sier at man bør spise fisk til middag to til tre ganger i uken og gjerne daglig som pålegg. Det er lurt å variere mellom fet og mager fisk. Velger du fet fisk gir dette uttelling for de hjertevennlige valgene. Er du usikker på hva du bør velge, se gjerne etter fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet. Da begrenser du inntaket av mettet fett, sukker og salt.
Laks er en allsidig råvare som kan tilberedes på mange ulike måter. Den kan blant annet stekes, kokes, røkes eller spises rå. En av mine favoritter er røkt laks i fullkornslefse sammen med kremost, rødløk og ruccola. En kjapp og lettvint løsning til frokost, lunsj eller som mellommåltid.
Denne oppskriften er kjempegod og veldig lettvint! Dessuten slipper man å stå ved kjøkkenet hele tiden. La middagen gjøre seg i ovnen, mens du gjør andre ting.
Ovnsbakt laks med søtpotetchips, salat og hvitløksdip
Dette trenger du til 4 porsjoner
- 400 gram skinn og benfri laks
- 500 gram søtpotet
- 1 ss olje
- 1 pakke babyspinat
- 1 pakke ruccola
- 200 gram cherrytomat
- 1 stk paprika
- 1 stk mango
- 4 ss mager kesam
- 1 fedd hvitløk
- Chillikrydder
- Salt
- Pepper
Søtpotetchips
Start med sette ovnen på 200 grader varmluft. Vask så søtpotetene og skjær de opp i tynne skiver. Legg søtpotetene i en bolle og tilsett olje og krydder. Bland alt godt sammen og fordel skivene utover et bakepapirkledd plate. Sett plata midt i ovnen i totalt 40 min. Etter 20 min tar du plata ut og snur alle potetskivene slik at de blir stekt på begge sider.
Ovnsbakt laks
Legg laksen i en ildfast form og krydre med litt salt, pepper og chillikrydder. Når det er 18 minutter igjen av steketiden på potetene sett du inn laksen på rist over potetene.
Salat og dip
Mens laks og poteter står i ovnen lager du salaten og hvitløksdip. Skjær mango, paprika og cherrytomater i passelig størrelse og bland de sammen med babyspinat og ruccola. Dippen lager du ved å finhakke hvitløksfeddene og tilsette de i magerkesam. Smak til med salt og pepper.
Eksprimenter gjerne med nye måter å tilbrede og servere laksen på, så finner du deg nok fort en favoritt. For som både du og jeg nå vet – laks er verken giftig eller farlig, men tvertom kjempesunn og viktig!
Flere sunne og lettlagde oppskrifter finner du på roede.com.
Her finner du flere av våre deilige lakse-oppskrifter
Kilder:
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER
