Visste du at vinteren faktisk er en knallfin tid for utetrening og en god forlengelse av løpesesongen? Ikke enig?

Kanskje det føles litt tungt å skulle komme seg ut en kald og mørk vinterkveld som en av ukens treningsøkter. Du er nok ikke alene om å tenke slik. Likevel er det fullt mulig å tråkke ut av komfortsonen, og inn i en friskere og sprekere hverdag, også om vinteren!

Vi trosser vær og setter nye mål

Det er ikke noe hemmelighet at vinterføre med snø, slaps, is og mørkere kvelder gir en høyere terskel for å gjennomføre de faste treningsrutinene. Men dersom vi justerer litt på bekledning, og ikke minst tilegner oss litt tilpasset kunnskap, kan utendørs trening om vinteren bli knallbra.  Noen korte økter i uken kan nemlig være svært effektiv for å beholde eller øke den fysiske formen! Vi har tipsene som gjør det litt morsommere, og ikke minst enklere å få til gode kvalitetsøkter selv om det er vinter og litt kaldt.

Lag på lag med klær er smart for å lett justere temperaturen i kulda

Kle deg etter været

Ull er bestandig smart å ha på innerst ettersom det ikke føles like kaldt når du svetter. Isolasjon er jo stikkordet for å ikke bli kald. Velg deretter et isolerende mellomlag (fleece/tynn ull) og deretter en vindtett jakke eller tynn boblejakke som holder vær og vind vekke. Velg samme på beina, og tenk på at det skal være godt å bevege seg i.

Om du skal gå en tur vil det kreve mer tøy enn dersom du jogger/løper/går fort på ski. Tipset er derfor å kle seg noe mindre enn hva temperaturen viser dersom du øker tempoet. Du vil da nemlig produsere mye varme og fortere kunne kjenne at du har på for mye tøy. Alternativt åpner du litt opp på jakke underveis i økten. For løping/jogging kan du altså tenke at det er 5-10 grader varmere utendørs før du starter, for å veie opp for varmeproduksjonen din.

Husk hals, votter/hansker, lue/pannebånd, samt gode sokker for å holde på varmen.

Har du pauser underveis i økten, ha med tørt skift og bytt om innerst. Da unngår du å fryse, og kan fortsette etter pausen med samme komfort som når du startet.

Bruk piggsko eller brodder

Mange blir usikre på underlaget. Er det isete kan det være betryggende å ha joggesko med pigger, eller investere i noen brodder som kan brukes til både gange/løping. Her finnes det mye å velge i. Det er også mulig å levere inn vanlige joggesko i enkelte sportsputikker, og få de pigget opp. Sørg uansett for å oppbevare skoene dine innendørs, da støtdempende skum i sko fort blir litt hardere i kaldt vær. Pass derfor på ikke å bli stående i kald snø for lenge av gangen, men hold deg i aktivitet.

Det er ekstra god trening å løpe/gå på snø og is, da dette er tyngre og kan virke mer positivt for hjertet, lunger og muskulatur. Tenk derfor neste gang du sklir rundt på snø/is at dette gjør noe godt for din indre helse.

Bruk gjerne litt grovere sko eller tre på løpebrodder over joggeskoene om vinteren

Husk refleks og hodelykt

Vinteren er en tid med flere mørke timer i døgnet. Tenk derfor sikkerhet, og pass på at du er synlig for biler og andre trafikanter. Bruk refleksvest eller refleksbånd når du ferdes i trafikken. Og dersom du velger skogsløyper, kan det være smart å ha tilgjengelig en hodelykt for å enklere kunne se hvor du trår ned eller beveger deg på ski. Ta gjerne med ekstra batteri.

Du kan handle det du trenger av reflekser i Roede-butikken. 

Sjekk temperaturen og juster intensiteten

Senk tempoet om det blir for kaldt. Det er ikke noe problem å trene vanlig ned mot -10 grader om man ellers er frisk. De med astma eller andre lungetilstander må ta andre hensyn. Men går gradestokken ned mot -15-20 minus, kan det være ok å roe ned puls og intensitet, for å heller legge inn flere korte økter for å oppnå samme resultat. Veldig kald luft kan irritere lungene, og slimhinnene kan bli skadet. Sjekk derfor temperaturen og juster varighet og intensitet. Kanskje du heller kan legge inn flere korte turer på en kald uke?

Husk å drikke godt før en treningsøkt, og fyll på om det blir en lengre økt.

