Vegetarianer

Her er informasjon til deg som er vegetarianer og har begynt på Roede-kurs.
Det går fint å kombinere opplegget i Roede-metoden med et vegetarkosthold. Sørg for å bytte ut de matvarene du ikke spiser med andre alternativer. Flere av våre oppskrifter er vegetariske.

Vektreduksjon ved vegetarkosthold

Når du som vegetarianer vil ned i vekt, er det hensiktsmessig å ha et lavt inntak av sukker, og passe på mengde og type fett i kosten. Det er samtidig viktig å spise variert, slik at du får i deg nok vitaminer, mineraler og protein i kostholdet. Det er også viktig at du er bevisst hvordan du setter sammen måltidene for å sikre et fullverdig proteininntak.
Visse næringsstoffbehov kan være utfordrende å få dekket ved vegetarkosthold, avhengig av hvor mange matvarer man utelater fra kostholdet. Dette kan du lese mer om på Matportalens nettsider: http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/vegetarianere

Noen tips for et variert og næringsrikt vegetarkosthold:

  • Spis grove brød- og kornvarer. Ved å velge de grove sortene får du i deg masse fiber i tillegg til at du får med deg alle de nyttige næringsstoffene fra denne matvaregruppen - vitaminer, mineraler og sporstoffer. De grove brød- og kornsortene er dessuten gunstige når du ønsker å gå ned i vekt fordi de gir en bedre metthetsfølelse som varer lengre. Spis gjerne grøt eller kornblanding istedenfor brød til et av brødmåltidene hver dag, og bruk da påleggsrasjonen til nøtter og tørket frukt. Server brød til de middagene der det passer. Melk eller ost sammen med korn gir fullverdig proteinsammensetning.
  • Spis belgvekster minst 1 gang per dag! Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Ernæringsmessig vil det å bruke linser og bønner som erstatning for kjøtt/fisk i våre oppskrifter være bra. Kokte bønner eller linser inneholder omkring 110 kcal per 100 g og omkring 1 gram fett. Du kan erstatte en porsjon av kjøtt, fisk og fugl med 150 gram bønner eller linser. Melkeprodukter og egg (dersom du spiser dette) kan også inngå i middagsrasjonen. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner.  Bønner og linser kan også inngå i potetrasjonen, men da i litt mindre mengder (100 g per potetrasjon).
  • Velg magre meieriprodukter! Melk og meieriprodukter er våre viktigste kilder til kalsium. Disse matvarene bidrar imidlertid også med mye mettet fett, så det gjelder å velge de magre alternativene - innholdet av kalsium er det samme. Vi anbefaler for eksempel å erstatte Creme fraiche og rømme med kesam, cottage cheese eller yoghurt. Bruk ellers skummet melk eller ekstra lett melk, og velg magre oster. Vær oppmerksom på at melk i kombinasjon med brødmat gir god proteinsammensetning og hører naturlig til som drikke til brødmåltidene. Melk bør imidlertid ikke brukes som tørstedrikk når man ønsker å redusere vekten.
  • Frukt og grønt - minst 5 om dagen! Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Fordi man vet at et høyt inntak av disse matvarene beskytter mot utvikling av kreft samt hjerte- og karsykdommer, anbefales det å spise tre forskjellige frukter og tre porsjoner grønnsaker hver dag. Som vegetarianer bør du spise frukt, bær og grønnsaker som er rike på vitamin C til alle måltider, dette for å utnytte jernet i brød og kornvarer best mulig.

Fakta om vegetarkosthold

Det er vanlig å dele vegetarkost inn i tre hovedtyper, etter hvilke matvarer som inngår:

  • Vegankost: Et kosthold som ikke inneholder noen matvarer av animalsk opprinnelse.
  • Lakto-vegetarisk kost: Her inngår melk og melkeprodukter.
  • Lakto-ovovegetarisk kost: Her inngår også egg i tillegg til melk og melkeprodukter.

Mer informasjon om vegetarkosthold: www.matportalen.no