Ta med drikke på lengre turer

Kulda om vinteren gjør at du ikke kjenner på helt den samme tørsten som om sommeren. Lav luftfuktighet og lav temperatur gjør likevel til at du mister mer væske gjennom utpusten når du går eller løper, samtidig som væske fordamper fort fra kroppen. Husk derfor å enten drikke 0,5-1 liter vann etter trening, eller ha med væske i drikkebelte eller i vannflaske/camelback på lengre turer (over 1 time).

Les også: Vann – den beste tørstedrikken.

Forbedre egen prestasjon og opplevelse av treningsøkten ute med litt musikk eller podcast på øret!

Musikk bedrer motivasjon

Flere velger å lytte til enten podcast eller musikk når de er ute og går eller løper. Bruk gjerne musikk på øret for å øke motivasjonen eller holde deg underholdt underveis i økten. Tenk likevel på lydnivå slik at du enkelt kan oppfatte trafikk og endringer i dine omgivelser. Da forebygger du fall eller skader på økten, samtidig som du kan lytte til favorittene dine på øret.

Ta deg en tur i fjellet med ski på beina. Nyt naturen og få opp pulsen!

Ski kan erstatte joggeskoene

Skisesongen er for noen lang, for andre fraværende. Men om du ser deg lei på turer på beina langs veien, se om du kan utfordre deg selv med en kveldstur i lysløypa der du bor. Skitur er også en fin familieaktivitet i helgene, og vil bidra til å holde aktivitetsnivået oppe om vinteren.

Lek deg i pudder etter en topptur på felleski nær hytta, eller ta den mer klassiske langrennsturen i ditt nærmiljø. I Norge er vi heldige og har flere muligheter i ulikt terreng. Undersøk hva som er av muligheter i ditt nærmiljø, og lån utstyr av venner og familie! Et lite tips er å kikke på nett og kjøpe pent brukt utstyr til en billig penge.

Styrketrening forhindrer skader

Skaderisikoen om vinteren øker pga kalde ledd/scener, samt pga litt mer utfordrende underlag. Bruk derfor tid i forkant av økten til å varme godt opp før du øker hastigheten. Det holder med 10-20 minutter oppvarming. På ekstra kalde dager kan dette gjøres innendørs. Styrketrening er også smart for å bygge opp støttemuskulatur rundt ankler og kjerne.

Test gjerne ut noen av våre styrkeøkter fra vårt Roede-univers på Facebook, som også kan gjennomføres utendørs!

La deg motivere og la treningen bli din personlige konkurranse med deg selv.

 

Bruk en treningsklokke for å måle progresjon

Mange av oss opplever en økt drivkraft og motivasjon når vi ser hvor inaktive vi kan være på hjemmekontor eller generelt i hverdagen. Pulsklokker kan også være til god hjelp med å justere ned intenistet dersom det blir for kaldt.

Jogging eller løping i sone 1 og 2 i puls er fint uansett temperatur, men beveger du deg opp i sone 3-5 kan det være nødvendig å korte ned økten dersom det er for kaldt (under 10 minus).

Les også: Kom i form med pulsklokke.

Husk at treningsøkter blir mer konkrete, og det blir enklere å få progresjon om du retter fokus på konkurranse mot deg selv. Da kan du se tilbake på tidligere økter og følge bedre med på egen utvikling. En pulsklokke er derfor en god investering uansett treningsform.

Kjøp din egen pulsklokke i dag i Roede-butikken!

 

Lag deg en fast treningsavtale

Kvier du deg for å gå ut i mørket alene, kan du invitere venner til å trene sammen. Få hjelp til å huske på planlagte økter, og øk forpliktelsen ved å ha en avtale.

Dette gir deg en større sannsynlighet for at du faktisk gjennomfører økten. I tillegg kan du både være sosial og bruke treningstiden på å ta igjen litt tapt tid med venner eller familie. Det er en “vinn-vinn-situasjon” for både helsa, tidsklemma og psyken.

Tren sammen med noen. Da kan dere dele opplevelsen, og samtidig øke sansynligheten for gjennomføring.

Alt er bedre enn ingenting

Avslutningsvis vil vi minne om at det uansett er bedre med en kort økt på 10-15 minutter enn å ikke gjøre noe. Kanskje du vil oppleve at en runde på 1-2 km vil øke lysten til mer aktivitet samme dag eller siden. Følelsen du sitter igjen med etter en tur ut er som regel bedre enn du trodde før du startet økten.

Kroppen skiller ut endorfiner ved økt fysisk aktivitet, som bidrar til mer overskudd og bedre humør. Dette er årsaken til at når vi først kommer i gang, vil de færreste av oss slutte.

Lykke til med din neste treningsøkt utendørs!